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喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？

体能,耐力,练习喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50




盆友，这要看你踢那个位置啦。 还有你的身高，体重，百米跑等数据。如果你是单纯想踢球的话，不光要注意体能的问题，还要注意踢球的意识的培养。好的意识可以让你很大程度上节省体能。好的意识一方面要看比赛学习，另一方面要在踢球过程中多观察、多思考、多和球友交流踢球心得。 如果你是踢的边的话，要更注重爆发力的培养。如果你题中场的话更注重耐力的培养好点。 下面具体说一下体能的问题：1~体能的提高肯定首先是腿部力量耐力和爆发力的提高。①耐力笔者曾连续两个星期绕一个总长5公里的人工湖进行跑步锻炼，大约以最快速度的30％不停歇，大约两公里休息一次，休息不要很长，10秒即可。就这样两周以后，我的耐力明显增加。参加5000米比赛时，20分钟以第四名跑完。②爆发力：它的提高更多依靠一些身体针对性的锻炼。深蹲、垂直起跳、蛙跳分几组来做，这可以提升大腿爆发力，两周以后也会出效果。2除了腿部力量意外，上肢力量也要跟上腿部力量的加强而加强。日常的仰卧撑、哑铃、臂力棒、做卧推都是很好的提升上肢力量的锻炼方式。 笔者是一名后腰球员，以耐力见长，但速度也有点，50米跑6秒多一点。 如果你有时间有精力的话还是建议去健身房锻炼，可以得到更专业的指导和建议。

回答于 2019-09-11 08:43:50

体能不好最简单的办法就是练习跑步，只要你还想要在球场上一展身手的话，那么每天抽出一两个小时去楼下跑上2-3公里，绝对在一周或者半个月后有非常大的效果，毕竟我们普通人无法像职业球员那样经历过非常系统的训练，所以最为简单的方法就是去慢跑。

每次跑步争取要比前一天跑的更远一些，这样子循序渐进才会逐渐显露效果，例外在饮食方面多吃瘦肉等脂肪含量更少的食物，并且控制自己的作息习惯，注意休息。

一步步的提升自己的体能状态，有可能刚开始还是只能在球场上踢10分钟，但是练习的时间长了你会发现自己的体能状态会好转的！

回答于 2019-09-11 08:43:50

我也喜欢踢足球，刚开始我的体能也很差，经过一段时间理论学习和系统训练后，不仅体能提高了，技能也提上去了，我主要学习和训练了以下几方面的内容：

1.了解运动相关的理论知识，如体能训练，运动生理学，运动训练学等。如你问题所提的体能通过学习就可以知道体能包括身体形态、身体素质（力量、速度、柔韧、灵敏、协调和耐力）和身体机能。了解后我们就可以针对性地去训练，也知道自身哪些不足。

2.根据科学的理论体系制定适合自己的训练计划，并实施完成。在练习前要做好准备活动，练习后要利用泡沫轴放松后再静态拉伸，在练习中坚持循序渐进，超量恢复原则。

如果你想提高耐力素质的话，建议首先学习跑步姿势，因为足球运动，跑步是基础，跑步姿势您可以观看《跑步该怎么跑》这视频，学好了姿势后，要根据项目供能特点进行训练，如抗乳酸能力训练，有氧调节能力训练，无氧调节能力训练等都要合理安排，这样才能更好地发展耐力素质，具体您也可以阅读前沿书籍《跑的更快》，希望对大家有帮助。

回答于 2019-09-11 08:43:50

多练习耐力或是综合性长时间练习就可以提高体能。

一、力量素质练习（一）不负重力量练习1、俯卧撑。2、仰卧起坐。3、仰卧两头起，两臂上举全身伸直仰卧，收缩腹肌，身体折叠，双脚伸直向上抬起，双手触脚背。4、立卧撑。直立——下蹲——成俯撑——收腿成蹲撑——直立。5、俯卧两头起。两臂上举，全身伸直俯卧，背肌收缩，手臂和腿脚两头上翘。6、原地抱膝跳。跳起双腿上提至胸抱膝。7、立定跳远。8、引体向上。9、双臂屈伸（双杠）。二、速度素质练习练习项目：（一）原地快速高抬腿跑。（二）原地高抬腿跑转入20米加速跑。（三）原地急频跑：练习者屈膝半蹲，重心在前脚掌上，两脚依次在原地离地不超过10厘米，尽可能快地作高频率的跑步状。（四）原地急频跑转入20米加速跑。（五）左右移动摸边线跑：练习者跑向场地一侧，手摸边线后，再跑向另一侧，手摸边线。反复几次。（六）直线和斜线的前后往返跑：练习者从右侧底线向前跑至网前，急停转身；向斜后方跑至左侧底线，急停转身；向前跑至网前，再急停转身；向斜后方跑到右侧底线。（七）跳绳练习。三、耐力素质练习（一）定距离耐力跑：1500米至3000米跑，一般心率控制在140~150次/分左右，不要低于120次/分，也不要高于170次/分，这对普通人是比较合适的。（二）越野跑：在野外进行较长时间（15~20分钟）或较长距离（3000米以上）的耐力跑。中间可穿插任意距离、次数的加速跑；还可选择有各种地形的路段来练习，如平地上的快跑，上坡的慢跑，下坡的冲刺等。
五、灵敏素质练习（一）灵敏协调的“抓耳、鼻”。先以左手抓自己的鼻子，右手绕过左手抓左耳，然后迅速换成右手抓鼻，右手抓右耳。逐渐加快节奏，反复多次练习。（二）一人发信号，另一人做动作。1、随着发信号人的手势，迅速做左右前后的移动练习。2、按照约定，根据发信号人随意的口令数学“一”“二”“三”“四”……做下蹲，起跳、转身、俯卧等不同的动作。

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