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怎样跑5公里最省力?
心率,呼吸,自己的怎样跑5公里最省力?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
但如果速度越来越快了,这时候你可以做2-1-1-1的模式,它可以让你呼吸更快。一旦你测试了2-1-1-1模式,慢下来,放松,让你的呼吸逐渐恢复到舒适的3:2。你在训练和比赛中使用节奏呼吸的次数越多,它就越容易且自动化,形成一种习惯,与身体完全和谐。跑步的自然节奏这将带领你提高跑步水平,同时也能体验纯粹的跑步乐趣。
最后甲鱼想说的是,跑步不是一天两天的事,它需要我们每天的积累与坚持!时间久了你会发现,你收获的不仅是健硕的体魄,更多的是年轻的心态!
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,很高兴回答你这个问题,我是国家二级运动员,400和800米的(哈哈,看了网络上,好像二级是网友的普通水平,不过我在校的时候,从小学到大学,比赛基本是第一第二的,咋也不知道现在的网友都这样厉害了)。
年代久远了,哈哈,那时候照片不多
我今年已经37了,之前上学那会只有400和800米有记录(初中、高中、大学都有破过学校记录),那时候也会跑3公里、5公里的,但是没有计时的,现在有了一些计步软件会方便很多。
因为从事了健身行业,体重增加了不少,本来跑得最快的时候体重在110斤左右,现在体重直接140斤了,的确大不如前了,而且年纪也上来了,下面是我最近的一次5公里,用时23分51秒,成绩不算突出,对于经常跑步的小伙伴可能不算什么。
2019年还参加了本地的镇运动会(最近几年因为yi情没有举办运动会),参加的是1000米(男生跑步只有100和1000米,我也不知道为什么没有400和800米),跑了3分10秒,拿了第一,第二名是一个消防的小伙子,第三名是一个体育老师,突然我又觉得自己行了,哈哈。
针对你的问题,5公里怎么跑才不会太累?
如果你在意配速的话,5公里是不会累的,因为我不知道你身体的具体情况,所以我分下面两种种可能性来回答。
1、如果你的体重比较大,属于超重的
那么我建议你先减体重,不宜先选择5公里跑步,可以选择一些对膝盖压力比较小的运动来减肥,比如游泳、椭圆机、骑单车、快走、没有跳的有氧操等。等把体重降到了正常范围再选择跑步。
2、你体重正常,但是没有跑步基础
如果你没有跑步基础,不建议你一下子就开始跑5公里,你需要循序渐进,你可以从2~3公里开始,让你的身体慢慢适应,特别是年纪偏大的,必须要让身体适应,跑步前一定要热身,跑完记得做一下简单的腿部拉伸。
其实,你想要跑5公里不累,最直接的方法就是多练习,对于我们普通人来说,跑步没有捷径,多练习才能让你不累,多练习才能出成绩。
还有一些需要注意的地方提醒一下:
1、场地的选择最好是塑胶跑道,其次是柏油路,不建议在水泥地上跑步,太硬了。
2、选择一双适合你的跑鞋,初跑者选择跑鞋时,最重要的是跑鞋的保护性,所以尽量避免竞速鞋、碳板跑鞋和竞速训练鞋这类的跑鞋。
3、刚开始跑步建议尽量步幅不要大,不然对膝盖的压力就会增加。
4、呼吸尽量鼻吸口呼,两步一吸两步一呼,或者三步一吸三步一呼。
5、前面不要冲太快,不然后程就会特别累,找到自己的配速(手机app或者带个运动手表)。如果刚开始不知道自己的配速,多跑几次就知道了。
希望我的回答对你有帮助,加油!
回答于 2019-09-11 08:43:50
一是跑前别吃太饱。
二是跑前充分拉伸。
三是控制配速(平时有一定基础的配速7、8分钟)和步频(190左右)。
四是根据年龄控制心率(本人66年生人,控制心率160以下)。
五是循序渐进,可先1km、2km、3km,到5km、8km、10km。
六是先运动场地内跑,慢慢过渡到场外尽量少转圈跑。(本人现在是福州市邻野公园跑,有一定的坡度,但不用转圈)。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是山水之墨白,一位跑者,你的“关注”
是对我最好的鼓励哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
长跑5㎞,有氧慢跑才不会累。
5㎞,对于大多数大众跑者来说是入门距离,但是对于刚开始跑步的话来说已经是很长一段距离了。
那么,新手跑5㎞要怎样跑才不会感到累得慌呢?
答案就是有氧慢跑。
有氧慢跑的强度不大,可以让我们跑得更轻松,跑得很远。由于采用的是有氧供能,我们的呼吸能跟得上,跑步时心率也不会太高,身体来得及清除掉跑步所产生的乳酸,这样,跑完5㎞就不会太累。
怎样判断是否有氧慢跑呢?
主要是看心率。如果在长跑时一直把心率控制在自己最大心率的70%左右,我们就是在有氧慢跑了。
最大心率怎么测?有一个简单的方法。
找一处长约200米的坡道,连续冲上坡顶3次,其中一次最高的心率就是我们的最大心率。
假如测得的最大心率是200次/分钟,那么70%就是140次/分钟。
我们每次跑步围绕140次/分钟的心率跑就是了,稍微高一点也不要紧,只要不高于80%就行。
如果不想测心率,那么还有一个简单的方式。就是我们能一边跑步一边说出一句简单的句子,身体微微出汗的强度。这样的标准也可以,只是没有看心率那么准确。
有氧慢跑不仅仅是能让我们跑得轻松,长期练下去它还能帮助我们打造强大的心肺功能,提高最大摄氧量,提升耐力,强化肌力,提高乳酸阈值,提高免疫力,提高身体的代谢能力。
有氧慢跑训练时间长了以后,可以使我们在同样的心率下配速越来越快,直到后来能够以低心率跑完很长的一段距离,这也是被许多大众跑者所羡慕的跑步方式。
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