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怎么样减低体脂率？

你的,脂肪,有氧运动怎么样减低体脂率？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。

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有氧运动交叉训练。有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。

所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。

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运动时间。好吧，这里涉及更多的争论。有一堆相关文章，这一篇告诉你某某时间适合有氧运动，某某时间适合力量训练，然后别的文章告诉你什么时候感觉好就什么时候做。哪个是对的？以下才是真相：

一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。其他人说不是这样的，你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么？好吧，如果这些把你搞晕搞烦了，我们下面再说。

一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。有氧运动耗尽了你的糖原储备，所以当你去做力量训练时就没力气了，从而没有办法塑造肌肉。不过，这一点对于想塑形的人来说更重要，只是想减肥的人就不需要太在意这一点。

其他人说，应该在完全分开的时间做这两件事（有氧运动和力量训练）。还有人认为如何运动应该取决于你的目标（要减轻体重？有氧运动优先）。一些人说没关系，尽管做就行了。 [8] 其他说法呢？你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。

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选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。[9] 所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。

高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子？在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。

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确定你会休息。真的，你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练，你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。

如果你在锻炼不同的肌群减重，一定要轮着来（比如一天练腿，胳膊和肩膀就下一天再练）。然而一周内的大多数时间，你都可以去做燃脂运动。

有助于瘦身的生活方式

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先睡个觉 。你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示，一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。原因在于你的激素。你可以尽可能吃得健康，但是你控制不了你的激素。

增重的罪魁祸首是瘦素和胃促生长素。瘦素告诉你的身体它饱了，而胃促生长素刺激食欲。当你不睡觉的时候，它们都会不正常：瘦素水平减低，胃促生长素升高。结果就是你不知不觉就吃多了。

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大量喝水。这实际上是最简单的饮食攻略。当你喝大量水时，你的身体毒素会被释放，并且自然而然地不想再吃东西了。这种方法除了这个好处，对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有好处。

女性每天喝3升水（包括食物中的水） ：[10] 并且要喝冷水！一杯冷水真的可以在半小时内把你的新陈代谢提升上去哦。[11]

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在锻炼之前喝咖啡。研究显示，咖啡因能刺激神经系统，增加肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺冲击的方式显现，并且会给身体传递信号，让身体开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中，燃烧殆尽。 [12]如果你想要看看这对你是否有效，那就在锻炼前喝杯咖啡吧。

在你的胃饱胀的时候，这个方法效果不太好，所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且，有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的来源对你都不好（比如苏打饮料）。不过，少量黑巧克力还好，也含有咖啡因。

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避免地狱式减肥。如果你设立了一个“终点”，那绝对不是健康的方式。无论你是榨汁、禁食还是不吃某一种食物，如果不是可持续的，可能都不太好。你可能之前也了解过一些严重的结果，那是因为长期地干扰新陈代谢，最后身体无法支持了。所以避免地狱式减肥。保持健康，避免损害。

一位健康的女性通常有21-24%的脂肪，到31%也是可以接受的。对于男性，适宜的体脂率是14-17%，高到25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平（男性比较低）。人体是不可能没有脂肪的。 [13] 所以要知道什么对你来说是最好的，以及什么是现实可以达到的。

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运用几种技术测量你的身体脂肪。测量体脂率的方法有超过六种，不过不是所有的方法都一直100%准确。要在同一情景下测量你的身体脂肪（星期一早上、大便后、锻炼前），尝试几种不同方法。

有各种测量仪，可以计算和监控身体脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般来说，越贵的准确度越高。如果你买得起，可以尝试两种不同方式来给你确切的答案。[13]两个百分点就是很大差异了！

小提示

制定一个你可以坚持并且享受的日程安排。

记得走路是一种很好的有氧运动——哪怕是绕着房子溜达也有效。

保证睡眠，但是不要整个上午赖在床上。你会一整天懒懒散散的！

男性至少要有2-4%的身体脂肪，女性要有10-12%。

加入一个健身房找一个私人教练。他们很清楚你需要做什么来达到你想要的水平。

警告

不要锻炼得过于猛烈。每隔一天休息一下，但该锻炼的日子也不能漏下。

回答于 2019-09-11 08:43:50

减肥是每一个肥胖者的梦想，而为了达到这个目的，有些人选择了科学的方法，还有些人却选择了旁门左道。

什么是不科学的减脂？

节食

节食因其零成本、见效快成为很多肥胖者的选择，有些人甚至一天的食量仅仅是一个苹果。虽然短时间内效果很明显，但是一旦恢复正常的饮食，那么反弹是必然的，因为身体新陈代谢的本质并没有改变。其次，过度节食会对我们的胃造成很大的负荷，极易引发胃病，低血糖等疾病。

减肥药

减肥药一般可以分为抑制食欲的、提高新陈代谢的和加速燃脂的。不管哪种类型的减肥药，不可否认效果是有的，但是给我们身体带来的危害也是巨大的，是药三分毒的道理应该都听过。拿抑制食欲的减肥药来说，初期这种药物会降低我们吃饭的欲望，并增加饱腹感，久而久之，很容易引发厌食症。

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