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怎样跑5公里最省力?
心率,呼吸,自己的怎样跑5公里最省力?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
三、注意跑步姿势
跑步时要眼看前方,肩膀放松,挺胸收腹。注意体会髋部发力的感觉,以髋部肌群发力,带动大腿,主动送髋,手臂自然摆动,全身放松,肌肉不要僵硬紧张。
四、循序渐进,逐步增加运动量
跑步太累的主要原因还是自己体质太差,体力和耐力需要进一步增强,不要心急,慢慢来。五公里不行,先跑2-3公里,运动量一点点增加,配速也不要太快,开始先慢跑,达到边跑边说话的速度就行,一周跑4-5天,休息1-2天 ,等身体适应了,体质增强了,再逐渐增加速度和运动量。
五、保证充足的营养
跑步时体能消耗比较大,为了跑步不累,要为身体多储备能量,当感觉饿了,身体疲劳时再补充就晚了。平时要多吃高蛋白的食物,如鱼虾类、蛋奶类。多吃新鲜蔬菜和水果,能促进疲劳的及时恢复,身体不会感觉太累。
六、加强力量训练,跑步不累,身体更轻松
力量训练能使人肌肉结实,力量增大,爆发力增强,身体的综合素质提升,对提高跑步水平很有帮助,因此要加强核心肌肉群、臀部和腿部的力量训练。比如腹肌、平板支撑、深蹲等项目的锻炼,可以防止膝关节、踝关节受伤,使跑步更轻松,身体不会感觉疲劳。
总之,长跑五公里能增强人的耐力,考验人的意志力,提高人的整体素质。但是跑步一定要注意方式方法,掌握好锻炼的度。坚持科学合理适量跑步,才能使身体更加健康。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑5公里,又不会太累,在没有配速要求的前提下,不是个难题。对体质一般且不经常跑的人来说,用40分钟跑5公里不会很累,但要用30分钟之内跑完就并不是很轻松了。无论是年轻人还是老年人,只要在跑步前做上三两分钟热身动作,开跑后心率控制在[(220一年龄)X70%]以下,属于轻松跑,这样跑下来不会太累。如某跑者50岁,只要控制心率在130以下,跑完5K里应该是轻松的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一般健身跑月跑量标准是100-200公里,相信这个问题的对象是不以跑马竞赛为目的的健身人群。要跑得不累,建议:
01 放弃速度崇拜,心不累
任何领域都存在鄙视链,跑圈也不例外。工业化以来人类陷入速度崇拜,更快更强成为普遍价值取向,跑步也是如此。然而,快的就是好的吗?
对速度的过分热忱使人类患上了“时间病”,疲劳、焦虑,越来越难以感受到快乐,缺乏深层思考......由此引起对速度崇拜的反思,全球兴起减速运动。
减速运动体现在很多领域,跑步是其中之一。慢跑并不是可耻的,恰恰是应对现代生活的一种自我调整手段,慢下来才能快起来。
放弃追求速度,跑步会自在很多,节奏全在自己手中,没有与人争,与自己争的压力,不会感到跑步带给自己的心理压力,心不累。
02 以慢跑为主,身不累
慢跑是以轻松不勉强的速度跑步,跑步时可以自由说话为判断,强度不大,可以持久。
由于人的差异性,对于慢跑学界一般不以速度界定,但在实际跑步中,一般人们将配速6以上的跑步称之为慢跑。
当然,这个慢与快也是相对的,配速6对于高手来说就是慢跑,但对于刚开始跑步的人来说算快了。
实践证明,慢跑心率保持在120-140,跑步时轻松舒服,不会感到累和痛苦。
03 变换与创造,增加跑步乐趣
跑步动作是单一的,重复时间太长,有人喜欢,有人则会感到枯燥无味。
对于喜欢新鲜事物的跑者,可以采取变换跑步路线,到风景优美,新奇事物多的地方跑步。例如,喜欢购物的可以跑去商场,喜欢读书的可以跑去图书馆,书店等等。喜欢热闹的还可以参加跑团与跑友一起跑步,这样能够增加跑步的兴趣。
对于喜欢孤独沉浸自我的跑者,可以选择安静的环境跑步,跑步的时候听音乐、听书或是听大自然的声音,都是极大的享受。
根据个人实际情况,寻找和创造跑步时的乐趣,能够放松心情,让跑步变得更轻松。
综上,只要不急躁,循序渐进,从很久不跑步到每天轻松跑5公里,并不是很困难的事情。
5公里对于经常跑步的人来说,这是每次跑步的基础跑量。
希望我的回答能够帮助到你。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
首先,跑步的时候一定不要快, 而且要保证一定的速度,最好是均速跑步,这样哪怕你跑很久也不会太累。
如果你跑步是为了锻炼身体,在跑步的时候,效率为主,跑步的距离和出汗很重要。
如果你跑步只是为了减肥的话,跑得越快效果反而不是最好的。
在跑步前一定要补充水分,因为跑步的时候,人体会出汗加速水分的挥发,跑久了嗓子还会干疼,所以自然会觉得累了。跑步前喝一点水,不要喝多,喝多了又会增加肠胃的负担。
跑步的时候还要注意自己的呼吸,不要大口的喘气,否则跑久了嗓子会疼。最好的办法就是用鼻子吸气用口呼气,避免空气进入呼吸道的守候过猛刺激自己。
夫妻的时候还要保持一定的节奏和规律,不要突然加速也不要突然减速,否则会出现过度透支体力的情况。
跑步时的姿势也很重要要,尽量保持头部直线运动,不要来回晃动,把上半身挺直了跑双腿也不要抬得太高,这样可以保证你跑步的时候更加平稳。
一般来说,人在跑步的时候,心率维持在110最佳的状态。(不了解自己跑步时的心率只可以用手还等道具来辅助测试)
其实跑步也是一个大学问,不是随便跑就行了,速度不宜太快,节奏要稳,保持好姿势,实在不行脑子里在想一些其他事情,不知不觉可能5公里就跑完了。
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