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跑步时如何呼吸？
呼吸,节奏,步频跑步时如何呼吸？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
2、鼻腔吸气，口腔呼气
用鼻子吸气的好处至少有两点：首先避免一次吸入太多空气，吸气的时间缩短不能伴随运动轨迹；其次鼻腔里面的鼻毛可以阻挡一部分粉尘或垃圾进入体内。用嘴巴呼气时也不能完全张开，也是半张开控制好呼气的速度。
3、调动腹部呼吸
腹式呼吸法就是吸气时腹部扩张空气下沉至腹部，呼气时腹部收缩排除腹部的空气。腹式呼吸可以增加体腔内压力，使肌肉紧张度升高，动作会更加稳定。
我个人的感受是，如果发力过程中呼吸不规律，会很容易导致供氧不足头晕，动作轨迹不完整，被迫出现肌肉代偿的现象。
有氧跑步的呼吸方法
呼吸作用对跑步的重要性不言而喻，规律的呼吸是增强心肺功能的关键。运动生理学专家巴德·科茨在《 跑步时该如何呼吸》书中还提到，不规律的呼吸也可能是产生伤病的主要原因。
“韵律呼吸”是巴德·科茨根据他30多年的跑步研究所提出呼吸方法，它也成为了很多专业马拉松运动员制胜法宝。根据跑步强度从易到难，小开将有氧跑步的呼吸方法概括为以下3种模式：
循环5模式：三步一吸气，两步一呼气
循环3模式：两步一吸气，一步一呼气
循环2模式：一步一吸气，一步一呼气
为什么韵律呼吸法会有更好的跑步效果呢？是因为巴德·科茨研究发现， 如果跑步时脚着地瞬间刚好正在呼气，那么地面产生的冲击力最大，核心稳定性最弱，就最容易产生伤病。
因此避免总是同一只脚落地时呼气，以奇数模式循环协调脚落地与呼吸之间的时机，这样以来，跑步呼气时就会轮流落到左脚和右脚上，地面产生的冲击力也会被身体的两侧均匀地分担，就不会只有身体的一侧不断成熟跑步的冲击，从而降低受伤的风险。
我个人的感受是，大多数时候我跑步保持三步一吸气两步一呼气的呼吸节奏，从没有出现上气不接下气的时候，可以轻松完成跑步计划。
错误呼吸方式的后果
其实很多健身爱好者只关注健身动作和跑步姿势，很少去关注呼吸方法，这也是很多人在运动时经常出现晕阙，恶心，肌肉发力的重要原因。尤其是健身新手更应该学习如何呼吸，这样不仅可以减少挫败感，增加动作的完成度，也可以减少前期因知识不足导致的受伤。
小开根据个人经历和从身边发现的现象，总结出最常见的错误呼吸方式有以下两种：
1、力量训练是迅速吸气全程憋气
在做力量负重训练时，憋气最容易产生头晕，紧接着还会恶心。尤其是在做大重量时，憋气太久很快就会力竭，你会明显感觉能完成的组数减小，动作完成度不够，最后几个动作很还可能会受伤。当然并不是完成就不能憋气，大重量时前半程憋气蓄势，后半程呼气，也有很不错的效果。
2、跑步时大口且急速地呼吸
相信很多人跑不完10公里，很可能因为过早消耗完了自己的体能或者打乱了呼吸节奏。每个人的体能都是有限的，呼吸节奏也不同。相比体能的提升，呼吸节奏更容易改善。
但是很多人的心肺功能都不能满足长时间的跑步，因此很多人刚开始起跑就让身体吸入大量氧气来参与生产能量，从而大口地呼吸，急促地呼吸就打乱了跑步节奏，能量在短时间内就消耗殆尽，从而跑步也就不能长时间持续。
小结
综上所述，无论是力量训练还是有氧跑步，呼吸都起到了非常重要的作用。根据小开的学习经验和自身的体会，我觉得力量训练肌肉发力时呼气，肌肉还原时吸气，有氧跑步时保持三步一吸气两步一呼气的呼吸方式比较合适。
力量训练时具体的呼吸方法可以总结为：
发力时呼气，还原时吸气；
鼻腔吸气，口腔呼气
调动腹部呼吸
有氧跑步时适合大多数人的呼吸方法是：三步一吸气，两步一呼气，避免总是同一只脚落地时呼气，以奇数模式循环协调脚落地与呼吸之间的时机。
我们还应该改正以下两种错误的呼吸方式：
力量训练是迅速吸气全程憋气
跑步时大口且急速地呼吸
最后，希望大家在健身的同时也保持科学的呼吸方式，减少受伤的风险。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
非常荣幸在这里解答您这个问题
无论是做健身操还是跑步，我们发现，做一会就岔气，所以不得不停止，影响了我们健身的目的。这是我们没有配合好呼吸导致的，那么健身跑步时该怎么呼吸呢？
“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”
在现实中，很多人锻炼时都不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能是由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”
正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。
跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩，造成肩胛骨上提，这样跑步时肌肉就会收紧，使得呼吸不完全，甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。”
掌握好这些呼吸节奏和跑步动作，一定会对您有所帮助。
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