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跑步新人如何备战一场半程马拉松？
马拉松,计划,身体跑步新人如何备战一场半程马拉松？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
第一步、准备应付半程马拉松训练
1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。
2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。
如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。
如果你是个中级跑者，给自己16周。
如果你是个高级跑者，可训练12周。
3、报名比赛。你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。
4、考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。
5、你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。
第二步、遵循训练计划
1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。
Runnersworld.com(英文)、跑步圣经网(中文)等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合你的作息与能力的计划。
如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划，下次你就能努力打败个人最佳时间。
当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。
2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。
轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。
长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。
交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。
3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。
如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。
如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。
4、不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。[1]
5、不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。
6、如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。
第三步、在比赛当天把训练化为实践
1、在比赛前确保饮食健康。营养在训练中起着巨大作用，当比赛日益临近时，注意你吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。
当你跑更长的距离时，摄取的总热量应有65%来自复合碳水化合物，约20%源自不饱和脂肪，而10%则为蛋白质。
在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。
比赛当天不要吃太多，因为食物可能让你感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。
2、保持身体水分充足。你会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。
当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让你在跑步时可以补充身体水分。
在比赛前几天避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。
3、休息。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。
4、享受比赛。把训练化为实践，确保调整步伐，以便成功越过终点线。
如果你必须停下跑步，并在比赛中步行，这也没问题。只需在你觉得准备好时继续跑。
要求家人朋友前来为你打气，在实现目标的过程中给你一些额外动力。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先运动员要了解自己，包括自己的身体是否适合跑半马，以及自己的跑步能力。要考虑运动员是否拥有足够耐力，只有了足够的耐力，才能真正报名参加比赛。在跑前要提前坚持训练，可以提前12-20周不等，看自己的能力。
第二步要遵循训练计划，跑步圣经网等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合自己的作息与能力的计划。如果这是第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助自己完成比赛的计划，下次就能努力打败个人最佳时间。可以用混合轻松跑、长跑和交叉训练三种训练模式。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助运动员增强全身，例如骑自行车和游泳。需要制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。
一定要注意不要过度练习。训练过度将令运动员面对受伤风险，可能使被迫退出比赛。不要选择超出自己应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。可以用冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。
到了比赛日，在比赛前确保饮食健康。营养在训练中起着巨大作用，要注意运动员吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。比赛当天不要吃太多，因为食物可能让运动员感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。同时保持身体水分充足。随身携带一瓶水，让运动员在跑步时可以补充身体水分。避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。准备合适的训练和比赛的跑步鞋，一定要合脚。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。心态上要享受比赛，不要太看重成绩。
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