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杠铃划船和T铃划船都是锻炼背部同一肌肉群吗？哪个效果更好？
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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
杠铃划船和T铃划船都是锻炼背部同一肌肉群吗？哪个效果更好？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
能提出这个问题，已经是健身动作的高阶玩家解析范畴了，我给各位简单说说：
这两个动作，从关节的运动轨迹看，对背部的刺激部位绝大多数是重叠的。
而且对于背部的肌群，也都具有增加厚度的作用。
但是两个动作还是有一定的区别。
一句话介绍的话：
杠铃划船是自由力量动作，T杆划船属于固定器械动作，这就是后边要说的2个动作所有差异的来源。
因为杠铃划船，器械的唯一固定端就是你的双手，其运动的路线是可以调整的。看图
而T杆划船，除了你的双手，还有杆的末端是固定的
也就意味着，整条杆的运动半径，运动轨迹，都是固定线路。看图
因此
这两个动作的区别，就类似自由卧推，和史密斯架卧推的区别一样。
T划船属于过渡期动作
杠铃划船是高阶动作
关于动作的机理，这里不做赘述，我只说说什么样的训练目的，选择哪个动作：
1.追求负重，选择T杆划船
在T杆划船中，因为杠铃的尾端是固定在地面的
因此，你在完成动作的时候，腰部可以节省大量的，用来保持稳定的力量
你可以把这些力量全都分配给背部，注意力的集中点，也都在背部
因此，T杆划船能够有更大负重
2.肌肉刺激深度，选择杠铃划船
从上边的图可以看到
杠铃划船中，不断接近身体的部位是杠铃杆
而T划船接近身体的部位是杠铃片
杠铃片的体积比杆要大很多，所以限制了动作幅度
因此，想更深层的刺激肌肉，选择杠铃划船
3.安全性选择T划船
我们前边已经说了，T杆划船解放了腰部大量肌群
而划船动作中，其风险最高的位置就是腰部，我在以前的文章中也做过深入解析
因此，保护了腰，就降低了受伤的概率
新手最好多采用T划船练习
4.对背部肌群刺激的全面性，选杠铃划船
咱们看看杠铃划船的动作轨迹
仔细看，这个动作做的好，杠铃并不是直上直下的，而是有一条轻微外旋的弧线
或者说是沿着大腿的一条斜线
这就是杠铃划船刺激肌群更多更有效的原因了
而T划船做不到这一点，其轨迹一定是一条以杠铃尾部位圆心的弧形，不能改变
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动作解析完毕，这个动作，讲真，你的私教也未必能说的太清楚。
不过我还是建议，新手先不要尝试杠铃划船这个动作
这是一个一个非常高手向的训练，做不标准就没意义了
希望有帮到你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个问题问的非常专业，这两个动作是极好的背部复合动作，可以练到背部所有肌肉群，通常背部训练有两种途径：一是大臂上下的方式（高位下拉，）一种就是前后的方式（坐姿钢索划船）。而今天这两个动作可以通过角度和形式的调整，从而达到对背部全面的刺激。
一、杠铃划船
关于杠铃划船的动作要领今天不做过多解释，它分为正反手的握法，同时处于安全考虑，做动作是尽量保证胸部和双脚在同一条直线上，减少腰部的负担，（屁股略像后座）
正握刺激背部中部和上部，反握针对于背阔肌和下部刺激更多。
拉起杠铃时，像小腹位置拉起，这样更侧重于背部中上部。并且上肢前倾角度越大，刺激效果最明显。
反握的话可以使用更大的负重，也让肱二头更多的参与进来。
二、T杆划船是很好的背部肌群锻炼方法。他和杠铃划船有些类似，主要针对背阔肌的训练。
通过改变力学方向轨迹，来让背部刺激明显的不同，通常用t杆划船气进行，要注意保证腰部的安全。由于它有固定的圆心和半径，所以上肢尽量前屈一些。增加动作难度。
这两个动作如何选择
肌肉刺激的多样性：杠铃划船
因为从动作轨迹，握法，上肢角度和节奏等方面要多于t杆划船。
安全方面：t杆划船
划船动作是负重量最大的训练之一，与此同时腰部的负担和损伤风险也是很大的！因此如果是健身新手的话还是不建议用杠铃划船，而是建议t杆划船！
动作幅度上：杠铃划船
无论你是用的大片还是小片，杠铃划船的动作幅度是最大的！
最终建议新手的话t杆划船，因为他可以更大的负重，更安全的腰部，同样可以刺激不同的区域！！！
谢谢
回答于 2019-09-11 08:43:50
杠铃划船和T铃划船都是背部训练动作，两者的区别在于杠铃划船更多针对上背部，T铃划船加厚中背部，前者是自由动作而后者属于固定动作。
杠铃划船实际上是一个非常高阶的动作，对于身体对肌肉的控制有很高的要求，动作不标准对于腰部的压力很大，在需要背阔肌来牵拉同时必须减少下背部的参与，最大的忌讳是没有保持身体稳定，一旦身体不稳定，下背部的参与就太多。
T铃划船作为固定动作对于维持身体稳定的要求相对较低，可以允许你使用更大的重量，根据握距不同，可以选择性刺激背阔肌外侧与内侧。相比较而言，T铃划船动作难度小、适合上重量但动作幅度较小，而杠铃划船则与之相反，在动作幅度上要优于T铃划船，动作幅度的重要性相信就不必多说了。
鉴于杠铃划船的超高动作难度，推荐初学者还是乖乖的使用俯身单臂哑铃划船，打好基础后再练习杠铃划船，这里面有痩鱼亲身实践的经验。
题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计划，大家一起来交流。
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