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跑步新人如何备战一场半程马拉松？
马拉松,计划,身体跑步新人如何备战一场半程马拉松？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
不过需要提醒的是，在参加半程马拉松比赛时，一定要控速。尤其是前半程一定不要跑得太快。不然，过了15km以后肯定会掉速，毕竟谁也不想跑崩。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
新人通过针对性训练可以参加半程马拉松比赛。
也感谢诸位朋友看到了这里，我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起交流跑步经验，共同进步吧，加油！
回答于 2019-09-11 08:43:50
半程马拉松对经常跑步的人和有一定跑步基础的人来说，还是比较容易完成的。首先要看你平时跑步的配速是多少。十公里配速，五公里配速。或者更长距离的配速是多少。计划完成半程马拉松需要多少时间。要提前有个计划，然后按着这个计划进行练习。期间要进行间歇跑，和耐力跑。在临近比赛半个月二十天的时候就要跑一个半程来适应一下这个强度。让自己有一个体能和速度的衡量。从而来合理地分配自己的体能和配速。在比赛过程中十公里以后就要补剂水分，起步不要太快比平时训练稍快一点就可以。十五公里以后可以提速发挥出自己最大的能量来完成比赛。祝你成功。
回答于 2019-09-11 08:43:50
周一 | 晴
来到瓷都的第三年，终于将迎来第一届“家门口”的马拉松，5.12景德镇陶溪川马拉松赛，听闻赛事要举办的第一时间，联合着身边的同事们报起名来，一时间马拉松的热情已经提前开始蔓延了，单位组织了跑马群里很短的时间就已经聚集了一百多人。
最近几天，一起报了名的同事开始主动约起跑来，晚上去附近的学校田径场跑了个热身，4Km路跑+4KM跑道绕圈，稳定在6分每公里的配速上，一路下来都没有气喘吁吁的。
随着马拉松的热度，很多人抱着试一试的心态报名了马拉松，5km、10km都还好，一般不会有太多需要注意的事项，就来写写从我自己实践和了解得到的经验看，第一次或者很少跑马拉松的人应该如何备战自己的半程马拉松。
半程马拉松，21.095Km，换算成400m一圈的跑道，需要绕将近53圈；作为一个初跑者，可能需要在备战中注意以下几点吧：
一、挑选一双合适的鞋子
不同的人有不同的脚型，有的人是内翻脚（跑鞋要选缓冲的），有的是外翻脚（跑鞋推荐支撑的），鞋子对于长跑来说还是蛮重要的，一双不合脚的鞋子不仅会影响跑步的过程，还可能对身体造成损伤。当然啦，如果只是抱着随便跑跑的想法，这点倒也没必要太刻意的，穿着舒服就行了；如果换了新鞋，要提前适应，免得正式跑步时造成影响。
二、累积跑量
有句话说的好：“量变引起质变”，跑步也是如此，那些马拉松正规军们每天平均都是几十公里的跑量，当然我们不能去对标专业，但对于业余跑步来说，跑量的累积是一个必不可少的过程；跑量的累积过程是身体逐渐适应的过程，从肌肉、从耗氧、从协调性多方面的去适配。累积跑量是个循序渐进的过程，有的人几乎很少跑步，一上来就从10多公里起步开跑，能跑下来吗？能行，这样效果好吗？不见得；跑步终究是个积累的过程，刨去那些只靠硬拼身体的人，对于大部分人来说要脚踏实地的去积攒。3km、5km、8km、10km、15km、18km、21km，循序渐进的过程是对自己的一种铺垫。现在距离5.12还有近一个月的时间，我们可以这么安排，第一周以5km-8km的短距离热身为主，第二周以10km为基准，左右浮动跑步，第三周以8km、10km、15km交替进行，第四周以10km，8km为主，赛前一周适当减量，在这几周中要适当的插入长距离慢跑，15km、20km、24km，来加强心肺承受能力以慢跑为主。通过跑量的累积和长距离慢跑的加持，跑起来就会省心很多，也不会那么累。
三、改正错误的呼吸方式
长距离的跑步，一般更推荐腹式呼吸，不建议通过胸腔带动呼吸，腹式呼吸吸气时腹部隆起，呼气时腹部回归，呼吸时带动膈肌运动，在跑步时人不容易岔气，也能够增加一定的肺活量；通常我们习惯了用胸腔去呼吸，腹式呼吸需要平时进行一定的联系，比如在原地时将手掌放在腹部，吸气时感受腹部隆起，呼气时感受服务回收，这个过程中胸腔几乎是不动的，可以在跑步的过程中适当的加入练习，对提高跑步也有一定的帮助。开始的时候可能会不习惯这种方式，要慢慢的体验，然后再进行更改。
四、关于配速和步频
其实配速就是每公里的耗时，通过配速可以感受每一圈体力的分配，按着大多数人来说，半程马拉松的配速稳定在6分钟左右就可以安全且不太费力的完赛了。如果可以尽量稳定自己的配速，稳定的配速说明跑步的节奏掌握的很好，长距离除了观看沿途的风景外，最重要的就是保持自己的节奏，配速稳定，一路前行。21km的路程，前面4-5km可以分配6分30秒的配速，中间可以慢慢提速到6分钟配速，最后几公里安排成稍微慢一点的进行放松。一个稳定的配速不是一成不变的，要根据身体的情况，训练的情况做决定，不怕慢，怕鲁莽加速，折在半路上。
步频的话，推荐每分钟180-190步，比较经济实惠的步子，身体自然前倾，跑起来自然舒服的很。
五、其他
除了上面几个，跑步的时候很重要的一点是尊重身体感受，不要逞强造成意外。
决定去跑了，就认真跑一跑，对费用负责，对自己负责。
跑步前后要做好拉伸，拉伸做好了跑完步也会很舒服的。
跑步是一件需要积累的事情，跑步有那么简单，也有那么复杂。
加油吧，去备战自己的半程马拉松。
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