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膝盖不好如何练腿？
膝关节,膝盖,动作膝盖不好如何练腿？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 膝盖不好如何练腿？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
看你的配图，所谓膝盖不好应该是做下蹲动作膝关节出现疼痛，而且你这种问题肯定不是急性损伤，属于慢性疼痛，所以我给你的答案是膝盖不好就先把膝盖练好了，然后再训练腿部肌肉和力量。
下面推荐一些针对膝关节慢性疼痛的训练动作。
首先要松解肌肉筋膜，这样能够减少肌肉黏连，促进代谢，加速肌肉恢复
1、松解髂胫束：每组上下滚动20次，做3-4组
2、松解股四头肌：每组上下滚动20次，做3-4组
3、松解腘绳肌：每组上下滚动20次，做3-4组
4、松解股内收肌：每组上下滚动20次，做3-4组
5、松解小腿三头肌：每组上下滚动20次，做3-4组
6、松解胫骨前肌：每组上下滚动20次，做3-4组
然后通过拉伸延长肌筋膜组织
1、拉伸股四头肌：保持15-20秒，做3-4组
2、拉伸腘绳肌：保持15-20秒，做3-4组
3、拉伸小腿三头肌：保持15-20秒，做3-4组
4、拉伸髂胫束-阔筋膜张肌：保持15-20秒，做3-4组
最后需要强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，注意这种力量是稳定控制的力量，不同于大负荷训练。
1、单腿站立：每组60秒，做三组
2、单腿半蹲：控制在膝关节屈曲下蹲45度左右，每组15-20次，做三组
3、单腿坐凳蹲：注意在动作过程中避免膝关节出现疼痛，每组15-20次，做三组
4、单腿硬拉：注意动作的稳定与控制，不需要太大负荷，每组10-15次，做三组
首先通过训练恢复膝关节的功能，然后再训练肌肉力量，这才是正确的健身路径。
回答于 2019-09-11 08:43:50
膝盖不好一般都是下蹲时膝关节出现疼痛，因此要练腿必须先练好膝盖，必须通过训练恢复膝关节的功能，然后才能再训练腿部肌肉和力量。在当今社会，科学的运动锻炼已是大势所趋，但是在加强锻炼大多数肌肉中，腿部肌肉锻炼在人们眼中基本可以说是重中之重。但是，如果长时间坚持不正确的锻炼就很可能导致关节出现运动损伤。因而，练腿前需要进行膝关节问题检查,根据实际情况制定符合自身的训练计划，而且膝盖不好的话，训练要遵循循序渐进的原则，切不可过于激进。
膝盖不好就要从基础力量开始训练，从不负重开始，结合自己的体重练，不负重分为静止和动态的力量，及以下两种动作：
一、 静蹲。靠着墙静蹲，大腿与小腿之间成90度角，从30秒一组开始练，渐渐增加时间，这样逐渐地腿部力量可以获得大大加强，并且腿部具有一定的力量基础，就可以改变训练方法了。
二、 动态力量训练。动态力量训练可以有很多种训练方法，大多数以以下几种为主：
1. 单腿站立：每组保持60秒，做三组；
2. 单腿半蹲：膝关节弯曲向下蹲45度，每组做15至20次，连做三组。
3. 单腿坐凳蹲：腰要挺直，缓缓往下，坐在凳子上，组数和次数同上。
4. 单腿硬拉：注意保持动作的稳定，每组10至15次，坚持连续做三组。
如果以上几种动态力量训练已经不能满足个人需要，且在自己膝盖和腿部能承受的范围内的，可以到健身房借助健身器材进行动态力量训练，以强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，但健身器械必须有正确的指导，才能练就更强的肌肉，更好的腿部力量，逐渐练好膝关节，切记不可大负荷训练。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
请问您所说的膝关节不好指的是膝关节有症状？具体是什么症状呢？在做什么动作的时候会出现动作？是否是您发的图片里在做负重深蹲时出现膝关节不适症状？
如果是在负重深蹲时出现膝关节症状可能的原因如下，具体原因还是需要通过评估查体才能判断。
一.深蹲中膝关节疼痛的原因
1.关节交替关节:出现问题
踝关节主导灵活性、膝关节主导稳定性、髋关节主导灵活性、腰椎主导稳定性、胸椎主导灵活性、下颈椎主导稳定性、上颈椎主导灵活性。
这就意味着我们身体中任何一个环节出现问题都会降低我们深蹲的动作质量。在这里我们只讨论对膝盖的影响。
例如我们的髋关节和踝关节前后方向的活动度不够，那么为了完成一个深蹲的动作，膝关节的活动度就会增加。因为髋关节和踝关节的活动度不足，膝关节本身的属性就是要维持稳定，同时也被迫承受更大压力，所以会更加容易造成膝关节的磨损。
处理思路：踝关节和髋关节活动度训练
2.下肢力线不正
下肢力线不正也是很多人在深蹲过程中导致疼痛的原因之一，常见的下肢力线不正主要以膝内扣为主，导致膝内扣的原因我们要从骨盆以及髋关节和踝关节去找原因。
如果您现在读到这里，不妨站起来，双手叉腰向下摸，可以摸到两块硬骨头，这就是髂骨，然后去做一个身体向右旋转，此时您会感到左侧下肢的力线是不正的（股骨和胫骨都是处于内旋）。
当我们髋部的外旋肌肉无力时（臀大肌、臀中肌），我们的大腿骨更容易内旋，当我们踝关节内翻的肌群无力时（胫骨前肌、胫骨后肌）会让我们的足弓导致塌陷，并且是我们的小腿骨向内旋。
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