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如何练习头倒立和手肘倒立？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

如何练习头倒立和手肘倒立？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

建议先学习头倒立，再学习手肘倒立。




但是不论哪一种倒立，你的核心力量都需要训练，否则腰腹力量弱，倒立难以维持。




核心力量训练

推荐大家每天先练习平板支撑，当平板支撑可坚持90S了，再考虑练习倒立。




头倒立训练方法

初学头倒立建议大家靠墙练习，如果不敢伸腿，就让家人朋友护着，心理上会更有安全感，习惯了以后再自己做。


◆ ◆ ◆

第一步，跪立，身体前弯，双手十字交叉，手臂呈三角形。

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第二步，膝盖伸直，双脚向前走，臀部抬高。

◆ ◆ ◆

第三步，继续向前走，直到整个背部垂直于地面

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第四步，弯曲左膝盖，大腿靠近胸腔，绷脚背，启动核心，右脚轻轻离地，大腿与头部呈一条直线，做3~5次呼吸。

◆ ◆ ◆

第五步，收紧臀部向上伸展整个腿部和脚背，坚持3~5分钟。

◆ ◆ ◆

第六步，弯曲膝盖，先让大腿靠近胸腔，然后双脚缓慢落地。

简化下，其实就是三个动作，翘臀前进▶▶▶屈膝抬腿▶▶▶直腿靠墙。




当你可以轻松做到靠墙头倒立后，再尝试做不靠墙的。




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手肘倒立训练方法

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展开，才能更好地把力量从手臂送到背部。身体僵硬的同学，在练习手肘倒立之前，不妨多进行打开肩膀的练习 。




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第一步，小手臂撑地，相互平行，五指打开；肩膀上提，臀部上提；双腿伸直，脚向前，脚跟上提。







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第二步，抬起左腿向上，重心向前；保持5次呼吸。




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第三步，抬起右腿向上，重心向前；核心启动，抬起左脚离地；保持5次呼吸。




◆ ◆ ◆

第四步，重心向前，核心启动，抬起左脚离地；双腿向上并拢；保持5次呼吸







其实瑜伽的倒立是很优雅的，注意呼吸的节奏，也不要急于求成，该练习的腰腹背部手臂力量一样不能少，练习好后，学倒立会更快哦！