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如何正确地做负重深蹲?
动作,臀部,双脚如何正确地做负重深蹲?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
如何正确地做负重深蹲?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
深蹲装备
工欲善其事,必先利其器。首先说一下深蹲需要的装备。
1.鞋子,最好是深蹲鞋,不要穿着普通运动鞋,起码要硬底的鞋款。
2.腰带,腰带的作用是启动核心和给腹腔外扩阻力,让你蹲得更重。
3.护膝或缠膝带,推荐护膝,缠膝带的穿脱时间过长,两者的作用都是维持膝盖温度和保护膝盖。
4.护腕和防滑粉,这两个装备在低杠深蹲时需要。
起杠动作
不要忽视起杠的重要性,作为深蹲的开始,同样需要技巧和反复练习。
起杠时双脚要位于杠杆的正下方,不要迅速的起杠,深吸一口气并保持核心收紧,想着是把臀部向前推会让起杠动作变得简单,但不要鲁莽地撞杠起杠,这样做会让股四头肌过分受力。起杠站稳后再向后退,我的个人习惯是左右各推一步,但是幅度不要太大以致杠铃晃动重心移动,然后再做微调使双脚对齐,站距和跳跃时的双脚距离一致,臀部夹紧发力,这时双脚的外八角度是最合适的。
主体动作
深蹲之所以是三大项之一的原因之一是它是一个复合动作,所以在完成深蹲时不要只想着臀和腿,一些动作细节同样要给予重视。
下蹲前深吸一口气,扩大并紧绷腹腔使脊柱中立,收紧背部肌肉,挺胸,手腕不要向后倒,上述几项是相辅相成的。下蹲时臀部向后推,下落到两腿之间为最低点,膝盖方向一直在脚掌的延长线上,不要前倾过度。下蹲时上半身的前倾角度因人而异,但不管怎样一定要保证腰部中正平直。站起时想着将臀部向前推,随着站起再呼气,臀部在站起时要夹紧。
结束语
深蹲并不是一个简单的动作,或者说没有一个动作是一下子就能做到完美的,要把深蹲做好需要反复的练习,先从轻重量开始规范动作,形成良好的运动轨迹,再一点点加大重量,突破自己。不要盲目追求重量,要避免受伤。
我是乐观浪子,一个健身爱好者。让我们科学健身,共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE。
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