您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
怎样跑5公里最省力?
心率,呼吸,自己的怎样跑5公里最省力?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
题主你好!跑步5公里并不算长跑,但是对于新手来说,能跑5公里已经算是不错的成绩。要做到轻松跑,不怕累的话,试试以下方法:
一、循序渐进地进行
对于新手而言,特别是很少健身运动者,一开始就跑5公里,这运动量有点多了。除了感觉疲惫之外,第二天,身体肯定不适应,肌肉酸痛那是肯定的。
所以,刚开始运动不必在意运动量,或者逼迫自己一定要完成多少运动量。过量运动,造成身体不适,会留下运动障碍,下次不敢运动。
可以先尝试跑2~3公里,时速均匀,不要提速也不要慢下来。当然如果体力不支,可以再减少运动量,直至适应之后,不感觉到累,再阶梯式地增加运动量。慢慢的让身体有个适应的过程,直至达到自己的目标为止。
这个时候就可以给自己定一个时速目标,正常人来说,大众水平慢跑5公里应该30~40分钟就可以跑完全程。如果不是特别在意追求时速,能到这个速度也已经算是不错的了,这个速度燃烧脂肪效果显著。
二、跑步需要注意的事项
1、放松运动
跑步前后一定要做放松关节运动,这个是非常关键。①可以避免在跑步过程中,扭伤关节;②拉伸关节热身运动后,可以很轻松激起运动兴奋点,跑起来不会那么累;③可以避免因长期跑步造成小腿粗壮。
2、保持均速
在跑步过程中速度不能忽快忽慢,这样很容易体力不支。一定要保持均速,抬腿、呼吸及手臂的摆动一定要有节奏感有规律地进行。这样体力可以保持持续的时间很久,而且还有可能会越跑越兴奋,全程跑下来一点也不会感觉到累。
刚开始跑步一定要量力而为,不可盲目为自己定目标,这样才能持久健康健身运动。
我是花花自创健身操,欢迎各位朋友留言交流,点赞关注,谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
都说要热身,我的热身就是1公里,然后休息几分钟,接着继续跑,不间断的跑5公里,10公里都不是问题。我的热身时间是不是太长?反正热身完1公里心率就慢慢提高了,然后跑步的时候把心率控制在140~160之间,一般都是150以下的心率跑,这个节奏跑10公里都不会感到特别疲惫。39岁,重新跑步1年半,6分配速,佛系了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
5公里就一个小基础而已,有什么累不累的,慢跑就可以了,我都是十公里,都不累,我跑两年两个月了,第五个月我都能跑十七公里也不是很累,我现在是以锻炼身体为目标,就以我生活的旁边有一条沿江跑道,来回刚好十公里为每次的跑量,经常跑跑,跑步前做好拉伸,身体放松的跑,十公里下来像玩一样,我马上都进入50岁了,我想我这个年龄都可以,再年轻的更加好啦,
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要跑得轻松,你得先学会呼吸。
很多人都说跑步呼吸是不需要去练的,怎么舒服怎么来,最后越跑越累,根本就坚持不下去。
我们天生就会呼吸,可是跑步时稍微注意一下呼吸的方法,真的很不一样。
不要以为跑步呼吸是初跑者才会问的问题哦,很多跑了几年的跑者,其实没有研究过,呼吸对于跑步很重要!
呼吸对了不仅跑得顺畅还能提高成绩。呼吸错了,其实会受伤。
在我开始跑步时和大多数人一样,没有考虑到我的呼吸。也从来没有想过去学习如何呼吸,毕竟我们天生就会呼吸!但不得不说,跑步呼吸没处理好,跑步过程会不顺畅!
一种有节奏的呼吸模式,并开始将它运用到每一次跑步中,现在我知道可以通过有节奏的呼吸来让自己取得很大的进步。
我已经将这种方法教给了很多人,同时它也适合你。
在运用这套方法前,你必须先学会从你的横膈膜呼吸!(也就是腹部呼吸)
当你吸气时,你的横膈膜收缩并向下移动,而胸部的肌肉收缩以扩张你的胸腔,这会增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。使跑者的横膈膜充分发挥其潜力,使你的肺部扩张至最大体积,并填充最大量的空气,这当然是你跑步所需的。
吸入的空气越多,通过循环系统传递到工作肌肉的氧气就越多。许多人使用隔膜,过度依赖胸部肌肉,因此摄入的氧气较少,这对能量生产非常重要。
胸部呼吸的另一个缺点是,这些肌肉(肋间)较小,疲劳会比隔膜更快。为了减少对胸部肌肉的呼吸,你需要训练自己从腹部呼吸,即用你的横膈膜呼吸。
许多跑步者发展出2:2的呼吸模式,这意味着他们吸入两次脚蹬并呼气两次脚步。有些人呼吸三步,呼气三步。
两者都有相同的结果,你的呼气总是在同一侧!这套呼吸方法是怎样的呢?
慢跑时,3:2模式,就是3步为一吸,2步一呼气,如此循环。
你会发现3:2呼吸模式在你轻松适度的运动时效果很好,这应该占你跑步的大部分。
当你有节奏地开始呼吸时,有意识地监测你的呼吸模式是个好的开始。这是一个舒适的节奏,还可以轻松地与跑友交谈。快跑时:吸气两步,呼气一步,吸气一步,呼气一步
上一篇:为什么国外很少出现两个名字相同的名人,比如牛顿之后就有没第二个牛顿?
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |