您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
练马甲线的最快方式是什么？
马甲,腹肌,腹部练马甲线的最快方式是什么？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
2. 平板支撑
通过保持肚脐眼拉紧，可以挑战你的肩膀、核心，以及髋部的稳定性。
步骤：
面朝下俯卧，前臂搁在地板上，手肘置于肩膀下方并弯曲90度。
撑起肘部，收起下巴，使头部与躯干对齐。
保持头部与脊柱成一条直线，放松肚脐眼。持续一分钟。
运动量：做2组*60秒，组间休息60秒。
3. 侧板支撑
和平板支撑相比，侧板支撑
能更多地针对腹斜肌。
步骤：
从左侧开始，左前臂撑地，肘部在肩膀下。
撑起肘部，从脚踝到肩膀形成一条直线。臀部不能触地，双脚的侧面置地。
保持30秒，或做10次，每次3秒。
运动量：做2组*30秒。或10次*3秒，重复两轮。
4. 摆腿上踢
这是海军的必备训练项目，好消息是，你不必在刺骨冰冷的海水里练习。
步骤：
仰卧，双腿伸直，双臂在身体两侧自然伸展。
将两只脚跟抬起，离地约六英寸，然后像剪刀一样，快速起伏交替摆腿。
运动量：做2组*60秒，组间休息60秒。
5. 悬垂腿举
这个动作能挑战你整个下肢，包括腹肌和髋屈肌，是核心力量的关键练习。
步骤：
掌心朝下抓住引体向上杆。手臂笔直，双脚悬空。
保持双腿伸直，腹肌发力，将双脚向肩膀方向抬起，直到大腿到胸部水平时停下。
运动量：做2组*10次，组间休息30秒。
6. 腹斜肌登山
普通的“登山式”需要利用腹肌和髋屈肌来做攀爬动作。这个变体会针对腹斜肌，因为你的双腿要交叉躯干运动。
步骤：以俯卧撑姿势开始，脚掌踩地。
膝盖交替向前，向相反方向的手臂移动，同时扭转躯干，持续做30秒。
在整个动作过程中，臀部保持低位。
运动量：做2组*10次，组间休息30秒。
7. 反向卷腹
这个练习针对整个核心区域，同时能拉伸到你的下背部。
步骤：
仰面躺地，膝盖并拢，双腿弯曲90度。
双脚放在地面上，掌心朝下。收紧腹肌（想象你的肚脐远离腰带），将臀部抬离地板，膝盖向胸前收拢。
在动作顶端稍做停顿，再放松回到初始位置。注意下背部不要拱起，或离开地面。
运动量：做2组*10次，组间休息30秒
8. V形卷腹
除了锻炼腹肌，这个动作还能防止你的脖子受到不必要的扭矩力，避免利用动量来完成卷腹，从而提高运动难度。
步骤：
背部躺地，双手越过头顶伸展。
抬起双腿，同时仰卧起身，使躯干形成一个“V”形。
抬起双腿时呼气，卷腹起身时吸气，再回到初始位置。
运动量：做2组*10次，组间休息60秒。
这些动作对于专业运动员来说，核心训练能全面锻炼到髋部，腹部和肩膀区域，同时刺激腹肌和腹斜肌，塑造更矫健的体格。
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于腹肌马甲线来讲，要想露出来，低的体脂率是前提，想要露出来轮廓清晰，腹肌厚度是前提。
也就是既要有低的体脂率和一定的腹肌厚度。如果体脂率比较高，那么再练腹肌其成果也会被脂肪遮盖。
所以，对于体脂率比较高的朋友来讲，既要减脂又要练腹肌。
要减脂需要做的就是饮食的控制+规律的运动！
下面就分享几个练腹肌的动作，叠加上其他运动，有氧的话可以每天跑步5公里。
上面四个动作，每个动作均做15个，4动作连起来共60个，这样为一整组，做三整组。
动作要领：收紧腹部，中立脊柱，脖子后侧不要发力，不然会酸痛，靠的是腹部带动下肢，切记。腹部没有力量的人一开始会做不了几个，慢慢来，可减少次数和组数，日渐增加。
不要只做了一个星期就不坚持了，说没有效果哦，想要体脂率低可不是一时半会的，而且不要忘记控制饮食！加油
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果是希望从视觉效果看到，女性来讲把体脂率控制到15%以下。每周坚持3-4次力量训练，以复合多关节动作为主再配合1-2次有氧。
饮食方面初期建议按照平时的习惯来吃，每日按照同一时间规律测量体重，根据体重变化来调整饮食和训练量。循序渐进的观察效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1 腹式呼吸
动作要领：
1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。
2 卷腹
初级卷腹
动作要领：
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，是练出马甲线比较好的方式。
负重卷腹
动作要领：
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前。
2、利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：有助于马甲线更加立体，更加性感。
悬垂卷腹
动作要领：
1、仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。
2、利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
上一篇：拉布拉多被别的狗咬，不知道跑，也不知道反击，怎么办？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |