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三角肌后束怎么练效果好？
动作,哑铃,肩关节三角肌后束怎么练效果好？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
首先看看在哪
找到了位置，再来看看三角肌后束训练的关键是什么呢？
特点
人体肩膀的三角肌不是大肌肉群，承受不了太大的重量，同时相对腿部肌肉，这块肌肉的耐力也较差，承受不了太高强度的训练（相对）
大家如果参加过拳击训练也能体会到，即便是没有重量长时间的把手臂抬到两腮位置，肩膀也会很累，即便是运动员在远离对手时也经常会放下手臂，减少对三角肌的消耗
重量
既然三角肌较弱，可以采用低重量高次数的训练方法，而且做过肩部训练的人会有体验，重量一旦超过自身能力时，往往完全感受不到三角肌受力，手臂，背部都加入进来，重量越大往往训练效果不好。
所以不要太在意别人的眼光，选择可以让三角肌后束受力的重量，让训练时有酸痛感即可。
发力
我一般用肘部作为发力的起点，如果用肩部作为起点，很容易先带动斜方肌，而用手臂作为起点，则力较难传导到三角肌后束
动作推荐
拉力器反飞鸟
注意手臂要与肩部平行
坐姿俯卧侧平举
斜凳有效的承担了身体重量，比较容易刺激局部发力
单侧划船
注意肘部要略微高于肩膀位置，使三角肌后束受力充分
希望可以帮到您！
功夫来也，让一部分人先运动起来！
回答于 2019-09-11 08:43:50
练了很多年都找不到三角肌后束发力感，你不是个例。为什么后束如此重要？
职业健美选手对肩膀饱满度的要求很高，所以后束必须足够发达，才能从侧面和背面建立起肌肉厚度，实现形体比例的塑造。同时，三角肌后束肌肉力量的增强，有助于肩袖稳定性，让体态更加端正。
但后束训练的难点在于：
1.不好找孤立发力感
2.背部其他肌肉容易借力
3.大重量、低次数，还是小重量、高次数？
三角肌后束的功能是肩关节外旋、外展，这两个动作都无法使用很大重量，所以后束的训练前期以容量为主，每次的肩部训练安排2~3个后束训练动作，每个完成4~6组，努力建立和肌肉联系。
动作优先选择孤立动作，最大化募集后束发力，推荐三个动作：
1.面拉（绳索、弹力带均可）
面拉利用的是肩外旋训练后束，双手握住绳索握把，向额头方向处拉动，直至三角肌后束完全收紧。
你也可以尝试朝着身体两侧更远的位置拉动，只不过拉得越远、动作角度越趋于水平，动作模式越接近肩外展。
2.俯身提拉（哑铃、杠铃均可）
这个动作要让身体弓起来，可以是胸口贴着膝盖，或者是胸口贴紧凳子，刻意地“弓背”目的是稳定肩胛，避免背部发力，只让三角肌后束发力。
提拉时，两手四指轻轻勾住哑铃，肘部带动大臂向上提拉，动作幅度很小！这样你练得才是三角肌后束，如果动作幅度很大，势必会练到背部肌群。
3.反向飞鸟（推荐固定器械，哑铃也可以）
很多新手甚至是健身多年的朋友，做这个动作时还是容易做错，做成了下边这个版本：
大臂伸直，以肩关节为轴，肩胛处发生移动，收缩的是中下斜方肌，而不是三角肌后束。
训练三角肌后束的版本是下边这样的：肘部微屈，以肘关节为轴，肩胛稳定不动，仅有大臂向后移动，挤压三角肌后束。
正确的版本里，你的大臂不可能朝后太多，甚至都不需要到达身体躯干这个平面，就能很好地孤立刺激三角肌后束。
如果你找不好三角肌后束发力感，多做固定器械的飞鸟，记得让手腕、手肘和肩膀后束处于同一水平线上。
最后归纳下三角肌后束怎么练效果好：
从动作安排来看，动作不宜过多，选择孤立刺激的动作，小重量高组数训练。
从动作发力来看，稳定肩胛、动作全程不要动，以肘部带动手臂朝背部挤压。
从动作轨迹来看，手腕、手肘和后束“三点一线”，动作的幅度不要太大。
掌握好这三个动作和细节，你的三角肌后束训练效率会越来越高。祝好！
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回答于 2019-09-11 08:43:50
三角肌后束往往是我们肩部训练的薄弱一环，许多朋友拥有很漂亮的三角肌前束和中束，但是后束的单薄却影响了整体的三角肌视觉效果，让肩部看起来不够饱满。
我们先来看看三角肌的生理构造和功能，帮助我们了解怎样的动作能够锻炼到三角肌的后束，然后再讲解一下三角肌的锻炼需要注意点什么，最后是哪些动作能够比较好地强化三角肌后束。
三角肌的生理构造和功能
三角肌是我们肩部最大的一块肌肉，从前面、侧面和后面三个方向包裹住我们的肩关节，呈倒三角形状，因此而得名。
三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。我们通过三角肌的生理构造和功能可以看出，根据起点和功能的不同，三角肌的肌纤维分为了三个部分，本文所讲的三角肌后束指的就是起点为肩胛冈，起肩关节伸、水平伸和外旋功能的那部分肌纤维。
我们想要锻炼三角肌的后束，就要充分利用其生理功能，以使肩关节伸、水平伸和外旋的相关动作对其进行锻炼。
三角肌后束锻炼的注意事项
和三角肌的前束和中束相比，想要练好三角肌后束要难上很多。
三角肌后束在使肩关节伸、水平伸和外旋的时候，往往都会涉及到其他肌肉的发力，包括背阔肌、中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群等，而三角肌后束本身不是个大肌肉，所以如果没有注意好孤立发力，就很容易对其起不到很好的锻炼效果。
我们在做三角肌后束的动作过程中，需要注意以下几点：
要注意动作的幅度，要确保是肩关节在驱动动作，而不是肩胛骨，这样能够避免中下斜方肌和菱形肌的代偿。我们要多利用肩关节水平伸的功能来锻炼三角肌后束，意味着我们在大多数动作过程中，都要确保大臂的抬起，让肘关节和肩关节等高甚至高于肩关节，这样能够有效避免背阔肌的代偿。由于三角肌属于羽状肌，特点是覆盖面积大、但是肌肉本身比较薄，肌肉的力量小但是耐力足，而三角肌后束又是整个三角肌中最小的一块肌肉，所以我们要尽量以轻重量和多次数的训练方法来锻炼三角肌后束，才会有更好的训练效果。上一篇：济南一小区出新规，要求外卖小哥必须提供身份证复印件才能进小区送餐。这个规定是否有必要呢？你怎么看？
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