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体重减一段时间进入平台期,怎么突破平台期?
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发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
我们都知道吃糖容易让人肥胖,其实精炼的米面也是糖,同样非常容易导致肥胖,低碳的饮食可以让你的身体进入燃烧脂肪的模式。同时,还有很多研究表明,低碳饮食还可以降低你的食欲,不再想暴食,稳定你的情绪。
所以说,如果你还一直在摄入精炼碳水,虽然你运动量很大,但是一直不掉称了,你现在要做的第一步就是去掉精炼碳水,不要喝酒,不要喝含糖饮料,或者换精炼的米面为粗粮,继续运动,一般就会有不错的效果。
切断来自主食的碳水
第一步之后,会有一些效果,一段时间后,你可能进入下一个平台期,现在你可能要切断来自主食的碳水,尽量多吃蔬菜和脂肪。
当然要保持之前的运动量,如果低碳让你运动能力降低了,无法适应,你可以考虑在运动前后摄入少量的碳水,然后在休息日和其他时间保持低碳。
改变早晚餐的节奏和内容
减肥者最容易犯的几个错误,早餐吃太多,吃太早,晚上吃太少,现代社会的生活习惯,这样的方式,非常容易让人长胖,其实我真的很喜欢早餐这个单词,break-fast,原意就是打破断食,你的身体好不容易处于断食时间,你打破断食,胰岛素开始上升,就停止了燃脂,生长激素也停止分泌。
早餐吃太早
早上是最佳的燃脂时间,很多人一起来就感觉到饿,第一件事情就是要找东西吃,其实『早起的饥饿感』大都是情绪性饥饿,我们很多人早起,都不是自然醒的状态,非自然醒会影响你的身体激素的分泌(皮质醇等),让你感觉到饥饿,但是这不是真饿,其实很多人发现这个时候吃了,饿得很快,大概10点又饿了。
(知乎截图)
早上吃得不对
很多人早上摄入的食物不对,也影响减脂,比如说,如果你早上有吃水果的习惯,尝试吃一些坚果代替,如果你平时喝牛奶,可以用豆浆代替,如果你还在吃,各种,包子油条各种饼或者南方的米粉,米线等等,这些食物吃下去之后,会让你这一整天都是一个饿死鬼,很多时候,吃了不正确的早餐会让你更饿。
(谷歌截图)
早餐吃得太多?
很多人早上非常容易吃多,因为我们都被洗过脑,早餐是一天中最重要的一餐,早上要吃得像皇上,皇上吃得早,是因为人家有早朝,哈哈。
早上吃太早,太多,会导致你中午吃多,晚上不吃不行,很多人都想着,早上吃好,晚上不吃不就行了吗,但是结果却适得其反。
晚上不吃的问题?
很多人都觉得晚上要吃少,或者不吃,晚上吃少或者不吃,我从来不建议人不吃晚饭,你可以提前吃,但是不能不吃,除非你已经习惯了。
不吃晚饭,直接会导致两个致命的问题:
第一,深夜暴食
几乎所有的暴食都发生在晚上,没有人早上会暴食的,深夜暴食最主要的原因,就是因为『不吃晚饭』造成的,特别是夏天,到处都是夜市,烧烤,一般不吃晚饭的人,到了晚上10点左右,就出去吃宵夜了。
第二,睡眠质量下降
如果你忍着不吃,饿着肚子睡觉,最难受,睡不踏实,最后,导致失眠,早上起来跟一个饿死鬼一样,又浪费早上最好的减脂时间。
所以,晚饭的宗旨,选择合适自己的时间,尽量提前吃,不要暴食,吃舒服,防止晚上暴食就OK。
如果你还是传统的饮食方式,建议切换一下,改变自己早晚餐的饮食方式,说不定有奇效哦,只是建议,你不一定要尝试,如果你觉得晚上不吃挺舒服,也不用改变。
调整蛋白质和脂肪的摄入量?
