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练二头肌是用小重量还是大重量？

重量,杠铃,哑铃练二头肌是用小重量还是大重量？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

在最初的6次重复之后，是时候进入8-12次重复的经典肌肉增长范围，其重量会导致你在该范围结束时发生肌肉力竭。

对于你的第二组运动，选择你可以做8次的重量; 对于第三组，10次。当你的手臂在锻炼过程中疲劳时，选择相对较轻的重量，做更多的次数，同时保持在肌肉增长的次数范围内。逐渐变轻可以让你执行更大的总次数并造成更多的肌肉撕裂，而不是仅仅在几次运动后完全耗尽力气。

6.改变你的肘部位置和握力方式

您不希望总是做几个过于相似的练习。如果能训练不同的运动，您将获得更好的整体刺激。对于二头肌，有两个可以变化的：

肘部位置：躯干的后方，前方或旁边握把方式：低手，上手或中立

当你的肘部位于背部平面后面时，如在倾斜的长凳上卷曲，长头部会得到更好的伸展。这意味着它能够更强烈地收缩，这使得倾斜卷曲成为一个不错的选择。

倾斜的长凳卷曲也可以让你改变握把，因为它们是用哑铃而不是杠铃来完成的。你可以在整个运动过程中保持双手旋转或掌心向上; 或者，您可以使用中性握把，并在举起重物时将手掌向上转动。许多人发现他们可以通过这种方式获得更强的二头肌收缩。

7.包括中性握把运动

肱二头肌在所有卷曲变化中都能得到充足的效果，但转换到中性握把（介于正握和反握之间）会带来一个重要的变化：它可以促进更深的肌肉的参与，称为肱肌，位于肱二头肌下方。训练它肯定会增加你的手臂唯独，特别是如果你到现在为止主要做手臂的卷曲。

如果你已经包括了肘部向前和肘部向后的动作，那么做一个手肘在两旁的锤式弯举。坐着的哑铃锤式弯举和站立的都适合。

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