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怎么练臀部可以不会粗腿？
臀部,动作,肌肉怎么练臀部可以不会粗腿？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
怎么练臀部可以不会粗腿？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是猫老师健身！
每个女生都想拥有“S”型的身材，前凸后翘（饱满紧实的胸部、马甲线腹肌、大长腿翘圆臀）。而这些好身材的标准中80%的女生又最想拥有圆润的翘臀，毕竟紧身牛仔裤和包臀短裙是女生的最爱，但如果屁股扁平，那要扣分不少！
健身房有句话：“无深蹲不翘臀”，说明深蹲在臀部训练中的重要性，但是深蹲对技术性和身体的动力链要求较高，有些女生深蹲时常常膝盖疼痛或“咯咯咯”响，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翘臀的同时会让大腿变粗壮，这也是很多女生不愿意接受的。
那么有什么臀部肌肉训练动作可以不伤膝盖不粗腿的？
为什么臀部训练会粗腿？
（一）大腿肌肉参与太多：
很多的新手女生在练臀时，臀部没有感觉，反而腿先酸。特别是深蹲、箭步蹲这些多关节、多肌肉群的训练。
女生因为这句话“无深蹲不翘臀”，拼命做深蹲动作，而这类型的动作是与腿部训练相关联，动作不标准的话就会因“发力模式”不对，让腿部肌肉代偿，就是导致大腿肌肉肥大（例如：深蹲时没有完成蹲下，半蹲就会把重点压在大腿股四头肌上，而对臀肌的刺激非常小）。
（二）大腿的脂肪含量太高：
对于女生来说臀肌训练后大腿显粗大，并不是因为强壮的肌肉，而且脂肪含量太高。
在训练臀部时腿部肌肉长出来了，而肌肉是长在脂肪下面，如果脂肪没有消掉的话，就会让大腿看起来比之前更粗了。大腿显粗不是因为增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要训练臀肌的同时还要适当做一些减脂的有氧运动。
不伤膝盖、不粗腿训练动作参考：
（一）激活臀肌：
（二）臀部力量训练：
结束语：
女生“S”型的身材，前凸后翘的身材是可以通过后天的努力训练得到。翘臀训练时想避免膝盖疼痛和不粗大腿，需要选择膝关节和大腿股四头肌、腘绳肌参与度较小的训练。在力量训练之前，要先对臀肌进行激活，这样可以做到事半功倍的效果。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好我是侠女健身，每当看到这种问题我就特别想去回答。
首先 ，精华都在视频里 一定要看 我个人每周进行两次臀腿训练，一次背部训练，一次胸部训练，目前进行的腿臀训练，深蹲负重重量控制在50公斤以上， 硬拉50公斤以上，组数单次训练达到25组以上说句良心话。你觉得我腿粗吗？我个人觉得不粗不细，脂肪能少点会更好。
事实就是，腿粗起来真的太难了，如果粗那有可能是因为脂肪太多了，而不是因为练臀就粗了。
小美女们经常徒手做个深蹲都怕把腿练粗了，这真的是天方夜谭，要是那么容易粗，人人都可以去打健体比赛了健身真的要系统，要均衡发展，臀腿不分家，有好腿才有好臀！信我的，没错！
侠女从来只说实话，只讲干货
总结 练腿很重要，因为它是你的根基，臀也很重要，因为它是你的门面️♂️️♂️️♂️️♂️
不要纠结粗腿这种问题，女生就那点睾酮，想练粗腿比登天还难！
回答于 2019-09-11 08:43:50
导语：很多朋友在健身的过程当中总是会对自己的臀部非常重视，尤其是女性朋友，因为对于女性朋友来说练出漂亮的翘臀是非常迷人的，尤其是夏天穿着贴身的运动裤，完美的曲线看上去非常性感而且还很养眼。但是很多人都觉得翘臀是天生练出来的。而且还有的女性朋友认为练翘臀会让自己的腿变粗。
一、练翘臀只做力量训练就可以了吗？
综合来说，练出翘臀虽然需要腿部力量的协助，但并不会让腿变粗，反而还会是臀腿过渡的线条更加完美。要知道想要训练出来翘臀确实有一定难度，毕竟臀部很容易堆积脂肪，并且想要训练出来臀部可得进行全身的减脂训练。而且还要配合高强度的臀部肌肉训练。这样练出来的翘臀线条更完美。
二、为何练翘臀却练出了粗腿？
但是有的朋友担心练翘臀会让腿部变粗，就是认为练臀腿的时候腿部肌肉得到锻炼会变得结实。首先我们要知道，练臀的时候腿之所以会变粗就是因为长期缺乏运动，或者是久坐，这就会导致臀部肌肉没有力量。然后在训练臀部肌肉的时候，往往腿部会发力，然后导致练臀却粗腿。
三、连臀腿要避雷
所以解决了这个疑惑，大家就知道在训练臀部的时候应该注意一些什么问题了。首先我们要知道，正确规律的臀部训练会让我们避免出现练臀结果腿部发力，我们在训练臀部的时候一定要由臀部肌肉发力完成所有动作，在做动作的时候充分感受到臀部肌肉的拉伸收缩。
那今天我们就给各位分享几组在家里面就可以完成的训练臀部的动作，这组动作能活跃我们的臀部肌肉，而且还非常简单。
动作一：弹力带负重臀推
我们将弹力带固定在大腿上，具体位置如图所示，随后我们靠着椅子，下半身悬空。把哑铃放在小幅上面。
挺直腰背收紧肚子我们靠着臀部的力量向上顶哑铃，上抬身体至身体处于同一水平线。
到达顶点后稍作停留，然后再慢慢还原即可。
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