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肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。

因为肩部是上身运动的重要枢纽，只要涉及到上身运动，就离不开肩部的力量的推动，肩部应当属于上半身发动机的部位。

它对背部，胸肌，手臂的影响都很大，也就是说练不好肩部，你也就很难练好胸部和背部，整身的形体美感也会受到诸多限制，所以必须把肩部训练重视起来。

然而，这么重要的部位却很脆弱，因为这个部位很容易因为负重过大而受到损伤。一旦肩部受伤，那么你的上身训练基本就要停滞了。所以在做肩部训练之前，一定要做好热身，训练时也请放掉自己的虚荣心，适合自己的就是最好的。

下面我来推荐5个肩部训练动作，为了提升大家的专注力，我决定将动作配图换成女郎来教大家，希望有效吧。

杠铃片前平举：

保持身体站直，双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，感受三角肌前束发力带动手臂前平举，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。然后在顶峰时感受收缩，缓缓下落。这个动作对于三角肌前束刺激非常的明显，注意动作的移动幅度以及感受三角肌前束的发力。

坐姿哑铃推肩：

保持坐姿，挺胸直背靠紧靠垫，双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。

俯身哑铃飞鸟：

双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

绳索面拉：

将龙门架配重调整至合适重量，档位调至合适的高度。

双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，上身向前倾斜或略微后仰均可。注意过程中收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

哑铃侧平举：

保持身体站直，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

对了，肩部虽然属于小肌群，但训练动作却很繁琐，要照顾前中后三束的不同感受，所以训练时间会比平常的小肌群略长，但也要控制在30分钟内完成，有助于养成专注的习惯，中间少被打断，让训练更高效。

希望我的回答对你有用，同时我在头条号的专栏《从0到1带你“入坑”健身》正在更新，有兴趣的伙伴们可以详细了解。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢邀请。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

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