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怎样减体脂？

脂肪,热量,你的怎样减体脂？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.消费全面平衡的蛋白质和脂肪。研究表明，吃瘦肉蛋白，如鸡肉、瘦牛肉、豆类、鱼类和健康的脂肪，鳄梨，坚果和种子，能促进脂肪损失。应选择不含激素和未加工的蛋白质和脂肪。每天摄入1200毫克钙可以帮助你减少体内脂肪。每天吃三份奶制品，选择脱脂牛奶制成低热量产品。当你做饭时可以选择橄榄油和葡萄籽油以及菜籽油和黄油。

2.喝大量的水。研究表明，大量喝水实际上会增加身体的新陈代谢率，导致更多的脂肪流失。每天喝2公升的水，如果你是积极的，可以喝更多的。把喝水取代喝酒，苏打水（包括低苏打水），咖啡，和其他饮料。在起床之前和在吃早餐前喝一大杯水然后开始你的一天。

3.每天吃早餐。以健康的早餐开始你的一天，为你一整天的饮食提供正确的基础。因为你的新陈代谢会在晚上变慢，早晨吃早餐能使你的新陈代谢更活跃。如果你不吃早餐，你很可能会吃更多多，或者在一天中失去吃营养食品的意志力。早餐吃大量的蛋白质和纤维让你保持几个小时的活力。水果、鸡蛋和蔬菜果汁是很好的早餐选择。早餐不要吃煎饼和其他烘焙食品。这些给你的身体一些没有健康营养的糖，所以你会更快地饿起来。另外，你将在饮食不利的时候开始这一天。

4.用纤维填满你的一天。可溶性纤维存在于水果、蔬菜和全谷物中，可降低体内的胰岛素水平并导致脂肪丢失。每顿饭吃大量的纤维也会让你感觉饱饱，所以你不会被诱惑吃高热量食物。吃全水果和蔬菜。新鲜的全蔬菜和水果，如苹果、樱桃、橙子、花椰菜、菠菜、甘蓝和甘薯，都含有大量的纤维。吃全谷物。试着用钢制的燕麦片代替速溶的，每次都选全麦的。藜麦是纳入您的饮食中的另一个美味的全麦谷物。不要喝果汁。水果含有大量的糖分，当你将水果和纤维一起食用时，这就很好了。但当水果榨成汁，这时糖的提取和纤维被丢弃，留给你的将会是纯糖。

5不要吃含卡路里的食物。某些食物在身体中很容易转化为脂肪。它们提供了大量的热量，但热量并不来自于身体保持健康所需的营养和纤维。减肥的第一步是减少或消除如糖之类的食物。含糖的苏打水、烘焙食品和糖果会导致脂肪的大量堆积。当你把这些食物从你的食谱中除去时，你可能会在第一周内看到结果。应避免用于加工面包、糕点、糕点、面食和其他小麦制品的加工过的白面粉。油炸食品。油炸食物的过程使它营养不良，导致更多的脂肪。减少薯条，炸鸡，炸面包和其他食品。大多数快餐属于这一类。加工的零食和肉类。零食、预包装的晚餐、熏肉和午餐肉都含有对身体有害的化学药品和防腐剂。它们含有大量的热量而不滋养你的身体，所以在你想减肥的时候不要吃这些。使用较小的盘子，因为如果你把盘子装满，所以就不太可能最终吃不到你所有的食物，就像你想要一个大盘子一样。

6.举重。举重锻炼可以增强肌肉，使你的新陈代谢持续较长时间，帮助你减掉脂肪。即使你不锻炼，肌肉也会消耗比脂肪更多的热量。如果你是举重新手，可以参加一个健身房，请私人教练帮你做一些初级练习。记住这些建议：锻炼每一个肌肉群。一定要做运动来锻炼你的手臂、背部、胸部、腹部和腿部，使全身脂肪减少。你重复一次最大极限可以是2-4套或8-12次，重点不只是举起最重的重量，比数量重量限制更重要，形式通常是牺牲了专注于起重重量较重。不要过度。确保你在锻炼之间休息几天，并且连续两天不锻炼相同的肌肉群。锻炼后，你的肌肉需要时间来修复。

7.进入心脏。混合阻力训练和有氧运动是成功减肥的关键。有氧运动能让你的心脏跳动，并帮助你燃烧大量的卡路里。任何类型的有氧运动都很好，但是试着选择你喜欢做的运动，这样你就会有动力坚持你的锻炼计划。最佳类型的心做减肥是HIIT（高强度间歇训练）。对需要做剧烈的运动短停留心间。对保持身体的猜测和燃烧比长时间的稳定强度更多的卡路里。骑自行车、游泳和跑步都是很好的有氧运动。每周做四个半小时的活动，并且把它们混合起来。和朋友一起工作。有时有一个朋友可以把沉闷的锻炼变成一个有趣的追赶过程。找一个有相同目标和动机的朋友，并制定一个每周锻炼的时间表。

8找到更有活力的创造性方法。我们一整天都在燃烧卡路里，而不仅仅是在锻炼的时候。一般来说，更积极的活动可以使你每天的卡路里消耗有很大的不同。试着让这些建议更能锻炼身体，尤其是如果你有一个整天坐着的工作，那就走楼梯吧。这是一个经典的建议，但它确实起到了作用！不要乘电梯或自动扶梯，尝试走楼梯。休息时散散步。即使这只是意味着离开大楼去外面吃午饭，起身去某处。与朋友或伙伴晚上散步。晚饭后散步可以帮助你放松，消化食物，燃烧一些额外的热量。步行，骑自行车，或者乘公共交通工具去上班。驾驶比任何运输方法所涉及的体力活动都要少。即使乘公共汽车或火车去上班，也比开车需要更多的活动，因为你必须先步行到公共汽车或火车站。

9.去看医生。在开始任何类型的强化减肥计划之前，最好和你的医生一起讨论什么对你健康有益。确保减掉体内脂肪不会影响你所拥有的任何先决条件。

10.设定目标。考虑医生的建议和你自己身体的知识，写下一些目标。这有助于制定一个脂肪损失计划，你将在接下来的六个月。建立一些你想要达到的里程碑，为你的减肥旅程提供动力。如果你体重平均，每周要减少1到2磅（0.5到1公斤）。失去更多可能会损害你的身体。设定合理和可实现的目标。如果你尝试过多地减肥，或是为了减肥而减肥，那么你最终会感到失望。

11.对自己许下诺言。减肥需要大量的时间、精力和艰难的选择。有时你会感到被剥夺了你所爱的食物，或者厌倦了运动后感到疼痛。心理承诺是成功减肥的重要因素之一。没有它，你会陷入旧习惯，你甚至可能最终得到比你最初失去的更多的回报。积极看待你的身体。把自己想象成一个强壮、有能力的人，你可以用身体来体验这个世界。感激你身体的力量，将有助于激励你好好照顾它。另一方面，如果你倾向于内部苛责自己而不看你想看的方式，这将很难给你的身体护理和关注。

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