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练马甲线的最快方式是什么?
马甲,腹肌,腹部练马甲线的最快方式是什么?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
要想显出腹肌,首先要有足够强大的腹肌,其次体脂率要足够低,否则再大的腹肌,也会被一层脂肪遮盖住。
先了解一下腹肌,腹肌分为腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
腹直肌就是腹部中间最明显的八块腹肌,腹肌数量是不固定的,形状也不都是对称的,主要取决于遗传因素;腹直肌内部是腹横肌、与腹直肌成“十字交叉”;腹直肌两侧,外面是腹外斜肌,里面是腹内斜肌,腹内外斜肌成“十字交叉”。
具体锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼,腹直肌下部和中部一起锻炼,腹横肌和腹内外斜肌分别锻炼,一次锻炼完全部腹肌,至少要做5个动作,每周建议至少锻炼三次。也可以分别锻炼,比如腹直肌和腹横肌一起锻炼,腹内外斜肌一起锻炼。比如每周一三五锻炼腹直肌和腹横肌,二四六锻炼腹内外斜肌。
锻炼腹肌动作有很多,最基础和有效的动作是卷腹,包括锻炼腹直肌的上卷腹、下卷腹,锻炼腹内外斜肌的侧卷腹。仰卧起坐并不是锻炼腹肌的最佳动作。
腹直肌上部和中部,上卷腹。锻炼时手放耳旁,或在胸前交叉。双手不要在脑后交叉,容易损伤颈椎。肩胛骨离开地面即可,也可以加大幅度,让身体与地面夹角超过45度,大小腿成90度,脚掌也可以离开地面,增加卷腹难度。也可以双手在胸前握小重量杠铃片,加大锻炼难度。
也可以利用卷腹器或龙门架卷腹。锻炼时一定要避免其它部位借力,注意腹肌发力。器械和龙门架卷腹可以使用更大重量,适用于进阶锻炼,初学者以徒手卷腹为主。
腹直肌下部和中部锻炼动作。
下图中的动作,如果下背部疼痛,可以只做后半程,就是把腿向上抬起的部分。
锻炼整个腹肌是还可以做V字两头起。
锻炼腹内外斜肌,侧卷腹。
锻炼腹横肌做平板支撑。平板支撑还有很多变形动作,就不一一介绍了,有兴趣的可以搜索一下。平板支撑一般做4组,每组间隔不超过30秒,每次从30秒开始,逐步延长时间。
如果腹肌较弱,锻炼一定要循序渐进,可以参考keep里的腹肌锻炼计划。
降低体脂率,就是减脂,主要做有氧运动。也可以做hiit,具体锻炼方法同样参考keep里的锻炼课程。男性体脂率一般在15一下能显出腹肌,要想腹肌明显,最好在13左右,女性体脂率不要低于17,在20-25之间都可以显出腹肌。
要想保持腹肌,除了日常锻炼之外,保持良好的饮食和睡眠习惯也至关重要。如果腹肌非常明显,每周至少锻炼3次就可以。关键在于保持较低的体脂率。
回答于 2019-09-11 08:43:50
最近我身边开始发现很多人都在健身,一有时间就跑去健身房,仿佛健身房已经成为了小资生活的象征。
本来我一直以为去健身房是男生的爱好,毕竟浑身肌肉的男孩子看上去就比较有安全感。后来我渐渐发现我身边很多小姐姐也开始了,而且效果显著,身形越来越好,隐隐露出的马甲线更是给带来了性感的女人味。
看着自己身上一天天用食物堆起的赘肉,我也跟风去办了健身卡,每天都会约上一起健身的小姐姐打卡。
过了一段时间以后,我感觉到自己体重是有下降的,不知道是不是自己的心理作用,走路都感觉轻盈了许多。然而,我的水桶腰并没有任何改变。
之前总是听健身的小姐姐们说,多去健身房很快就会练就一身紧实的肌肉,整个人看上去都有气质多了。
看着和我一起开始的小姐姐已经开始有了马甲线的痕迹,我的身上别说是马甲线,就连锁骨都不明显。
觉得坚持了这么久完全却没有成效,我去健身房的次数开始越来越少,健身卡也一直荒废在那里。
后来,看着我和小姐姐的差别,我也是彻底坐不住了,去请了私人教练,想让他帮我解决困扰,但他只是一味的让我多锻炼,多吃蛋白质(这个不用他说,我也知道的好吧️)
偶然一次在健身馆里,听到旁边的小姐姐们都在讨论自己的肌肉合成能力,说是肌肉合成能力比较强的人就容易练就一身的肌肉。
询问️之后,其中一位小姐姐就给我分享了她的使用结果,了解之后我便也给自己入了安我基因,想用唾液检测的方法来看自己肌肉合成能力的强弱。
过了几天,我收到了报告,说是我的肌肉合成能力不是很好,想要通过健身来塑造身形的话比较困难,需要通过对运动和饮食的双重把控才可以。
我顿悟,原来是这样。之前我一直因为在健身房运动量很大,在饮食方面就不太重视。 按照报告上写的那样,我开始提高蛋白质的摄入。因为当蛋白质摄入量过少时,身体就会启动消耗蛋白质的方法为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。
除此之外,还要摄入健康的脂肪。所谓健康的脂肪是指,像鱼油、橄榄油这类含有一种叫做Omega-3的脂肪酸,可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,促进脂肪生长。
3个月下来,我已经开始拥有马甲线,并且感觉整个人的♀️气质都有了提升,所以和我一样微胖的女孩子一定不能掉以轻心,只有多下功夫,才能拥有开挂人生嘛!
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀,作为一名12年经验的瑜伽导师,非常愿意和大家进行分享!
马甲线不是凭空长出来的,而是坚持、执着的不断虐着自己的腹部、肚子和欲望才能达成的。大家总说做不到,我给大家一套通过瑜伽进行练习的方法,每天30分钟,坚持一个月,练出马甲线不是梦。
一、战胜自己,树立信心。每个人都是一座能量场,普通人也有超人般的力量,习练瑜伽的功用在于唤醒心中的潜能,开发自己的能量场,从“我不能”变成“我能”。想一想,如果你能坚持下来,练出了匀称、性感的腰线,那么露脐装、紧身裤你想怎么穿就怎么穿,身材傲人,俏皮活泼,时尚大方,万人所迷,那不是对你努力最大的回报吗?
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