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肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？
哑铃,动作,肩部肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部的肌肉叫做三角肌，三角肌拥有三个头，分别为前中后束，而训练这些部位通过肱骨的角度来进行，那么具体该如何进行训练呢，下面就为大家推荐几个动作，练出发达的三角肌。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。
4.阿诺德推举，这个动作通过复合的动作组合从而锻炼出肩部的轮廓，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
以上就是动作推荐，思路就是先将每个头进行单独刺激训练，然后逐个加强后，再来上一个整体的加强，就能达到全面的发展。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
虽然三角是属于羽状肌，理论上用轻重量高次数训练比较好，但是没有大重量刺激也是不行的。三角肌分三个束，以后束优先训练的原因是这个部位不好发展，训练时用轻重量高次数多角度练习比较好，如反向飞鸟，绳锁反向飞鸟，面拉为主。训练，中前束第一个动作侧平举渐降组，这个动作可以预先力竭也可以当作预热组来训练。第二个动作采用杠铃大重量推举6至8Rm/4组，第三个动作用哑铃推举8至12Rm/4组，第四个动作采用直立划船超级组，宽距直立划船+侧平举+窄距划船为一组/4组，第五个动作器械推举8至12Rm/4组，最后用侧平举+前平举做4组高次数训练。直观上看这是一套肩部增肌计划，但中心思想是练任何部位一定要容入多种训练模式与方法，例如5X5计划，正反金字塔计划，对抗训练，预先力竭，超级组，多种方法刺激肌肉才能让肌肉更好的发展。
回答于 2019-09-11 08:43:50
三角肌是位于我们手臂最上方的肌群，也是一块耐力比较好的肌群，所以我们在训练三角肌的时候一般每组的个数会多一些为了能够更好的刺激三角肌。
下面我们先看一下三角肌的肌肉解刨图。
在训练中，我们可以把三角肌分为三个部位去训练，分别是；
1. 三角肌前束
2. 三角肌后束
3. 三角肌中束
三角肌训练的要点：
1. 不必要选择大重量，很多人都认为三角肌是需要大重量去冲刺的，其实并不必要，合适的重量完成组数和个数就好了。
2、动作标准，不要借力，三角肌需要很好的刺激感，动作一定要标准，身体不能借力。
哑铃坐姿推举
动作姿态：挺胸收腹，背部靠紧椅背，双脚踩实地面，哑铃的位置大概与耳朵成一条线。
动作轨迹：笔直向上，但是手臂不要伸直，如图中男子的角度即可，感觉到肩部刺激后落下。
呼吸方式：推举上去时呼气，放下时吸气。
哑铃前平举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，握紧哑铃，手臂微微弯曲，如果无法保证动作标准可以找一个墙靠着完成动作。
动作轨迹：手臂向前抬起，动作不要太快，以免身体借力，抬起的高度大概与鼻子成一条水平线。
呼吸方式：手臂抬起时呼气，放下时吸气。
杠铃站姿提拉
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，握距离比肩稍宽，身体不要晃动，不要借力。
动作轨迹：动作上拉到锁骨位置即可，放下时到达半程左右就可可以继续下一次。
呼吸方式：上拉时呼气，放下时吸气。
哑铃侧平举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，手臂微屈。
动作轨迹：抬起后手臂成一条直线左右即可，不用特别的高，放下到半程就继续新的动作。
呼吸方式：抬起时候呼气，放下时吸气。
哑铃俯身飞鸟
标准动作：挺胸收腹，背部挺直，臀部后沉，身体前倾，双手拳握，不要晃动保持稳定。
动作轨迹：向两侧打开，动作慢一些，感受三角肌后束发力。
呼吸方式：打开时呼气，放下时吸气。
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