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练二头肌是用小重量还是大重量？
重量,杠铃,哑铃练二头肌是用小重量还是大重量？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 能不能小重量来做多组？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
肱二头肌属于小肌肉群，需要反复训练才能有明显效果。
那么练二头肌，到底该用小重量还是大重量呢？
1.肱二头肌训练方式
通常我们练二头肌，训练动作很多，但形式就一种：弯举。
主要训练器械也有很多，主要有三大类：哑铃、杠铃和固定器械。
这三类形式的弯举都可以去练，都有各自的好处。
①哑铃弯举
哑铃弯举是最简单，也是最基础的二头肌训练动作。
可选择动作有：哑铃交替弯举、哑铃单手弯举、上斜哑铃弯举、哑铃集中弯举等等。
综合而言，哑铃弯举更适合做单手训练动作，可以提升单只手臂的力量，弥补不足。
另外，它可以选择更轻的重量，能更快找到发力感觉，整体更适合新人进阶。
②杠铃弯举
（左边窄距，右边宽距）
杠铃弯举需要双手操作，便于两侧手臂发力。
可选择动作有：窄距和宽距。
可选择过程有：上半程、下半程和全程。
可选择杠铃有：长杆和短杆。
短杆中还分为直杆和曲杆。直杆更适合做宽距弯举，而曲杆更适合做窄距弯举。
杠铃弯举，可以更好刺激到长头和短头，提升二头肌泵感效果更好。
③固定器械弯举
主要有牧师凳和固定坐姿器械弯举，还有绳索弯举。
牧师凳，主要还是通过杠铃来完成，还是要将曲杆和直杆搭配进行操作。
而固定坐姿器械弯举，主要放在末尾进行训练，做到力竭。
绳索弯举，就是哑铃弯举的变身动作，感受度会更孤立一些。
2.选择使用重量
如果你是新人，肯定要从最轻重量开始去做，找到二头的发力点。
如果你现在已经处于进阶期，那就要提升一些重量，用中等重量、甚至挑战大重量。
从理论上来看，二头肌想要变高变宽，你需要加大一些重量，而且你需要刺激同时做窄距和宽距弯举，这样两个头才能被全部刺激到位。
从感受度上来看，小重量、慢速度、多组数、多次数，对二头肌的刺激效果更好，更能提升肌肉耐力。
从孤立角度去看，当然是借力越小，肱二头肌受力越多。这样整体使用重量就不能太大。
3.整体训练操作
我们知道了弯举的三种形式，就要制定一项比较适中的计划，这里给个参考建议，根据自身能力可以做上下调整。
这里建议先做杠铃弯举，再做哑铃弯举，最后固定器械弯举结束。
参考计划：
①杠铃弯举
宽距：4组*10次 中等重量
窄距：4组*10次 中等重量
②哑铃弯举
交替弯举：3组*12次 大重量
单手弯举：3组*8次 大重量
③固定器械弯举
牧师凳弯举：宽距+窄距各3组*8次 轻重量
绳索弯举：3组*12次 轻重量
注明：对有的人而言，10KG哑铃就是大重量，而有的人25KG才是大重量，还有的人50KG算大重量。每个人的训练使用重量不同，根据自己的需要，找到适合自己的重量。
总结：
肱二头肌属于小肌肉群，需要反复刺激才能有效果。
通常的操作模式就是弯举，有哑铃弯举、杠铃弯举和固定器械弯举。
三种弯举都可以做，大重量和小重量需要结合训练，还有中等重量。
个人建议是杠铃使用中等重量，哑铃使用大重量，固定器械使用轻重量。
根据自身能力做上下调整，可以单独练一种形式的动作。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
二头肌其实大重量和小重量需要交替使用
如果你已准备好撑爆短袖，请查看这10个手臂训练的关键点，然后尝试锻炼肌肉的尺寸。你的袖子可能会后悔，但你绝对不会！
1.从大重量开始
与任何身体部位训练一样，从最大重量的动作开始。虽然这通常是一种多关节运动，就像腿部日的蹲下一样，但当涉及到二头肌时，没有太多选择。当然，二头肌是在背部锻炼期间会募集的肌肉，包括引体向上。但如果你是练手臂，为什么不只是单独练手臂？保持单关节运动，并在后面做你的引体向上。
你可以使用站立的杠铃卷曲最大重量，这是你最好的第一次运动。杠铃卷曲的另一个好处是它有效地针对肱二头肌的长头和短头。
2.不要让你的肘部移动
虽然这篇文章不会专注于锻炼执行，但是从初学者一直到职业水平都有一种规定：除非你故意作弊，否则永远不要将肘部从他们的位置移出来做卷曲运动。
最常见的是杠铃卷曲。当你的杠铃卷曲得足够高，使你的肘部从身体两侧漂移到身体前方时，前部开始帮助你增加重量。向前拉肘会减轻顶部二头肌的张力，几乎使它完全休息。如果将肘部锁在身体两侧，就不会发生这种情况。
此规则也适用于倾斜卷曲，哑铃卷曲，机器卷曲或任何其他卷曲，其中您的上臂应锁定在身体侧面的位置。
3.以较低的次数开始锻炼
许多举重运动员几乎会自动选择一套可以轻松做到3组10次的重量，然后进行下一次练习。毕竟，运动科学告诉我们肌肉增大范围是每组8-12次，所以为什么你想要改变这个范围？因为改变运动强度和方式有助于增加肌肉。
不要认为是说让你做一次最大重量（1RM）的卷曲来获得更粗的手臂。只是说做几组大约6次的重量，会比你做几组8次的重量的方式给你一个稍微好一点的力量刺激。
多重算重？如果你是从第一次就开始作弊，那么说明重量太重了。瞄准一个重量，保证你只在最后一个或两个动作作弊。如果你打破这个规则，那你将再一次只能招募除了二头肌以外的肌肉，别这样做！
4.改变你在做杠铃卷曲的手部位置
执行杠铃卷曲的教科书方式是手掌在肩宽的距离。这没有什么不妥，但为了保持身体适应的趋势，有时必须改变肌肉的招募模式。当标准握把刺激长头和短头时，将手移入或移出允许您选择性地聚焦在一个头上而不是另一个头上。
您对杆的抓握越宽，您就越能将重点转移到短头或内头，并减少长头或外头的压力。同样地，更窄的抓握将更多的焦点放在长头上，这是在二头肌达到顶峰时可见的头部。下面的手臂训练包括两种变化。
5.在锻炼过程中增加重复次数
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