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加强了练腿的重量和动作数，每次练完三四天还在酸痛，怎么办？
腿部,酸痛,动作加强了练腿的重量和动作数，每次练完三四天还在酸痛，怎么办？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 之前健身一个星期练一次腿部，基本上只有两个动作，练完之后连续两天会有轻微的酸痛。最近加大了重量，动作也提升到四个了，再顺带加上几组臀部的锻炼，但是接下来的四五天大腿都处于很酸痛的状态，请问这个正常吗？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
只要你练过腿，就一定感受过那股来自轻微移动和触摸带来的如海啸般的痛苦，而通常这种痛苦会持续3-5天是比较常见的。这种痛苦不是一言两语能表述的清的，不了解的可以一练便知。
腿部训练多数人都会选择在周五，因为这样在周末期间就可以尽量少的远离活动，以此来降低痛苦系数。练腿也通常作为一周训练的结尾，否则可能会因为这种痛苦，连健身房都不想去了。
回归正题，下面主要想和大家伙来聊一聊如何缓解练腿后的疼痛！
前面也提到了，一般情况下疼上3至5天是正常的，完全恢复可能都需要一整个礼拜了，就是恢复到按下去也不会疼的那种阶段。
如何缓解？我总结了以下3点。
1.再痛苦也要做拉伸。
在练完腿之后，一定要抽出20分钟左右的时间去拉伸，我建议这个时间只能多不能少。很多人不喜欢拉伸，因为拉伸也很痛苦，但是拉伸完之后，你的痛苦会有所减轻，所以哪怕拉伸再痛苦也要强忍住。在拉伸的时候一定要做彻底，对小腿肌肉，大腿后侧的腘绳肌，前侧的股四头肌，都要拉伸到。否则拉伸不到位，也会使你感到剧痛。
2.对整个下半身做按摩。
按摩可以加快血液循环，提高肌肉的恢复速度，按摩的另一个目的是让你接受这种疼痛，而疼痛过后就会觉得特别舒坦，这有点像推拿。我尤其推荐大家用泡沫轴来做身体的放松和按摩，因为它可以最大限度地使肌肉达到放松，通过不断地滚动，挤压，使肌肉保持弹性。做的时候最好找个伙伴来帮你，因为这样才能下狠手，而自己通常舍不得费太大力气，也因此达不到理想中的效果。需要注意的是，刚开始用泡沫轴的时候，你会觉得这玩意儿也挺痛苦的，有点像指压板在身上滚动的感觉，一旦用习惯，你就会明白，这就是神器，会从此爱上。
3.洗浴大法帮你解压。
洗浴是最好的加快浑身血液循环的方式之一，能够大程度地减轻肌肉的紧绷，使其达到放松状态，也因此能减轻一部分痛楚。有条件的可以泡个热水澡，条件不允许多冲个淋浴也是可以的。刚练完不建议用太热的水，在第二天，第三天这样来做会很舒坦，而且能有助于睡眠。
最后再给大家一点小建议，练完腿之后很多人都表示丢了半条命一般，实际上也差不多，因为腿部肌肉占全身能达60%左右，训练的过程中身体其他肌肉也都大范围的参与。因此一定要保证充足的睡眠，平常睡7个钟头的，练完腿可以延长到8个钟头，晚上实现不了可以挪到中午补觉。饮食上也要重视这一次的训练，试想一周能有几次训练能给自己的身体带来这么大的动荡，此时不把好吃好喝的拿出来伺候着更待何时？
希望我的回答对你有用。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在进行器械训练之后，当时可能没有感觉，到了第二天酸痛感会很明显，这就是乳酸堆积的结果，这是很正常的。
而腿部训练后，它的酸痛感短一些持续2天，长一些3-5天。
出现这种酸痛感，该如何解决呢？下面我来详细分析一下。
1.分析你的训练计划
你每周只进行1次腿部训练，只有2个动作，算你一个动作做5组，2个动作也就10组动作。这样的强度并不高，属于正常范围内，因此一般两天左右就能完全消除。
而你目前突然加大了重量，动作个数也增加到了4个，最后还有臀部训练。这样一来，使用重量、训练组数、次数都相对应增加，整体的训练容量加大，这样第二天的乳酸堆积会积聚更多，延迟性酸痛也就在所难免了。
这就需要4-5天左右的时间恢复，因为你本身的训练量加大了，因此这属于正常状态。
2.为什么会持续这么长时间？
①腿部训练太少
如果你每周安排3次深蹲训练，练完3个月之后，2天时间很容易就会恢复。
正是因为你刚练了没多久，身体恢复需要多一些的时间。
②训练量太大
以你现在的训练能力，仅仅做了2个练腿动作，腿部就疼了2天。那如果要做8个动作，1周时间可能都很难恢复。
因此你在后面做4个动作，又加大了使用重量，肯定会延长肌肉酸痛的时间。
③练完没有拉伸
在每次训练之后，都需要将大腿拉伸放松，这样才可以尽量减少第二天的酸痛感。
如果练完腿之后，什么拉伸都没有，直接就停止了，后面的几天肯定会很难受。
3.针对改善计划
①增加腿部训练计划
以前每周只练1次腿部，现在调整为每周2次-3次，每次只练杠铃深蹲。
使用固定重量，训练组数和次数为5组*5次或5组*8次。
另外配合其它复合动作：杠铃卧推和杠铃硬拉，三个动作一块练。
②降低训练容量
在早期训练阶段，最好还是采用适中重量，组数和次数都不要过多。
即便你单独训练腿部，训练动作还是以杠铃深蹲为主，箭步蹲、分腿蹲、直腿硬拉、俯卧腿弯举等动作为辅助动作。
③使用泡沫轴按摩腿部
在每次训练之后，用泡沫轴放于大腿后侧和大腿前侧，这样来回滚动。
它可以很好的按摩放松大腿的腘绳肌和股四头肌，也可以放于臀部和腿部进行按摩，效果非常好。
整体而言，还是要加强腿部训练，训练容量不能过高，练完之后一定要拉伸，这样就会减轻腿部肌肉酸痛感。
总结：
通常训练腿部，和动作个数、使用重量、训练组数和次数相关。
如果整体训练容量过大，腿部肌肉酸痛感就会延长时间。如果本身腿部力量就弱，加上训练太少，也会很难恢复。在训练之后，如果没有对腿部进行拉伸放松，第二天很容易出现乳酸堆积，造成肌肉酸痛。
针对的改善计划：每周训练2-3次，只练杠铃深蹲，同时配合杠铃卧推和杠铃硬拉，三个动作一起练，做5组*5次或5组*8次。同时降低整体训练容量，以杠铃深蹲为主，其它动作为辅助训练。每次练完腿部之后，利用泡沫轴放于大腿后侧和大腿前侧，进行滚动按摩。也可以放于臀部和小腿处按摩。
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