您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
跑步时如何呼吸？
呼吸,节奏,步频跑步时如何呼吸？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴为您解答问题，跑步中的呼吸技巧是与跑姿同样重要的训练技巧。掌握适合自己的呼吸技巧可以让你的心肺训练更持久、更高效也更加安全。以下我们一步一步的了解跑步与呼吸之间的关系。
1. 了解人类的呼吸系统
人体呼吸系统分为2个部分：上呼吸道及下呼吸道
上呼吸道：由鼻子、口腔及气管上部组成，气管连接喉咙和支气管，负责气流进出肺部。
下呼吸道：由气管、支气管、细支气管和肺部组成，下呼吸道位于胸腔，由胸腔、胸骨及肋骨之间的肌肉进行保护。
2. 无意识呼吸与主观意识呼吸
你可能会在想这还用学？吸气、呼吸、重复，跑步时候不也是这么做的吗？并不全是。作为开放循环的有氧运动，跑步时腿部接触地面多多少少会出现颠簸，你的呼吸节奏会被打乱。
我们一年中要完成84w次呼吸，每天无意识呼吸会有2W多次。这些都是自主发生的，但总有一些活动会让你主观意识到呼吸动作的发生，最明显的就是情况就是跑步了。
3. 深腹式呼吸 VS 浅胸式呼吸
大部分人回答您的问题时都会先告诉你成千上万中呼吸节奏，但这都没有解决你呼吸节奏前的问题。在了解呼吸节奏前，你需要知道跑步呼吸大致分为深腹式呼吸和浅胸式呼吸。
在健身房跑步通常会持续很长时间，你应该选择深腹式呼吸，因为它比浅胸式呼吸（日常呼吸）更容易获取足够的摄氧量。你日常吸入的空气只能在肺部停留很短的时间，因此空气不能在肺部进行完全交换。
想要让跑步持久而不疲劳，就需要深腹式呼吸来解放肺部的全部功能，空气会进入肺叶更下端的部分，让氧气在肺部停留的时间更持久。
【如何练习深腹式呼吸】
躺在地板上或沙发上，把你的手或一本轻书放在你的肚子上。
有意识地深吸气和呼气。你应该能清楚地看到书或手在你吸气时上升，在你呼气时下降。
集中精力把你肺里的空气都呼出来。只要稍加练习，腹式呼吸就会变得很自然。
4. 鼻腔呼吸 vs 口腔呼吸
根据深腹式呼吸的基本要求，你需要尽可能多地吸入空气来提高摄氧量。当你强度较低时（慢跑），你是可以通过鼻子来计入足够满足身体当前需氧量的空气的。
但当你强度不断提升，甚至加入了冲刺跑时，纯鼻腔呼吸由于鼻腔绒毛本身过滤掉一部分空气，摄氧量肯定无法满足深腹式呼吸的要求，你将不得不使用口腔辅助呼吸。
因此建议您先使用鼻腔呼吸，当强度提升到一定程度，口腔呼吸会自主参与进来弥补摄氧量不足，并不需要像专业跑者那样刻意去控制呼吸的途径。
5. 呼吸节奏
对于健身房的普通跑者，呼吸节奏是最后才需要注意的，你主要根据自己心肺的舒适度安排呼吸节奏即可，以下只是一个参考。
低强度：3:3 吸气3次，呼气3次
中强度：2:2
高强度或冲刺阶段：1:1
希望我的解答可以帮助到您，祝您跑步越快！
回答于 2019-09-11 08:43:50
慢跑运动是一种非常全面的健身体验。跑步对人们全身的肌肉和神经协调系统，新除代谢系统的正常有序的工作，具有良好作用。
慢跑与呼吸的关系，应该是与正常行走与呼吸的节奏相仿，这样的感觉，才能使自己的运动量即不过大，造成身体危害。也不至于运动量过小，使人达不到运动效果。这种运动效果对四十岁以后的同学们，在身体内各项指标控制良好的情况下最好。感冒，着凉，千万要注意休息，不可运动。
每个同学们的身体状况不同，年龄不同，因此锻练强度也要自己酌情控制。运动量宁可稍微小一点，不可急躁冒进。以确保自己的身体处于即安全又可达成强身健体之目的。慢跑与快走相比较，再慢的跑步也比最快的走动，所消耗的卡路里要大。什么时候你在慢跑的时候呼吸，达到与平时走路时平静呼吸的效果，你的锻练效果就达到了。每天运动量，慢跑三公里是比较适合的运动量。当然人与人不可相同，根据自己的身体条件，运动量也可以适时的左左调整。拙见，仅供参考。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先从跑步前的热身开始，在热身的时候就要热身呼吸，练习膈肌。有的人在呼吸的时候可能是用胸式呼吸的方式，也就是每一次呼吸会提一下肩膀胸腔打开，这种呼吸会让身体变得越来越紧张，会出现一些圆肩的现象或者耸肩的一些现象，所以不建议用这种呼吸方式。
那用什么呼吸呢，腹式呼吸，腹式呼吸怎么呼吸，注意看肚脐往上隆起，然后又凹下去，用腹式呼吸的方式来练习，在呼吸的过程当中增加吸气量，这个时候在跑步的时候也不会感觉到这么累，不会导致因为呼吸导致岔气的现象出现。
所以热身非常重要，热身的时候在边做动作边练习腹式呼吸，或者直接单独的先练习下腹式呼吸，然后就是在跑步的时候，跑步刚开始的一段时间，如像前面20分钟可能会稍微比较难进入状态这个时候自然呼吸就可以了，然后到后面20分钟，20分钟以后通常就跑到后面一个阶段，这时可能身体打开了心率增加，把呼吸拉长变成深呼吸的方式，鼻吸口呼的方式，两步一吸呼或者三步一呼吸，这个根据每个人都可以，但是一定要是深呼吸，先吸气慢速的把呼气吐出来，呼气通常是吸气的2到3倍的时长，然后就是最后的一个环节，拉伸的环节，呼吸也要带进去一样。
深呼吸时感受肌肉的缓慢拉长，缓慢放松随着呼吸去拉长放松这就是今天给大家带来的跑步的时候如何去调整你的呼吸。
总结：
1、跑步之前要进行热身，边热身边练习腹式呼吸
2、跑步前期自然呼吸，后期心率上升后采用深呼吸
3、深呼吸采用鼻吸口呼，2至3步一呼吸
4、深呼吸尽量做到呼气是吸气2至3倍时长
5、最后拉伸也要配合深呼吸
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |