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如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？

肌肉,杠铃,动作如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？

硬拉是一个大家常做的负荷动作，它可以有效练到我们的腿部肌群。那其实我们的上肢也是会被练到的，我们的背部要全部做收紧的等长收缩，是全身的运动。但是这个不代表只作硬拉，就可以让我们整个身体都变得大块头，维度会上涨。

很简单，无论是做任何动作都会由主动肌，协同肌，还有固定肌三者共同参与，使身体完成这个动作。

硬拉主要的一个发力肌群在于我们的后链肌群，臀、腿，包括股四头肌，这个也要看我们做哪种类型硬拉，所以说臀腿其实发力会更多一点。那背部很简单，因为我们双手要直接握杆，我们的手背和整个背部还有我们的核心肌群，竖脊肌都是会发力的。

保证我们整个动作的一个稳定，但是假如你只做硬拉，没有其它的辅助训练。比如手臂的训练或者胸部的训练，或者肩膀的训练，斜方肌训练。如果没有这些小肌群的训练，你的硬拉成绩肯定也不会好到哪去。

所以单纯去做某一个动作肯定是不可以的，还是建议大家均衡发展，无论是大肌群还是小肌群都练到。因为大肌群需要小肌群的协同发力，那同样小肌群也需要大肌群的一个主动支撑。这些都是一环扣一环，主动互补，相辅相成的。

简单的说，如果你的腿部力量再好，再发达。你斜方肌、手臂、背部力量核心不够强，那你同样是不可以很好的去完成硬拉这个动作，所以说对于整体维度打造来说还是欠缺的。

如果你的目标是让我们的整体肌肉群都有一个好的发展，那就要考虑到每一块肌肉，每一个肌群的单独的训练，我个人觉得这样的效果会更好。你可以偶尔搭配大肌群，搭配小肌群，或者做一些大重量的负荷动作，去更好地刺激到我们目标肌肉，这是可以的。

但是不建议健美式训练作为一个主体的训练方式，如果你是单纯的力量训练，那可能就是主要以深蹲硬拉卧推三个负荷动作为主。那同样力量训练也是需要健美式辅助训练。

所以总的来说一定要均衡发展，每一块肌肉都要练到。要根据目标肌肉功能，从不同角度去刺激到目标肌肉，你可以做不同的角位移，半程全程，改变训练节奏等等方式去刺激到目标肌肉。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

回答于 2019-09-11 08:43:50

硬拉这个动作在我看来是一个力量训练动作，对于力量的增长意义更大，以传统硬拉为例，对于上半身的斜方肌、下背部、竖脊肌，下半身的腿、臀都有着很好的刺激，作为一个复合动作在健身的初期是一个增加整体力量与肌肉量不错的选择。但随着训练的深入，仅仅以硬拉来增加全身的维度，这就有些难度，毕竟复合性动作对于细节的雕刻作用不够，后期训练中需要增加大量的单关节动作针对性进行增肌。

根据痩鱼的经验给大家几点建议：

1、硬拉拉起过程中，伸膝动作不能在伸髋之前启动，否则会造成腰部承受较大压力，造成弯腰，很多朋友明明已经非常努力地保持核心肌群紧张，仍然无法保证脊椎处于中立位，往往就是先伸膝造成的，这个细节很容易被忽略。

2、与深蹲不同，硬拉要求下背部肌群非常紧张，上背部则是相对放松状态，在类似状态下双手的作用类似钩子，紧紧的勾住杠铃，上肢不参与发力过程，上背部过于紧张很容易使得上肢参与发力过多，影响动作的完成质量。而下背部则必须保持紧张，一旦下背部放松，很容易出现弯腰，对要不得损伤非常严重。

3、最后一点是训练频率，涉及下背部训练的硬拉动作训练频率务必不能过高，人体的下背部肌群恢复时间最长，过度训练可能会造成伤病。


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回答于 2019-09-11 08:43:50

硬拉这个动作，是健身三大力量动作之一。

从这一点看，它对人体的肌肉训练效果必然是出类拔萃的。

但是，这个动作很难训练出来庞大的全身围度

为什么呢？

这要从身体的后链肌群说起：

身体的前链肌群，指的是类似于胸肌，腹肌这些位于身体前侧的肌群

与之对应的后链肌群，则是背部，腰部，臀部，大腿后侧等等位于身体后侧的肌群

前链肌群的特点是体积庞大，好看

而后链肌群的体积，除了背阔肌上部以外，通常没有那么体积出众，但是它们在生活和实战中的意义很大。

好，解释过了概念，咱们回归主题：

硬拉这个动作，训练的就是身体后链肌群的下半部分。

包括你的竖脊肌，背阔肌下部，臀大肌，腘绳肌群等

这些都是硬拉动作的目标肌群

因此，硬拉这个动作你掌握的好，你将获得笔直的腰板，以及力拔千钧的力量

但是对于肌肉体积的成长，并不是那么明显。

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再提示几点重要的：

1.无论什么运动项目，力量训练都不能只做一项，仅仅硬拉是不对的

2.想要肌肉体积庞大，多卧推，多引体向上，这两个动作对于肌肉体积刺激明显

3.硬拉是一个有危险性的动作，训练它以前请先把自己的腰腹力量练强

希望有帮到你。

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