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如何靠运动健身来帮助腰间盘突出的康复？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

选择拉长脊柱的动作：拉长脊柱将在椎骨和椎间盘之间带来空间，增加血液流动，舒展需要伸展的脊椎肌肉。需要增强核心力量：一个强壮、铁桶般的腹部核心肌群，是稳定和保持脊柱最好的办法，但不要选择仰卧起坐（因为仰卧起坐使腰椎前屈了）。选择腰椎向后弯曲伸展动作：腰椎向后弯曲的伸展动作刚好后形成腰椎间盘突出的过程是相反的。对下半身进行轻柔的伸展运动：腰椎间盘突出病时，髂部周围的软组织会紧绷和不平衡，使导致臀肌无力，而臀肌是身体的主要支撑肌肉，如果无力，会让腰椎代偿，又反过来增加腰椎的压力，恶性循环。




6个缓解腰椎间盘突出的伸展动作。

根据以上腰椎间盘突出的患者选择训练动作的建议，猫老师健身分享下面7个着重于缓解或减少疼痛的锻炼[5]。

这套训练动作包括了许多“扩展”型练习以及核心稳定性练习（核心稳定性锻炼已显示可减轻腰痛[3] [4]）。

（一）脊柱减压：

脊柱减压是治疗椎间盘突出或膨出的第一件事，因为它实际上在椎骨之间形成了空间，从而减轻了椎间盘的压力。

使用单杆或吊环（或可以挂在上面的任何东西），让身体“挂”起来，让身体放松，坚持30秒，然后做3次。




（二）站立伸展：

站立的伸展运动可以帮助您每天扭转（驼背）的动作，由于大多数椎间盘突出是由于姿势不良和脊柱反复弯曲（尤其是在姿势不良时弯曲）而造成的，因此这种伸展有助于将椎间盘推回中间位置。

以良好的姿势站立进行这项练习，把双手放在下背部的两侧。在双手的帮助下，将骨盆向前推动并向后伸展脊柱。顺着脖子延伸，面对天花板。每组做10个，做3至4组。




（三）眼镜蛇姿势（腰椎伸展）：

眼镜蛇拉伸有助于将椎间盘纤维环和髓核推向椎间盘中心，从而改善愈合效果，反复下腰伸展的目的是“症状集中化”，这基本上意味着从患病的腿到脚的疼痛应该重新回到更靠近下背部的位置，从而减轻疼痛。




俯卧在地板上。然慢慢地将肘部推起，同时保持髋部与地板接触。保持10~15秒。缓慢回到起始姿势。




（四）猫牛式：

猫牛式是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，这可能有助于缓解椎间盘突出症疼痛并加快恢复速度。




开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10~15秒，做4组。







（五）鸟狗式：

鸟狗式这项运动将有助于增强和稳定您的下背部和深部脊柱肌肉。这将帮助您保持良好的姿势，避免以后出现椎间盘突出。




采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。保持该位置2-3秒钟，然后缓慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。交替进行10次重复，做4组。确保头部，颈部和背部保持中立，以最大程度地减少颈部压力。




（六）平板支撑：

这种“核心”运动将通过增强脊柱深层肌肉和臀肌（臀部肌肉）来帮助使骨盆处于正确的位置。




开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。




你可能因担心运动会加剧椎间盘突出症而选择躺在床上或沙发上度过一天的休息时间，但是这不利于缓解和减少腰椎间盘突出，进行以上6个椎间盘突出的伸展运动和锻炼，可以使你积极主动地恢复自己的状态，并可能有助于减轻症状并增加背部的整体健康状况。




7个腰椎间盘突出患者避免训练的动作。




1.仰卧起坐：

对于患有椎间盘突出症和坐骨神经痛的人来说，这种流行的锻炼是最糟糕的锻炼之一，脊椎向前弯曲会给脊椎椎间盘施加巨大压力。




2.直腿抬高：

抬高腿会给椎间盘施加很大压力，因此最好避免。

3.深蹲：

蹲下时，身体的一部分重量可能会转移到腰部，对腰椎施加过多压力，这会加剧椎间盘突出症。

4.站立腘绳肌伸展：

这种伸展使腰部变圆，从而使腰椎中的椎间盘受力。

5.硬拉：

对于患有椎间盘突出症的人，最好避免进行此运动，因为沉重的重量会压迫脊柱和椎间盘。

6.倒蹬：




腿部按压运动会使腿部靠近胸部，从而使脊椎变圆，这对有椎间盘突出症的人不利。

7.骑自行车和骑自行车：

骑自行车和骑自行车所需的姿势是人向前弯腰的姿势，这对您的腰椎间盘突出不利。




结束语：

了解腰椎间盘的解剖结构和什么是椎间盘突出有助于预防腰椎间盘突出。6个伸展和核心训练能够很好为腰椎间盘突出患者缓解和减少疼痛。7个腰椎间盘突出患一定避免的训练，不然会加重突出和增加疼痛。

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参考文献：

[1] Amin R, Andrade N, Neuman B. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4

[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Treatment of lumbar disc herniation: Evidence-based practice. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270

[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Effects of six-week exercise training protocol on pain relief in patients with lumbar disc herniation. Journal of Analytical Research in Clinical Medicine. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005

[4] Hemmati S, Rajabi R, Karimi N, Jahandideh A. Effects of consecutive supervised core stability training on pain and disability in women with nonspecific chronic low back pain. Koomesh. 2011. 12(3):244-252

[5] Humphreys C, Eck JC. Clinical evaluation and treatment options for herniated lumbar disc. Am Fam Physician. 1999 Feb 1;59(3):575-582.

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢邀请！

腰突急性疼痛的患者和腰突症状严重的患者，不适合做康复锻炼，会加重病情延长治疗时间，适合卧床平躺休息，并配合大夫积极治疗。

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