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减脂期该不该做大量的运动？该如何制定计划？
力量,饮食,脂肪减脂期该不该做大量的运动？该如何制定计划？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂期间该不该大量做运动？运动越多燃烧的卡路里就越多吗？
针对这个问题，科学家们提出了卡路里悖论的概念：更大的运动量，往往不会带来更多的热量消耗，这是因为身体存在自己的“算法”，整个算法的核心概念是“生存”，而不是“减肥”。
对于身体来说，大量的运动或者是节食都是威胁其生存的，于是就会开始主动减少能量消耗。
所以单纯的只进行有氧运动，或者是节食都会最终都会导致反弹，因为身体想要的只是在艰苦的环境中活下来，身体喜欢的和你喜欢的不一样，身体不知道什么是人鱼线、马甲线。
关于如何制定训练计划：相比于单纯的有氧运动，通过负重训练提高肌肉含量从而提升静息代谢，再配合有氧增加心血管健康水平，并且配合健康的饮食方案，多吃天然食物，少吃精加工的人工食品，才是真正瘦身的正确途径和健康的生活方式。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂期不建议做大量的运动，主要原因只有一个：不容易坚持。适量最好，经常做超负荷的训练会使抵抗力下降、增加受伤几率。
想要达到减肥的目的，理论上只要消耗量大于摄入量就可以做到，而运动/活动的消耗量只是占到全天消耗的30％左右；占据消耗量最多的是基础代谢，为60％左右；其余消耗为食物热效应。
所以，对减肥最有帮助的应该是保持基础代谢或者提高少量代谢，尽量使身体的平衡不被破坏太多。
最有效的做法是：合理的饮食+适量的锻炼+规律的作息。也就是保持自律。
合理的饮食：
怎样才算合理？营养均衡、热量适中才是合理，避免太多高碳水食物(精米细面制品、含糖食物和高糖水果)、主食尽量选择升糖指数比较慢的杂粮饭，用粗粮代替少部分的细粮；蛋白质食物的食物热效应是最高的，也就是在被吸收的过程中产生的消耗，也是最不容易发胖的食物，所以减肥不要挑剔瘦肉、蛋、奶、豆；蔬菜是热量低、纤维高的最适合多吃的食材，不过薯类等淀粉类蔬菜可以作为主食，不要算作蔬菜。
适量的运动：
有氧运动虽然可以减脂，在初期或者针对体脂高的人是有用的，但是长期的、过量的有氧反而会消耗肌肉，提早进入平台期。所以在一定阶段最好加入力量训练来增加肌肉含量，而有氧可以适量保持，增加消耗。
在减脂过程中，还有很重要的是关于烹饪方式和生活规律：烹饪方式决定了大部分的进食热量，不要吃太多油会使减脂轻松许多，日常的饮酒、熬夜也会影响锻炼效果，除非工作等特殊原因，尽量做到少吃夜宵、规律休息。
回答于 2019-09-11 08:43:50
青雾来解答
通过6-7月减重40斤 原创分享
纯手打 如有转载请注明出处
通过青雾这7个月的减脂的经验 跟大家分享一下
--------减脂期间 最初步饮食建议--------
1 戒掉零食 非常的重要 只要戒掉零食 奶茶 甜甜圈 方便面 就算你跟以前一样吃也会瘦 因为零食油炸含糖的食物多 所以这是一份很大的额外热量摄入
2 主食用粗粮代替 粗粮会延长我们的饱腹感 相对于精米面来说 对血糖的影响会小很多（后期会介绍血糖对减脂的影响）
3 避免一餐过高的脂肪摄入的比如 猪蹄 烤鸡腿的皮 之类的 因为碳水摄入的多在加过多的脂肪摄入只会让你双倍的胖（后期会介绍三大营养元素摄入 包含碳水跟脂肪比例）
4 加餐不要超过100-200大卡（下一期会做TDEE跟基础代谢 也就是每天热量摄入）
5不要节食 按照每餐碳水 蛋白质 脂肪比例摄入 节食会让你的姨妈出走 脱发 便秘等 （因为你顿顿水煮菜还没有别人吃的好 瘦的好 还容易反弹 ）
6 不要减的太快 太快就会出现皮肤松弛 所以在减脂期间补充胶原蛋白 擦身体乳 或者紧致精油 虽然作用都不如慢慢掉体重好 但是能做一点也算一点 适当增加力量运动运动一定要循序渐进 因为如果你开始就怼上一些高难度 或者大力量不仅对你的身体伤害很大 最关键的是让你以后应对平台期会更难
7 记录饮食 建议大家可以下载一些记录饮食的APP 不要觉得麻烦因为没什么是比你瘦下来难
--------减脂期间 运动计划初步建议--------
1 力量运动 就是让你做几个就觉得很累坚持不住的 （硬拉 深蹲 抗组）
2 有氧运动 保持在燃脂心率期间较好的呼吸并可以持续做下去的(跑步 快走 单车 跳绳 舞蹈 )
★ 减脂期间每一个阶段循序渐进 推荐 阶段出现平台期 或者身体能力提高时在进阶
第一阶段饮食控制
通过合理的饮食（上文建议） （后续会出一个详细的饮食比例）戒掉零食 饭后不坐等 体重会有一个稳定下降的过程 当体重不在下降时 可为突破此平台加适量运动
第二阶段加入适量有氧运动
减脂初期建议一周2-3 运动 基数大的可以先从有氧 30分（快走 慢跑 ）
第三阶段从有氧运动基础加一组HIIT
1有氧体重不下降时 再加其他运动来突破此阶段平台 HIIT+有氧20-30min
2时间长度调整在3-5天 （根据自己工作生活安排）最低2-3天
第四阶段从第三阶段基础加上力量运动
加入力量运动 推荐哑铃 可以一天安排力量+有氧或一天力量+hiit或一天有氧+hiit
力量20min 有氧20-30min
第五阶段在第四阶段上调整饮食以及增加运动多元化
在此阶段需要饮食调整 控制碳水每天的摄入 增加蛋白质摄入 少吃饭多吃肉 有氧模式 增加跳舞 跳绳等 适当增加器械重量 延长运动时间 力量30min有氧30-40min
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