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喜欢踢球,但体能不行,跑十几分钟就跑不动了,有什么办法提高体能?
体能,耐力,练习喜欢踢球,但体能不行,跑十几分钟就跑不动了,有什么办法提高体能?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
喜欢踢球,但体能不行,跑十几分钟就跑不动了,有什么办法提高体能?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
盆友,这要看你踢那个位置啦。 还有你的身高,体重,百米跑等数据。如果你是单纯想踢球的话,不光要注意体能的问题,还要注意踢球的意识的培养。好的意识可以让你很大程度上节省体能。好的意识一方面要看比赛学习,另一方面要在踢球过程中多观察、多思考、多和球友交流踢球心得。 如果你是踢的边的话,要更注重爆发力的培养。如果你题中场的话更注重耐力的培养好点。 下面具体说一下体能的问题:1~体能的提高肯定首先是腿部力量耐力和爆发力的提高。①耐力笔者曾连续两个星期绕一个总长5公里的人工湖进行跑步锻炼,大约以最快速度的30%不停歇,大约两公里休息一次,休息不要很长,10秒即可。就这样两周以后,我的耐力明显增加。参加5000米比赛时,20分钟以第四名跑完。②爆发力:它的提高更多依靠一些身体针对性的锻炼。深蹲、垂直起跳、蛙跳分几组来做,这可以提升大腿爆发力,两周以后也会出效果。2除了腿部力量意外,上肢力量也要跟上腿部力量的加强而加强。日常的仰卧撑、哑铃、臂力棒、做卧推都是很好的提升上肢力量的锻炼方式。 笔者是一名后腰球员,以耐力见长,但速度也有点,50米跑6秒多一点。 如果你有时间有精力的话还是建议去健身房锻炼,可以得到更专业的指导和建议。
回答于 2019-09-11 08:43:50
体能不好最简单的办法就是练习跑步,只要你还想要在球场上一展身手的话,那么每天抽出一两个小时去楼下跑上2-3公里,绝对在一周或者半个月后有非常大的效果,毕竟我们普通人无法像职业球员那样经历过非常系统的训练,所以最为简单的方法就是去慢跑。
每次跑步争取要比前一天跑的更远一些,这样子循序渐进才会逐渐显露效果,例外在饮食方面多吃瘦肉等脂肪含量更少的食物,并且控制自己的作息习惯,注意休息。
一步步的提升自己的体能状态,有可能刚开始还是只能在球场上踢10分钟,但是练习的时间长了你会发现自己的体能状态会好转的!
回答于 2019-09-11 08:43:50
我也喜欢踢足球,刚开始我的体能也很差,经过一段时间理论学习和系统训练后,不仅体能提高了,技能也提上去了,我主要学习和训练了以下几方面的内容:
1.了解运动相关的理论知识,如体能训练,运动生理学,运动训练学等。如你问题所提的体能通过学习就可以知道体能包括身体形态、身体素质(力量、速度、柔韧、灵敏、协调和耐力)和身体机能。了解后我们就可以针对性地去训练,也知道自身哪些不足。
2.根据科学的理论体系制定适合自己的训练计划,并实施完成。在练习前要做好准备活动,练习后要利用泡沫轴放松后再静态拉伸,在练习中坚持循序渐进,超量恢复原则。
如果你想提高耐力素质的话,建议首先学习跑步姿势,因为足球运动,跑步是基础,跑步姿势您可以观看《跑步该怎么跑》这视频,学好了姿势后,要根据项目供能特点进行训练,如抗乳酸能力训练,有氧调节能力训练,无氧调节能力训练等都要合理安排,这样才能更好地发展耐力素质,具体您也可以阅读前沿书籍《跑的更快》,希望对大家有帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
多练习耐力或是综合性长时间练习就可以提高体能。
一、力量素质练习(一)不负重力量练习1、俯卧撑。2、仰卧起坐。3、仰卧两头起,两臂上举全身伸直仰卧,收缩腹肌,身体折叠,双脚伸直向上抬起,双手触脚背。4、立卧撑。直立——下蹲——成俯撑——收腿成蹲撑——直立。5、俯卧两头起。两臂上举,全身伸直俯卧,背肌收缩,手臂和腿脚两头上翘。6、原地抱膝跳。跳起双腿上提至胸抱膝。7、立定跳远。8、引体向上。9、双臂屈伸(双杠)。二、速度素质练习练习项目:(一)原地快速高抬腿跑。(二)原地高抬腿跑转入20米加速跑。(三)原地急频跑:练习者屈膝半蹲,重心在前脚掌上,两脚依次在原地离地不超过10厘米,尽可能快地作高频率的跑步状。(四)原地急频跑转入20米加速跑。(五)左右移动摸边线跑:练习者跑向场地一侧,手摸边线后,再跑向另一侧,手摸边线。反复几次。(六)直线和斜线的前后往返跑:练习者从右侧底线向前跑至网前,急停转身;向斜后方跑至左侧底线,急停转身;向前跑至网前,再急停转身;向斜后方跑到右侧底线。(七)跳绳练习。三、耐力素质练习(一)定距离耐力跑:1500米至3000米跑,一般心率控制在140~150次/分左右,不要低于120次/分,也不要高于170次/分,这对普通人是比较合适的。(二)越野跑:在野外进行较长时间(15~20分钟)或较长距离(3000米以上)的耐力跑。中间可穿插任意距离、次数的加速跑;还可选择有各种地形的路段来练习,如平地上的快跑,上坡的慢跑,下坡的冲刺等。五、灵敏素质练习(一)灵敏协调的“抓耳、鼻”。先以左手抓自己的鼻子,右手绕过左手抓左耳,然后迅速换成右手抓鼻,右手抓右耳。逐渐加快节奏,反复多次练习。(二)一人发信号,另一人做动作。1、随着发信号人的手势,迅速做左右前后的移动练习。2、按照约定,根据发信号人随意的口令数学“一”“二”“三”“四”……做下蹲,起跳、转身、俯卧等不同的动作。
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