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三角肌后束怎么练效果好？
动作,哑铃,肩关节三角肌后束怎么练效果好？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
三角肌后束的训练动作
一、俯身杠铃提拉
可以使用哑铃凳来完成训练，将哑铃凳调整至和地面呈30度左右的夹角，俯身趴在椅背上，胸部紧贴椅背；双脚踩实地面，保持身体的稳定，双手握住杠铃，握距宽于肩部，确保动作过程中小臂能够和地面保持垂直；打开肩关节，抬起大臂，让肘部和肩部等高，肘关节朝向身体两侧；发力向胸口提拉杠铃，至大臂和地面平行为止，感受三角肌后束的发力感觉，维持1秒左右，然后下放杠铃至初始位置。俯身杠铃提拉是一个在健身房比较少见的肩部训练动作，但是对于三角肌的后束有很好的刺激作用，我每次都将这个动作作为三角肌后束训练的第一个动作。
俯身杠铃提拉利用的就是我们肩关节水平伸的功能，达到对三角肌后束的有效刺激，所以我们需要抬起大臂，这样能够避免背部肌肉的代偿。
我们可以使用较大的训练重量，如5RM或者8RM来进行训练，能够给三角肌后束很强的刺激，也能够让肩袖肌群、中下斜方肌和菱形肌等容易代偿的肌肉预力竭，让我们后面的三角肌后束孤立训练动作效果更好。
二、俯身哑铃反向飞鸟
坐于哑铃凳边缘，双腿微微向前伸出，保持身体稳定，上半身向前俯身至最低点，胸口触碰大腿为佳；双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃位于大腿下放两侧，肘关节朝向身体两侧，小臂旋内，让虎口相对；肘关节锁死，手臂保持伸直状态，大臂向后背方向垂直抬起，带动小臂抬起哑铃做反向飞鸟动作；至手臂和地面平行为止，感受到三角肌后束的酸胀感，然后匀速下放哑铃至接近初始位置，在保持三角肌后束紧张的情况下做下一个反向飞鸟动作。俯身哑铃反向飞鸟，也是一个利用肩关节水平伸的功能锻炼三角肌后束的训练动作，能够对三角肌后束起很好的孤立训练效果。
我们做反向飞鸟的时候，大臂抬至和地面平行即可，如果再往上抬就会引起肩胛骨向后夹，中下斜方肌和菱形肌就会代偿参与发力，全程保持动作的慢上慢下，增强对三角肌后束的控制。
三、龙门架绳索面拉
面对龙门架站立，将钢索调整至最低点，握把换成绳索；双手握住绳索的两端，身体退后两步，让钢线保持紧绷，手臂伸直和钢线呈一条直线，于身体呈45度角左右；抬起大臂，同时发力将绳索拉向面部，至绳索两端被拉至面部两侧为止，此时肘关节要明显高于肩关节；在顶峰保持1秒左右，感受三角肌后束的挤压感，然后下放绳索至初始位置。龙门架绳索面拉是一个收益很高的训练动作，我们可以同时通过肩关节的外旋和伸的功能，达到让三角肌后束充分收缩的效果，通过使用小重量和力竭组的方式，彻底锻炼三角肌后束。
做龙门架绳索面拉我们要确保抬起大臂，让肘关节高于肩关节，这样能够确保肩关节的外旋，也能避免因肩峰下空隙变小引起的关节、软组织和韧带的摩擦，避免肩峰撞击症的发生。
总结
三角肌后束往往是我们肩部最薄弱的一块肌肉，但是只要掌握了正确的锻炼方法，它的提升也是很快的。
确保动作的标准，注意本文上面提到的几个注意事项，将上面的三个动作加入你的肩部训练计划里去。
坚持一段时间后，就会明显感受到三角肌后束的提升，整个肩部肌肉会变得更饱满，拥有像南瓜一样的虎头肩并不是梦想。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
三角肌后束是小肌群中的小肌群，锻炼时使用重量比较小，而且要找到三角肌后束发力感也比较难。
首先是选择适合的重量，增肌锻炼，一般都要使用中大重量，一般选择1-12RM重量，但锻炼三角肌后束这样的小肌群，则需要使用小重量。因为锻炼时，斜方肌很容易参与发力，如果重量稍大，对新手来说，在没有完全掌握动作细节和肌肉发力感的情况下，斜方肌很容易过度发力，为了避免斜方肌发力，就要使用相对较小的重量。
因为使用小重量，锻炼次数可以适当增加到15次，最多18次。组数4-6组，锻炼三角肌时，前中后三束，每个部位最多做2个动作，否则动作过多，需要较长锻炼时间。
锻炼三角肌，一定要避免斜方肌过度发力，虽然斜方肌发力不可能完全避免。避免斜方肌过度发力，主要是不要让肩胛骨在锻炼时来回收缩，尤其不能让肩胛骨来回收缩幅度过大。
锻炼三角肌后束时，要让肩向两边打开，不要像卧推和下拉那样收缩肩胛骨。
其次，锻炼三角肌后束时，是否兼顾到三角肌中束也是一个值得考虑的问题。我认为孤立三角肌后束，锻炼效果更好，但有的人也需要兼顾三角肌中束，在锻炼动作和细节上要有所调整。我锻炼三角肌，都是孤立前、中、后束进行锻炼，一般不会兼顾。
锻炼三角肌后束，最常见的动作是附身哑铃飞鸟，也可以俯身趴在上斜长凳上或平板长凳上，或者坐在凳子上。上斜长凳角度低于45度。角度越大锻炼效果越差。
锻炼时，选择小重量，有的人甚至徒手锻炼也能有比较好的发力感。哑铃在低点时，掌心相对，肘部保持微弯并始终固定，肘部不能在锻炼时改变角度。锻炼时双臂展开，从侧面看大臂运动轨迹与身体基本垂直，或略微向后一点，不要超过30度，角度尽量小一点。锻炼时，肘部向外打开，而不是向后，这样能避免大臂与身体角度过大。
有一定锻炼基础之后，在锻炼时可以改变手我哑铃方向，在低点改成掌心向后。对三角肌后束锻炼效果更好。
杠铃后肩划船，附身在斜板上，斜板低于45度，双手宽握杠铃，杠铃在高点时小臂与地面基本垂直的握距即可。锻炼时要与杠铃划船区分开。锻炼三角肌后束时肘部在高点时向外打开，大臂与身体基本垂直，如果肩关节活动度受限，则要尽量保证垂直，否则背部肌肉可能会过度发力。胳膊较长的锻炼者，在锻炼时，如果使用短杠铃，可能不能保证小臂与地面垂直，可以握住杠铃片，或使用长杠铃、史密斯架进行锻炼。
蝴蝶机反向飞鸟。锻炼细节和哑铃反向飞鸟类似。孤立三角肌后束时掌心向外握住器械。
锻炼三角肌后束的动作还有很多，下面简单介绍各个动作。
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