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x型腿如何通过运动矫正?
膝关节,髌骨,股骨x型腿如何通过运动矫正?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
X型腿是指站立时,两膝并拢时两脚不能并拢,间隔距离为3cm以上。它同样是由于先天遗传,后天营养不良,幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的,造成股骨内收、内旋和胫骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。
X型腿医学上称为膝外翻,通俗点也叫做膝内扣,指两足并立时,两侧膝关节碰在一起,膝关节髌骨向内对而腘窝向外,而两足内踝无法靠拢。这种站姿很常见,但是这种站立方式却会让小腿外侧的肌肉发力更多,肌肉发力机会越多,那么肌肉就越发达,长此以往,小腿就会变粗。同时,由于膝关节外翻,身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上,下肢力线不良,髌骨及股骨之间的摩擦增多,易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力,会导致膝关节外侧软骨面磨损,胫骨平台塌陷,继发骨性关节炎。
自我评估
① 如果脚踝和膝盖可以并拢,双腿比较直,可以互相靠拢,腿型正常;
② 如果膝盖可以靠拢,但双脚不能并拢,则很可能为X型腿;
③ 如果双脚可以并拢,而膝盖不能并拢,双膝外张,则很可能为O型腿;
④ 如果你的双膝双脚都没有问题,只是小腿(胫骨)分得很开,那么你可能是XO型腿。
大多数人,都没有因为X型腿而感到不适,所以,有的人很早就有发现自己X型腿,但由于没有重视或不知道怎么办,两踝之间的距离越来越大 ,X型腿越来越明显,随之带来的问题也会越来越大,因为X型腿是不符合标准人体生理结构的!
由于股骨和胫骨位置的不平衡,很容易将压力集中于膝盖外侧,软骨和韧带比正常情况下更易损耗,膝盖所承受的压力越来越大, 从而形成膝关节疼痛或关节炎。因此对于这个事情,绝对不能小视。
X型腿的危害:
髌骨损伤
髌骨是下肢屈伸的动力“加力”装置,即是伸膝关节时的一个“支点”。而膝关节位置不正从而导致髌骨的滑动轨迹异常,会造成髌骨劳损。
扁平足
膝关节内扣还会影响踝关节,常常发生踝的外翻,造成内侧压力过大;
腰痛
膝关节内扣导致膝关节不稳和骨盆不稳定,进而影响腰椎稳定,产生腰痛;
影响美观
膝关节内扣在形体上来说不美观,会让女生夏天穿短裙不好看,最重要的,它会让你腿“变短”,变粗,从而让你“变矮”!
X型腿对膝关节的影响最大
由于股骨和胫骨位置不正,则导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损; 膝关节的任务繁重,营养又相对较差,所以在人体所有的关节中,膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位!
15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁:在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。
50岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。人到老年,相对于而言,关节会变的脆弱,而X型腿对于关节的影响也是相当严重的。
X型腿的成因
1.久坐,缺乏运动(股骨内旋)
长时间保持坐的姿势,臀部肌肉一直处于被拉长的状态,最终会导致臀部肌肉紧而无力,而臀部肌肉是主要的使髋外旋的肌肉,外旋肌对抗不了内旋肌,最后就会导致髋呈内旋状态。
股骨内旋产生的原因正是髋关节内旋肌紧张而外旋肌薄弱。 阔筋膜张肌,是使髋关节内旋的一条重要肌肉,同时阔筋膜张肌紧张连带会影响髂胫束的紧张,因为两者有共同的连接。 另外就是臀中肌的薄弱了,臀中肌是外旋肌肉,由于内外旋不平衡而产生了股骨的相对内旋。
2.体脂过高(体重超重)
大体重的人,大腿容易合不拢,又为了更“轻松”地撑起体重,小腿会下意识地分开,成“内八”姿势。久而久之,形成X型腿。
3.扁平足
结果和原因往往是相互影响的,X型腿容易导致扁平足,而如果你本来就是扁平足,足弓无力,膝盖就容易内扣,长此以往,导致X型腿。
改善和调整方法
由于X型腿形成的类型复杂,又和全身关节、肌肉密切相关,因为X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的,所以我们主要以调整股骨内旋为基础,为大家推荐几种训练方法。
1.拉伸放松紧张的内旋肌
泡沫轴放松阔筋膜张肌
青蛙趴
动作要领:
双膝最大幅度张开,前后移动臀部,找到拉伸感。
收紧小腹,尾骨向后向下,背部来到与地面平行稍稍上拱的位置,使骨盆中正。
臀部向后压,加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。
每次保持20秒,重复6次。
相扑式伸展
动作要领:
双脚比肩宽,脚尖朝外打开,初始姿势近似相扑深蹲,将手肘顶在膝盖内侧,双手手掌合十。
慢慢发力,感受大腿内侧的拉伸感。
注意保持骨盆的中立位,背部不要拱起或过度反弓。
每次保持20秒,重复6次。
2.激活强化无力的外旋肌
蚌式开合
动作要领:
屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;
收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
稳定躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),感受臀部侧上方的发力。
每组12-15次,重复3-5组。
臀桥
动作要领:
仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲略宽与肩膀,脚跟踩地。
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,注意不要把腰往上顶,腹部始终收紧。 臀部抬起时上背部支撑地面。
下落时下背部贴地,臀部下落吸气。 肩始终贴地。
每组12-15次,重复3-5组。
在各种腿部参与的训练中,都要时刻提醒自己,刻意让大腿外旋至正中位,不要在内旋状态下完成动作,让身体和大脑,重新建立正确动作模式的神经连接,慢慢适应大腿正中位的状态。 不论什么动作,都要注意呼吸的节奏哦!另外,做动作不要贪「快」,要做得「标准」才会有效!
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