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长时间做仰卧起坐，能练出腹肌吗？该怎么锻炼？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

长时间做仰卧起坐，能练出腹肌吗？该怎么锻炼？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

长时间做仰卧起坐，可以练出腹肌，但是露不露的出来就是另一回事情了。

不过，虽然仰卧起坐可以练腹肌，曾经也是练腹肌必备动作，但是目前的研究发现，仰卧起坐对腰椎伤害很大，特别是腰椎有问题的人做仰卧起坐更是雪上加霜。所以我不建议通过做仰卧起坐练腹肌。

那么腹肌要怎么锻炼呢？

一、虐腹动作

腹肌锻炼的动作种类很多，主要的有以下几个动作。

1.卷腹。顾名思义，卷腹就是将腹部卷起来。它与仰卧起坐的区别在于卷腹时腰部是贴紧地面的，只是上背部离开地面，所以卷腹对腰椎压力很小，对腹部肌肉的针对性更强，所以卷腹逐渐取代了仰卧起坐。卷腹对腹直肌有很好的锻炼作用。





2.仰卧交替抬腿。仰卧交替抬腿是锻炼下腹部肌肉的动作，通过双腿的交替摆动对下腹部肌肉进行持续的刺激，动作比较简单但是锻炼效果很好。在做仰卧交替抬腿的时候也要注意腰部贴紧地面，双腿摆动要慢，动作幅度可以大一些，刺激会更强烈。




3.俄罗斯转体。俄罗斯转体也是腹肌锻炼中一个非常经典的动作，它对腹斜肌有很好的锻炼效果，也就是人鱼线。做俄罗斯转体时一定注意要用腹肌转动身体，这样才能对腹斜肌有更大的刺激。


4.平板支撑。平板支撑在健身界的地位越来越高，越来越多的明星也都喜欢上了这个动作。平板支撑可以锻炼到全身很多处肌肉，尤其可以锻炼腰腹核心，对腹横肌和腹部深层的肌肉都有很强的刺激，让你的腰腹从内到外都得到加强。这个动作变种很多，比如平板支撑转体，平板支撑摸肩，平板支撑提臀等等，都能起到很好的锻炼核心肌肉的效果。


以上便是四种常见的锻炼腹肌的动作。当然，腹肌的锻炼动作还有很多，不过效果都是大同小异，选取几个适合自己的勤加锻炼即可。

二、降低体脂率

其实腹肌谁都有，只是强弱不同而已，腹肌练练谁都能有，但是要露清晰的腹肌可就需要较低的体脂率来助攻了。所以在腹肌锻炼的同时一定要多做有氧运动，减掉肚子上的赘肉，不然就算练出来腹肌也只会被掩盖在厚厚的肚皮下面。平时多跑跑步，游游泳，骑骑车，把身体的体脂率降下来，这样腹肌才会显露出来，腹肌的训练成果才会得以体现，才会有成就感。



以上就是我的建议，希望对你有所帮助，各位看官有补充的欢迎在下方留言讨论，大家一起探讨虐腹之道～

回答于 2019-09-11 08:43:50

我只同意题主一个观点，长时间，健身运动需要长久坚持才能有效果！

但更要讲究科学方法，只进行仰卧起坐是无法达到你的目的！

要如何练出腹肌，除了坚持外还要进行以下方面的锻炼！

首先，腹部肌肉是需要刺激才能增长的，这种刺激必须全方位，多方面的刺激，仰卧起坐只是单一的一个动作，要刺激腹部众多肌肉是不够的！腹部肌肉可分腹直肌，腹内外斜肌，锻炼一般分上部，下部，两侧等来全面进行！

所以，一个完整的腹部练习应当设计或选取3-4个动作，能涵盖腹肌各个部位！一般以徒手练习为主，若适应后可负重，如拉索，抱杠铃片来增加负荷刺激！每个动作一般做15-20次，动作之间休息45-60秒，继续下一个动作，所有动作完成，休息3分钟，再循环2-3组！这样的锻炼量还是能够深度刺激腹肌的！


参考动作如下













当然光针对腹部的肌肉练习是不足以显露清晰马甲线的，还要通过减脂来实现，因此一般力量练习后再进行30-45分钟的有氧运动，促进整体脂肪减少，基本男子体脂率控制在10%，这样基本就能把先前的练习成果展露出来！

回答于 2019-09-11 08:43:50

先弄腹肌图来看看，
这腹肌漂亮吧，那在说说腹肌要怎么练；

我也喜欢健身，以前也练过两年因为工作的原因没有坚持下来。

腹肌不像别的肌肉锻炼一次要充分的休息，它属于耐劳肌需要多多锻炼。光做仰卧起坐是很难练出腹肌的，还得配合有氧运动。

回答于 2019-09-11 08:43:50

不请自来。长时间做仰卧起坐，其实是可以练出腹肌的。但这个需要一些小技巧。

首先你在做仰卧起坐的时候，你先锻炼手部肌肉。手部肌肉锻炼好，做仰卧起坐才不会容易觉得累。一般的手部肌肉锻炼可以多做引体向上、平板支撑。

其次，你要用腹部来发力，注意收腹，且不能纯靠肩膀帮助自己起来。在过程中要用鼻子做深呼吸，不能张嘴。最好找个人帮你压一下腿。

每天坚持做40个仰卧起坐。如果觉得腰有点发酸的话先暂停做放松运动，之后再继续。坚持做仰卧起坐6个月，那么你的腹部肌肉也慢慢变得结实起来，告别脂肪。