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做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

在做俯卧撑动作时，核心是需要始终收紧的，只要背部不能稳定，就会直接影响屈肘程度，根本做不到最低位置。

你现在感觉核心力量撑不住，实际就是在操作过程中，感觉到全身颤抖或者身体姿势出现了问题。

那么到底该如何解决呢？下面我来详细分析一下。

1.标准俯卧撑的准备姿势和完成过程

标准俯卧撑动作，双手、双脚需要支撑于地面，完成屈臂下压至地面，再向上撑起身体的过程。

A.准备姿势

在准备过程中，先将双手撑在地面，双手间距与肩同宽。

双脚向后伸直并拢，收紧核心，将背部挺直，臀部再向下回收一些。

从侧面看，头部、背部和腿部在一条直线。

B.完成过程

准备好之后，吸气挺胸，开始屈臂下压，直至最低位置：胸部贴地。

略微停留2-3秒后，再向上撑起身体回位呼气，再继续操作。

注意：最底部需要做到“胸部完全贴地”，这才是全程动作。

2.感觉核心力量撑不住的原因

①准备姿势出现了问题

在双手、双脚脚尖撑地之后，没有收紧核心，上来就开始操作。

那么从一开始准备姿势就是错误的，到后面会感觉到肩胛骨向内收紧，下背部会跟着弯曲，动作会越来越难。

训练之后，会感觉到肩胛骨酸痛的感觉，整体动作就无法做好。

②核心力量太弱

在略微屈臂下压之后，就出现了反弓背部现象，继续向下运动，大腿会先落地，直接影响屈臂下压的幅度。还没有主动发力，动作已经终止了。

而反弓背部，实际也就是踏腰，这往往就是核心力量太弱所引起的。

③肱三头肌和肩部力量不够

俯卧撑属于复合训练动作，主要发力点在胸肌，还需要肱三头肌和肩部前束辅助发力，这样才能完成整个下压、起身的全过程。

如果肱三头肌力量不够，那么你只能完成半程动作或者做不了几次，就会感觉到手臂和身体的颤抖。

如果肩部前束力量不够，那么在动作底部，会明显感觉到肩部酸痛，做不了几次背部就难以支撑。

3.如何调整训练？

①先主动收紧核心

在做俯卧撑之前，先主动收紧核心，让背部挺直，使得整个身体躯干在一条直线上。

先不要做动作，对着镜子训练，反复观察：核心收紧和松懈状态下的对比，直到你能够直接找到正确的准备姿势。

②做半程俯卧撑

先不要做全程动作，只做半程动作，只要身体下压一半即可，然后再起身。

需要保证整个过程中，背部需要挺直，不能有踏腰的问题。

之后尽自己的能力，能做多低做多低，还可以加快一些速度，这样动作就容易一些。

③做高位和低位上斜俯卧撑

为了进一步强化肱三头和肩部前束力量，就需要通过改变身体倾斜角度来训练。

这里推荐训练上斜俯卧撑。

A.先做高位动作

找一个桌子靠在墙边，双手支撑于桌边拐角处，双腿向后伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压，直到胸肌下部贴于桌边时停止，然后再重复。

B.再做低位动作

找一个凳子或类似高度的固定物体，然后双手支撑于边角位置操作。

高位的难度相对低一些，到了低位难度加大一些，通过这两种先后顺序，就能进一步强化肱三头肌和肩部前束力量。

④做胸部贴地俯卧撑

直接做到最低位置，然后双手向上抬高，接着再用双手做向上撑起身体的动作。

这种方法，实际就弱化了肱三头肌和肩部前束在底部的受力，使得动作幅度还能加大。

做好上面的4个动作之后，然后再去尝试去训练全程标准俯卧撑动作。

整体速度需要匀速进行，不能太快，按照“组数*次数”的训练模式操作。

个人建议做3组*8次，先把动作做好了，之后再增加至5组*12次。

总结：

标准俯卧撑的准备姿势，需要做到头部、背部和腿部在一条直线。动作底部做到胸部贴地，还要略微停留2-3秒，再向上撑起身体回位。

感觉核心撑不住的原因有：准备姿势时没有主动收紧核心，导致肩胛骨向内收紧，下背部弯曲。刚刚屈臂下压，就已经踏腰，大腿先落地，这是核心力量太弱的表现。

只能做半程动作或者做不了几次，就感觉到手臂和身体颤抖，这是肱三头肌力量太弱。动作底部感觉肩部酸痛，做不了几次就难以支撑，这是肩部前束太弱。

需要先主动收紧核心，让身体躯干在一条直线上。再做半程动作，能做多低就做多低。

通过高位和低位上斜俯卧撑，进一步强化肱三头肌和肩部前束力量，跟着再去完成胸部贴地俯卧撑，到底部将双手向上抬高，再用双手做撑起身体的动作。

做好这4点，再去做标准俯卧撑就很容易。

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