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哑铃卧推和杠铃卧推哪个比较好？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

哑铃卧推和杠铃卧推哪个比较好？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

个人觉得各有千秋。结合起来用，效果更好。

回答于 2019-09-11 08:43:50

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身的路上走了十万八千里弯路的健身教练。

他们的侧重点不同，各有各的优势：

1、杠铃卧推上的重量更大，对胸肌的厚度非常好，推荐增肌的时候用。


2、哑铃卧推的动作幅度更大，对单边肌肉稳定性要求更高，推荐打造胸肌轮廓的时候用。

3、长期做一种，那么一段时间可以换到另一种。

下面详细讲解。


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1、杠铃卧推初期训练，增肌首选。

健身初期，要做的是需要整体的提高你身体的块头，以及增加身体对整体动作的控制能力。
杠铃是一根长杆连接重物，双手握住一起发力，可以用到更大 的重量，都知道增肌需要大重量少次数的大强度训练。而且可以用到更多的身体的肌纤维协同发力。也许有人或说哑铃也可以上重量，但是是没有杠铃多的，而且杠铃也可以用来锻炼你的卧推力量，等你的力量和整体块头起来后再去做哑铃会更快。

所以杠铃肯定是比哑铃合适的。

2、哑铃卧推，幅度更大，对单边的胸的刺激更孤立，可以去改善两边肌肉不平衡，对整个胸的面可以刺激的更全面。

杠铃最低只能放到杆子接触到胸的高度，就不能放到更低，而且是双手被固定住的。只能垂直向上活动。而哑铃除了可以比杠铃放的更低，网上举的时候可以向中间收拢，那么运动过程中胸大肌得到完整的伸展和收缩，拉伸时胸大肌的外侧被完全刺激，收紧时胸大肌的中缝也得到很好的刺激。这些都是杠铃达不到的效果。而且是单手分开做，对胸大肌的整体的平衡也会更好，因为杠铃做的时候如果肌肉不平衡，产生偏移等，那么你胸大肌的发力就会不均衡。

3、再就是当你长时间杠铃或哑铃做卧推之后，肌肉会产生适应，此时可以换到另一种来给肌肉新的刺激。

肌肉长时间用一种方式来刺激的话，会产生适应性，那么换一种新的刺激，能给肌肉新的感受，用来突破瓶颈是很好的方法。




以上，

我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练~

不搬砖，专注原创，来自自己的体会和书上的干货~

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回答于 2019-09-11 08:43:50

哑铃和杠铃是器械锻炼最基础的器械，增肌效果都非常好。

锻炼胸肌时杠铃卧推和哑铃卧推都要做。两者也有一点的区别。

杠铃卧推动作幅度不如哑铃卧推，杠铃一般下落到距离胸肌1-3指的距离，哑铃卧推时哑铃下降幅度更大，对肩关节灵活性要求更高，如果肩轴灵活性不够，或者肩轴有伤的锻炼者，动作幅度都不宜过大。

杠铃卧推时能推起更大的重量，对胸肌整体增肌效果比较好，哑铃卧推时需要更多的控制力，哑铃卧推重量相对小一点。哑铃卧推需要一定的锻炼基础。


杠铃卧推对胸肌整体和外侧锻炼比较好，哑铃卧推对胸肌中缝锻炼效果比较好，主要是因为在做杠铃卧推时双手距离固定，很难练到胸肌中缝，哑铃卧推时哑铃会靠近，做一个类似夹胸的动作，能够刺激到胸肌中缝。

哑铃卧推需要更好的核心稳定性，在做大重量哑铃卧推时抬起哑铃需要一定技巧，有的甚至需要别人辅助抬起哑铃。

如果胸肌左右不对称，可以用中、小重量做单侧哑铃卧推，另一侧举哑铃，保持静止不动即可。

杠铃和哑铃卧推时都要收缩、固定肩胛骨，大臂与身体夹角小于90度，小臂与地面基本垂直，注意顶峰收缩。两者锻炼细节基本一致。

杠铃和哑铃卧推都是锻炼胸肌的基本动作，锻炼时平板卧推、上斜卧推和下斜卧推都要做。根据自己的锻炼情况选择以杠铃卧推，还是以哑铃卧推为主。锻炼时避免肱三头肌过度发力。新手建议以杠铃卧推为基础。