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练马甲线的最快方式是什么？
马甲,腹肌,腹部练马甲线的最快方式是什么？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
要想显出腹肌，首先要有足够强大的腹肌，其次体脂率要足够低，否则再大的腹肌，也会被一层脂肪遮盖住。
先了解一下腹肌，腹肌分为腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹直肌就是腹部中间最明显的八块腹肌，腹肌数量是不固定的，形状也不都是对称的，主要取决于遗传因素；腹直肌内部是腹横肌、与腹直肌成“十字交叉”；腹直肌两侧，外面是腹外斜肌，里面是腹内斜肌，腹内外斜肌成“十字交叉”。
具体锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼，腹横肌和腹内外斜肌分别锻炼，一次锻炼完全部腹肌，至少要做5个动作，每周建议至少锻炼三次。也可以分别锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，腹内外斜肌一起锻炼。比如每周一三五锻炼腹直肌和腹横肌，二四六锻炼腹内外斜肌。
锻炼腹肌动作有很多，最基础和有效的动作是卷腹，包括锻炼腹直肌的上卷腹、下卷腹，锻炼腹内外斜肌的侧卷腹。仰卧起坐并不是锻炼腹肌的最佳动作。
腹直肌上部和中部，上卷腹。锻炼时手放耳旁，或在胸前交叉。双手不要在脑后交叉，容易损伤颈椎。肩胛骨离开地面即可，也可以加大幅度，让身体与地面夹角超过45度，大小腿成90度，脚掌也可以离开地面，增加卷腹难度。也可以双手在胸前握小重量杠铃片，加大锻炼难度。
也可以利用卷腹器或龙门架卷腹。锻炼时一定要避免其它部位借力，注意腹肌发力。器械和龙门架卷腹可以使用更大重量，适用于进阶锻炼，初学者以徒手卷腹为主。
腹直肌下部和中部锻炼动作。
下图中的动作，如果下背部疼痛，可以只做后半程，就是把腿向上抬起的部分。
锻炼整个腹肌是还可以做V字两头起。
锻炼腹内外斜肌，侧卷腹。
锻炼腹横肌做平板支撑。平板支撑还有很多变形动作，就不一一介绍了，有兴趣的可以搜索一下。平板支撑一般做4组，每组间隔不超过30秒，每次从30秒开始，逐步延长时间。
如果腹肌较弱，锻炼一定要循序渐进，可以参考keep里的腹肌锻炼计划。
降低体脂率，就是减脂，主要做有氧运动。也可以做hiit，具体锻炼方法同样参考keep里的锻炼课程。男性体脂率一般在15一下能显出腹肌，要想腹肌明显，最好在13左右，女性体脂率不要低于17，在20-25之间都可以显出腹肌。
要想保持腹肌，除了日常锻炼之外，保持良好的饮食和睡眠习惯也至关重要。如果腹肌非常明显，每周至少锻炼3次就可以。关键在于保持较低的体脂率。
回答于 2019-09-11 08:43:50
最近我身边开始发现很多人都在健身，一有时间就跑去健身房，仿佛健身房已经成为了小资生活的象征。
本来我一直以为去健身房是男生的爱好，毕竟浑身肌肉的男孩子看上去就比较有安全感。后来我渐渐发现我身边很多小姐姐也开始了，而且效果显著，身形越来越好，隐隐露出的马甲线更是给带来了性感的女人味。
看着自己身上一天天用食物堆起的赘肉，我也跟风去办了健身卡，每天都会约上一起健身的小姐姐打卡。
过了一段时间以后，我感觉到自己体重是有下降的，不知道是不是自己的心理作用，走路都感觉轻盈了许多。然而，我的水桶腰并没有任何改变。
之前总是听健身的小姐姐们说，多去健身房很快就会练就一身紧实的肌肉，整个人看上去都有气质多了。
看着和我一起开始的小姐姐已经开始有了马甲线的痕迹，我的身上别说是马甲线，就连锁骨都不明显。
觉得坚持了这么久完全却没有成效，我去健身房的次数开始越来越少，健身卡也一直荒废在那里。
后来，看着我和小姐姐的差别，我也是彻底坐不住了，去请了私人教练，想让他帮我解决困扰，但他只是一味的让我多锻炼，多吃蛋白质(这个不用他说，我也知道的好吧️)
偶然一次在健身馆里，听到旁边的小姐姐们都在讨论自己的肌肉合成能力，说是肌肉合成能力比较强的人就容易练就一身的肌肉。
询问️之后，其中一位小姐姐就给我分享了她的使用结果，了解之后我便也给自己入了安我基因，想用唾液检测的方法来看自己肌肉合成能力的强弱。
过了几天，我收到了报告，说是我的肌肉合成能力不是很好，想要通过健身来塑造身形的话比较困难，需要通过对运动和饮食的双重把控才可以。
我顿悟，原来是这样。之前我一直因为在健身房运动量很大，在饮食方面就不太重视。 按照报告上写的那样，我开始提高蛋白质的摄入。因为当蛋白质摄入量过少时，身体就会启动消耗蛋白质的方法为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。
除此之外，还要摄入健康的脂肪。所谓健康的脂肪是指，像鱼油、橄榄油这类含有一种叫做Omega-3的脂肪酸，可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，促进脂肪生长。
3个月下来，我已经开始拥有马甲线，并且感觉整个人的♀️气质都有了提升，所以和我一样微胖的女孩子一定不能掉以轻心，只有多下功夫，才能拥有开挂人生嘛！
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀，作为一名12年经验的瑜伽导师，非常愿意和大家进行分享！
马甲线不是凭空长出来的，而是坚持、执着的不断虐着自己的腹部、肚子和欲望才能达成的。大家总说做不到，我给大家一套通过瑜伽进行练习的方法，每天30分钟，坚持一个月，练出马甲线不是梦。
一、战胜自己，树立信心。每个人都是一座能量场，普通人也有超人般的力量，习练瑜伽的功用在于唤醒心中的潜能，开发自己的能量场，从“我不能”变成“我能”。想一想，如果你能坚持下来，练出了匀称、性感的腰线，那么露脐装、紧身裤你想怎么穿就怎么穿，身材傲人，俏皮活泼，时尚大方，万人所迷，那不是对你努力最大的回报吗？
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