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如何用跑步机减脂?
跑步机,脂肪,坡度如何用跑步机减脂?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步是属于有氧运动,跑步机是能让我们通过跑步来消耗身体多余的脂肪,来达到减肥瘦身的目的。
跑步机减肥有四个阶段要注意
1,热身10分钟,进入运动状态
坡度:0
速度:6-7公里/小时
个人建议:先慢走5分钟,然后逐渐大步快走5分钟。
2,慢跑20分钟,进入激活肌肉状态
坡度:0-10
速度:8-10公里/小时
3,中速跑20分钟,进入大量燃烧脂肪状态
坡度:0-10
速度:10-12公里/小时
个人建议:循序渐进的加速跑,第一次建议身边有专业的教练指导。一定要保持身体平衡,呼吸主动,腹肌主动参与呼吸。
4,平稳减速10分钟,进入身体放松状态
坡度:30-10-0
速度:6公里/小时
个人建议:逐渐降低跑步机速度和坡度,持续10分钟,让肌肉放松下来。
最后,跑步完在地面上要做相关拉伸运动,让小腿大腿彻底放松下来。另外,我们可以在跑步前喝一杯咖啡,可以刺激脂肪代谢和延长运动时间,增加燃脂率,注意要确保身体无任何疾病。
最后要说的是,关于姿势,在跑步机上跑步时要保持挺胸收腹的姿势,令背部肌肉处于收紧状态,不能弓腰弯背,这样会增加脊柱压力,容易引起腰肌劳损。
合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。
回答于 2019-09-11 08:43:50
无论是在户外跑,还是在跑步机上跑,跑步都可以起到有效减肥的目的。然而,并非每个人跑步就一定能减肥成功,因为减肥涉及许多因素,例如平台期、运动强度、运动量、饮食控制等。所以,跑步没瘦下来反而还重了,或者根本就瘦不下来的情况,也时有发生,不足为奇。那么,怎么利用好跑步机,实现有效减肥呢?
第一部分:跑步机上
1-新手从匀速跑开始
由于长期未运动或体弱的原因,新手体能、心肺功能都较差,所以必须逐步适应跑步带来的身体反应。在跑步机上跑步时,滚动的跑步带引导跑步者自动向前,比路跑省掉了腿部发力以使身体向前的动作,而且跑步机的弹性也更好,所以会让人感觉轻松不少,很适应跑步新手。此阶段,不必考虑速度多快、强度多大的问题,只要能跑起来就行。
在新手阶段,若能保持每周三至五次的跑步机运动,每次40至60分钟,饮食上无需过于严苛的控制,一般都能在1至3个月内达到较明显的减肥效果。
跑步机速度:新手无坡度跑步,建议将速度控制在每小时5.5公里至8公里之间,心率控制在(220-年龄)的50%至80%之间,原则上就高不就低,慢慢适应和提升跑步强度。
2-尝试变速跑或使用自带的跑步程序
有一些跑步机会自带一些预先设置好的跑步程序,例如变速跑、爬坡跑等,可以直接使用这些跑步模式,也可以手动进行变速跑。变速跑,顾名思义,就是将快慢跑交替进行的一种跑步方法,它的作用可不是纯粹为了让跑步机上的跑步不再单调,而是能进一步锻炼心肺功能,提升有氧代谢的能力。所以,进行变速跑会让人觉得更累,但减脂效果也会更好。
跑步机测心率:一般在跑步机的正面扶手上都会有两个固定的金属贴片,用手握住一会儿,就可以在控制面板上看到实时的运动心率了。有些跑步机可以与运动心率带实现蓝牙配对,无需握住金属贴片,也能实时显示运动心率。
3-升级到爬坡跑
跑步机的坡度档次,一般可以从0逐步调升到15(依不同的跑步机型号而不同),模拟出上坡跑的效果。只要形成一定的角度,上坡跑那可不是一般的累,但作为回报,它也能更好地锻炼心肺功能、耐力以及下肢的力量。经常进行爬坡跑训练,则可以显著提升跑步效率和水平。一旦再放回到无坡度跑时,立即会觉得同样的跑速轻松了许多,简直是小菜一碟。
紧急制动:上跑步机后请将安全夹夹在身体前部的运动衣上,它的作用是当你不慎摔倒时,安全夹被突然扯掉,可以触发紧急制动功能。此外,跑步机的正面扶手或控制面板中间位置,一般也会有一个标有\"Emergency\"英文字样的红色大按钮,紧急情况下,可以直接按下立即制动。
第二部分:跑步机外
如果你已经是一个有一年以上运动经验的跑手,多半会对跑步机生出厌倦的情绪:太枯燥了!所以,在跑步机外多做些功课,能进一步提升利用跑步机健身的效果(不仅仅是减脂、保持心肺功能也很重要):
4-多样化有氧运动的方式
身体一旦对在跑步机上跑步产生良好地适应,你就得想办法离开这个舒适区,参加一些让你不那么舒服的有氧运动,比如球类运动、瑜伽、跳绳、划船机、骑车等。比如划船机这类综合性的有氧运动器械,保持一定的强度划行10分钟,可能比跑步机上跑步要累许多。还包括像高强度间歇训练(HIIT)这样的运动方式,也应加以尝试。不同的有氧运动项目,会迫使身体再度适应新的运动,它们都能进一步提升你的心肺能力。也就是说,跑步能力和减脂效果的保持或提升,不要只是盯住跑步机,多在跑步机外做一些功课,哪怕是一场户外跑,也会带来不同的身体感受和效果。
5-控制好饮食
只要谈到健身,就不能回避饮食问题,无论是减脂还是增肌。主流的减肥观认为,肥胖是由于热量的摄入超出了消耗,所以在运动的同时控制好饮食,既加大了消耗又限制了热量的摄入,减肥才能成功。而近年也有限制糖类饮食的减肥观,只要控制好糖类(低碳水),无需关心脂肪和热量的摄入情况,同样能达到更好的减肥效果。正在减肥的朋友可以自行选择这两种减肥原则中的一种,来控制自己的饮食。
资料:关于限制碳水摄入的饮食法,有兴趣的朋友,可以自行了解阿特金斯饮食法。
运动减脂,可以从跑步机开始。在利用好跑步机减肥的事时,若能将眼光放大到跑步机外,不仅仅是减肥,运动健身将为你呈现更美好的景象!
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