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如何学习健身呢?
自己的,动作,肌肉如何学习健身呢?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 零基础,初中毕业,可以吗?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
《很高兴能回答这个问题》健身初学者走点弯路是很正常的事情,只要适当做出调整,基本上不影响健身进程。但是还有一种情况非常常见,有些人一条弯路会走到底的。
比如我在网上就看到一个健身玩家,从两年前健身到我发文的时间,他的训练方法基本上没变过,视频底下也都是“瞎练派创始人”之类的评论。
这就属于典型的闭门造车,这样练进步缓慢或者没有结果其实是最好的结果,更差的结果是受伤,那就有点得不偿失了。
在你健身之前,你需要听一些建议,当然这些建议不见得能解决具体问题,但是具有一些普适性,任何健身领域都能运用。
第一条建议,厚积爆发、基础精通
对于街头健身或者徒手健身的玩家而言,挑战高难度动作是最基本的追求,但是很多人跑偏了,认为街头健身就是越难越好。
其实不是,街头健身的基础训练动作都是很简单的,操控性稳定性都是相当高的。比如练俄挺,你不可能直接上手俄挺,还是要从俯卧撑、团身和冲肩这些动作慢慢练习。
在健身房里有个人跟我一起练的倒立,他每天的练习就是不停的不断地打倒立,不断地撑地甩腿持续这个动作。
我去健身房第一天他在练这个动作,到我现在都学会了,他还在练这个动作。我的训练方法不见得好,也就是面墙倒立、吊腰倒立和倒立撑三种,40天左右的时间,有兴趣可以看我之前的文章更新。
第二条建议,认清自己、脚踏实地
有一类健身玩家叫做思想的巨人、行动的矮子,在他嘴里,什么查尔斯、鹿家门、魔兽申驰这些人他门儿清,我一个健身小编都没他知道的多。
这类玩家说起别人练得多好多好,能说出好像自己一样的气势。但是要清楚一点,别人是别人,你只是个旁观者、圈外人。
将重点放在自己身上,学习别人的经验,不是将别人的成果作为你吹牛逼的资本,这才是成年人该干的事。
而且还要注意的是,完全模仿高手的训练方式,这是不理智的行为。那些高手的训练方法,不见得适用与你,要认清自己脚踏实地。
第三条建议,设定计划、坚持计划
有两种玩家健身结果是不好的,第一种是没有计划的人,第二种是经常更改计划的人,这两种玩家都不会有很大进步。
按照道理来讲,只要你有健身目的,比如练腹肌,那你相应的就会搞出一套计划来,计划科不科学倒是其次,但至少你得有。
如果没有健身计划,那说明你健身就没有企图心,那你的很多健身想法其实就是空想而已,不执行的理想就是空想。
而频繁修改健身计划,也是错误的决定,这世上没有一份完美的健身计划,追求完美本身就是伪命题。一份健身计划你至少要坚持一个月,才能看到他的效果。
限于篇幅原因,其实还有很多健身玩家容易犯的路线在这里没有提到,比如偏见问题,比如有些人不喜欢我这个小编,因为我说话太绝对了,就会认为我说什么都是错的,都是标题党。
还有变通问题,有些人可能之前是徒手玩家,认为徒手健身一拳能打死健美的。哪怕到后面知道了健美的好处,但也会觉得伤面子,不变通。你要知道,真的没人在乎你练什么。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们将一三五作为锻炼日,二四六日作为休息日。这样我们已经遵守了48小时休息法则,休息方面我们已经搞定。
根据指导我们知道每个部位的训练时间和该部位的体积成正比,一般来说,大腿前侧和臀部训练量最大;其次是胸、背、肩、大腿后侧和小腿;肱二头肌和肱三头肌更小一些;斜方肌和腹部训练量最小。我们接下来安排的训练方法将把训练时间分配到30—90分钟训练时间上,体积大的肌群锻炼时间长。
02
同时我们还知道上肢和腿部不要安排在一次训练课中,所以一个锻炼日内不能同时锻炼身体上部和下部。
我们将臀部、大腿、小腿合并一下,合并为身体下部。因为我们是初级计划,而且一周只有三个锻炼日,进行必要的合并有助于方便安排,这样以来身体下部锻炼就占用了一个锻炼日。剩下两个锻炼日分配到身体上部。
身体上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区,腹部每个锻炼日都会添加,剩下肩部、手臂、胸部、背部,我们可以将胸部和手臂放到一起,剩下肩部和背部自然归到一个训练日。我们以器械为例,进行分配。如何进行动作的选择,以每个肌群刺激到位为主,比如肩部需要三头肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位动作原理上可以互换。
03
●周一锻炼胸部、手臂和腹部。胸大肌动作采用哑铃卧推(上斜、下斜、普通)和哑铃飞鸟;肱二头肌采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举,肱三头肌采用坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸;腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿,腹外斜肌采用交替触足卷腹。
●周三锻炼肩部、背部和腹部。三角肌动作采用站姿哑铃前平举、站姿哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举;斜方肌采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提,背阔肌采用宽握引体向上、哑铃划船;腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿,腹外斜肌采用交替触足卷腹。
●周五锻炼身体下部和腹部。身体下部包含臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌,哑铃深蹲可以全面锻炼腿部,可以加入锻炼计划,股四头肌采用哑铃正弓步、哑铃侧弓步,股二头肌采用哑铃直腿硬拉,小腿三头肌采用站姿哑铃提踵;腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿,腹外斜肌采用交替触足卷腹。
涉及负重动作我们一般每个动作采用12个一组,锻炼三组,我们知道组间休息小于1分钟,所以这里采用45秒。
锻炼前可以采用10分钟有氧训练热身,热身标准为身体已经预热,这一点你可以感受到,把筋骨活动一下。锻炼后30分钟后注意补充必要的蛋白质。
下面是完整的计划(哑铃计划),当然这份计划不是很完美,由于哑铃毕竟还是不能锻炼全部动作,这已经发挥到极限了。相信对于初学者已经足够了。哑铃初级计划见下图。这个计划同样适用于胖人,只不过锻炼完增肌项目,需要继续有氧运动30分钟以上。
当然这份计划可以演变为健身房其他器械,锻炼同一部位的动作理论上可以相互替换。加入其他器械动作可以将每个锻炼日动作都补齐到10个左右,这样更合理。上面的计划星期五可以加入腿弯举。
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