蛋白质可以增加饱腹感,还有助于增肌,是一个减肥利器,最早期的低碳饮食就是,低碳高蛋白的饮食方式,减肥效果不错,但也很容易进入平台期。
因为蛋白质过多,也可能引起胰岛素的上升,从而影响你的身体燃脂速度,如果你一直是低碳高蛋白饮食,可以适当降低一些蛋白质的量,增加脂肪的量,不要担心脂肪,吃脂肪不涨脂肪,我每天下午回去都吃回锅肉,太多的研究表明,低脂饮食是不科学的。相关阅读→减肥到底是要少吃米面糖,还是要少油少盐?
脂肪摄入过少,是低碳饮食最容易犯的一个错误,特别是一开始,一味低碳,切断了碳水,但是这个时候你还会对碳水渴望,如果脂肪摄入不够,暴碳水的可能性非常大,当你摄入足够的脂肪后,你会感觉有能量,同时也会缓解暴碳水的欲望。
特别是富含中链脂肪酸的脂肪(MCT oil) 椰子油(68%)。中链脂肪增加你的饱腹感,让你非常自然的降低卡路里摄入量。
一个研究发现,6个成年健康男性,摄入大量的MCT脂肪后,让他们每天非常自然的减少了256卡路里的摄入量。
另一个研究发现,14个人,早餐中加入MCT后,他们的午餐摄入量明显减少了很多。
同时,中链脂肪还能迅速给身体功能,还能提高人的认知能力,有助于改善老年痴呆症,埃尔兹海默等等,还能帮助脂肪快速消耗。
最后一定要注意,你增加的脂肪量,就要减少其他的量,如果你『其他摄入不变,仅仅增加脂肪量』是不利于你打破平台期的,不要在早餐之前和晚餐之后增加,脂肪就加入平时的饮食中,我有一个客户,听说要加脂肪,就每天在睡前来几勺子椰子油,哭。
改变锻炼形式?
有过跑步经验的人都了解,跑步前几天效果还可以,但是一段时间后,发现,基本上没有任何效果了。
原因还是身体的平衡原理在作怪,当你长期做一种运动,特别是这种低强度的锻炼,你的身体很快就会适应,它就不燃烧脂肪了,如果你想要靠运动减脂,你要不断的去突破,打破身体的这种适应性。
你可能需要尝试HIIT,或者增加跑步的强度(负重,伤膝盖不推荐),或者跑得更快,跑时间更长(同样有风险)等等。
当然,如果你有氧不减脂了,你可以尝试力量训练了,这才是真正的减脂利器,记住,一切没有强度的运动都是用来维持健康的,不是用来减脂的。
如果你想减肥,必须要增加运动的强度,一开始你可能不喜欢,但是等你真正用心去做了,你会爱死力量训练的,优势真的很明显,简单快速有效,每天都能感觉到进步。
很多研究都表明,力量训练是最强的减脂训练,甩了跑步等有氧好几十条街。⑤
力量训练就是要去健身房吗?对于一般女孩子完全没有必要,在家里就可以做,后台回复【力量训练】,有一些家里力量训练的方法。
改变锻炼时间?
很多人喜欢下班后,回家先吃饭,然后再锻炼,这可能不利于减脂,建议锻炼后再进食。
还有就是锻炼后的进食时间,有研究发现,锻炼后马上进食蛋白质碳水,会有利于你增肌,如果你不想增肌,只是想减肥,可以稍微等一会,40分钟到一个小时后,再吃,可能效果更好。
如果你现在是下午锻炼,锻炼时间太长的话,可能会导致晚餐推迟到太晚,如果晚上8点以后再进食,可能会让你晚睡,也不利于减脂,所以,建议缩短锻炼时间,增加锻炼强度,提前进食晚餐,也是有利于减脂的。
还有一个办法就是,早上锻炼,很多人发现,早上锻炼效果更好,如果你想改变,早起半个小时,空腹锻炼,会让你一天都精力充足。
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