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马拉松训练会有哪些不良影响？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

马拉松训练会有哪些不良影响？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀！很多人常说跑马拉松会对身体有很多不良影响。但事实上，很多人都把马拉松比赛和马拉松训练混为一谈了。实际上，虽然马拉松训练是为了进行马拉松比赛，但是两者对身体造成的影响却是完全不同的。


首先，马拉松是一种极限运动，42.195公里的全马跑下来之后，会对身体各个部位都造成很大的压力，从某种意义上面来说，的确对身体有不少不良影响。但我们不是每周，甚至每个月都去跑马拉松，哪怕专业运动员，一年也只跑两个马拉松比赛。只要我们恢复及时，注意休息，一年跑2-3个马拉松，对身体基本没有伤害。

而马拉松训练是长期的，系统的，真正的马拉松训练，只是为马拉松做准备，训练里面基本不会跑到马拉松那么长的距离，哪怕专业运动员，也很少一次跑超过35公里。所以马拉松训练对身体造成的压力有限，只要能够在训练的时候注意方法，保证训练的系统性，那么不良影响，而且还会对身体有莫大的好处！

不过食物都有期两面性，马拉松训练的确对身体有好处，但在进行训练的时候，一定要摸索清楚其规律，千万不可以随随便便就开始训练。根据水月自己的经验，在进行系统性马拉松训练的时候，普通跑友一定要注意以下几个方面：

一、过度训练

我发现不少普通跑友进行马拉松训练，总是担心没有效果，然后越跑越多，越跑越快。的确，这样“努力”会让我们的成绩在短时间之内突飞猛进，甚至超乎自己的想像，但是这种“过度训练”无疑会让你的身体受到很多不良影响。其中包括身体抵抗力降低，身体更容易受伤等等。但从来没有进行过系统马拉松训练的朋友，很难分清是正常的训练后反应，还是过度训练的不良影响。

那过度训练如何判断呢？首先我们要保证在系统训练的过程中，我们要持续对身体进行监控，然后根据下面几点，就可以大致判断出你有没有过度训练了：

1、静态心率比以往平均高了5下以上。

2、训练成绩下降，感觉很吃力。

3、每天开始训练都没有积极性，感觉很勉强

4、情绪不稳，容易发怒

5、吃东西时多时少，不稳定

6、容易感冒，皮肤出现过敏

7、睡眠质量下降，深度睡眠时间减少（最好通过运动手环+app来监测）

8、身体各部位开始出现持续性的小伤小痛

9、肌肉或者骨头酸痛，而且持续几天

10、女性跑者出现月经不调

上面的十点，有些要靠设备监测，有些要靠我们平时自己注意自己的身体状况。

如果10点里面你只出现了3点，那么你只是有点疲劳，不至于过度训练，但已经有点危险，应该休息1-2天，并且降低训练强度。

如果出现了3-5点，那么你已经开始过度训练了，此时应该马上降低训练强度，减少速度跑和高强度训练，至少安排2个星期的低跑量低强度训练。

如果出现了6项以上，马上给自己放个假，好好休息1-2个月吧！

二、恢复不及时

过度训练的产生，除了我们给自己太大的压力和训练量之外，其实还跟训练后的恢复很有关系。恢复得好，训练的时候自然充满动力，恢复不好，训练是的疲劳不断积累，自然容易变成训练过度了。专业运动员为什么每周140公里以上的训练都不会过度？因为他们有专业的恢复手段和设备呀！普通跑友虽然没有这种条件，但我们可以通过下面介绍的方法来让自己及时从马拉松训练的疲劳中恢复过来。

马拉松训练中造成的疲劳，主要有三种，分别是机体疲劳，神经系统疲劳，心理疲。根据这三种疲劳，我们可以有不同的恢复方式。

1、训练后的拉伸和放松

训练之后，肌肉中会有大量的乳酸堆积，这个时候如果我们马上休息，乳酸的排除速度会减慢，所以我们应该进行专项的拉伸和放松。很多跑友在训练之后只是简单地拉伸一个各个部位，“意思意思”就够了。这样其实还不足以使我们的肌肉完全得到放松。在系统的马拉松训练里面，“拉伸”和“放松”大家应该是当作训练中的一个重要组成部分去对待。每次拉伸和放松完了，当天的训练才真正结束。

2、热水浴促进肌肉恢复

一般来说，如果不是你的肌肉或者关节有伤，训练之后都不需要进行冷水浴或者冰敷，反倒更应该进行热水浴或者热敷。热水浴的时间控制在15分钟左右就差不多了，不要超过20分钟。热水浴的温度不要超过42度，可以让毛细血管扩张，局部血液循环加速，对消除乳酸和其它代谢废物有很多的作用，肌肉恢复也更加迅速。

3、经常鼓励自我

心理的疲劳要用心理学去解决，如果身边没有专业人士怎么办？那就多看看网上关于跑步的文章，不管是鸡汤文也好，技术文也好，可以保持自己对跑步的新鲜感，同时又可以不断地充实自己对跑步的认知，一举两得！

4、睡好觉

睡觉是最重要的恢复手段，因为人体组织的自我休息和超量恢复，都是在睡眠之中进行的。特别是马拉松训练属于大运动量，这样我们就更需要睡好觉！睡觉之前不要再拿着手机了，因为手机会刺激人的神经系统，让我们保持清醒和亢奋，产生一种“我还不累”的错觉！

三、营养跟不上

专业运动员除了有专门的运动医学专家去帮助他们恢复，还有一种福利是普通跑友不能比的，那就是专业营养师。可想而知，营养的补充在马拉松训练之中是多么重要！作为普通跑友，要怎么样补充营养呢？

1、不要用马拉松训练来减肥！

虽然很多人跑步的初衷是为了减肥，但是马拉松训练绝对不应该用来做减肥，因为每一次训练体内都会产生巨大的能量亏空。如果不及时补充，身体会产生应激反应，降低基础代谢，而且还会倾向于分解肌肉蛋白来获取跑步所需要的大量糖元！

2、大量补糖

进行马拉松训练，肯定要消耗大量能量，而补充足够的糖元，是每一个进行训练的人都需要做的，毕竟糖元是人体的主要能量物质。但是在补充糖元的时候，应该注意一次不要超过60g，我们应该少吃多餐，如果一次摄入糖分过多，身体就会分泌更多的胰岛素，把糖元合成为脂肪了。我们应该按照每天每公斤体重4-10g的糖元作为补充标准。

3、蛋白质的补充

蛋白质是组成身体组织的基础物质，没有蛋白质，你的肌肉无法修复，因为根本没有原材料啊！蛋白质我们可以通过牛奶，蛋白粉，肉类来补充，建议采用多种补充方式，不要过于单一。马拉松训练和健美运动不一样，对蛋白质的需求没有那么大量。按照每天每公斤体重男子2.3g，女子1.5g的标准去补充就可以了。

4、脂肪的补充

很多人都对脂肪持一种拒绝的态度，但实际上脂肪对我们的身体恢复，内分泌系统正常运作都有很重要的作用，而且脂肪还是马拉松运动员最重要的能量物质！毕竟人体大部分的能量都是以脂肪的形式储存的！我们平常可以通过吃肉类来补充脂肪。至于跟平常一样，或者比平常多吃一些就好了，不要专门吃肥肉，更加不要什么肉都不吃！

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