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练马甲线的最快方式是什么?
马甲,腹肌,腹部练马甲线的最快方式是什么?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
所以我们腹部的锻炼计划,就以这四个肌肉为主要的锻炼目标!
那么卷腹的动作有哪些推荐?
两头起仰卧卷腹
如下图:
仰卧抬腿
如下图:
仰卧肘部交叉触膝
如下图:
仰卧屈腿抱膝
如下图:
平板支撑
俄罗斯转体
如下图:
屈膝仰卧卷腹
如下图:
拉力器转体
如下图:
每个动作15—20个做五组!间歇休息不超过一分钟!
这些动作熟悉掌握,如果你体脂率15%左右,坚持三个月你就会看到效果!
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回答于 2019-09-11 08:43:50
如何快速拥有马甲线?拥有马甲线,在于根据自己的身体情况,坚持针对性的训练。
马甲线,和翘臀一样,是多数健身女生所追求的一个健美标志。打造马甲线分两个阶段,前期应以有氧训练为主减脂,后期应以“虐腹”训练为主增肌。以有氧运动训练减脂出现腹肌,是打造马甲线的前提。
慢跑、健身操、动感单车等都是有氧运动,有氧运动减脂,要保证足够的训练时间和训练强度,比如每周至少三次以上,每次半小时到一小时,训练时的心率在最大心率的60-80%。把体脂率减到20%以下,出现腹肌,应及时多做针对腹肌的无氧训练。
卷腹训练腹直肌,平板支撑训练腹横肌,俄罗斯转体训练腹外侧肌,其他腹肌的训练还有俯身登山、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿等。“虐腹”训练,一周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。
附:一些腹肌训练图片(来自网络)----
回答于 2019-09-11 08:43:50
怎样练马甲线?
马甲线是没有赘肉的腹部,是由肌肉线条加上腹部两个部分组成。外形和马甲非常相似,所以被称为马甲线。
很多人或许有这样的一个误区。
先跟大家简单科普一下。觉得马甲线一定是通过腰腹训练而产生。这句话对、也不对。
怎么说:腹部肌肉每个人的身上都是存在的,但是由于每个人的体脂不同,我们的腹肌都深深的藏在了脂肪后面。所以说需要根据每个人的体脂情况,进行不同的锻炼。
女性只有体脂率为20~22之间,这个时候我们的马甲线就会出来了。如果说体脂率没有达到,首先需要做的是减脂。
减脂从饮食和运动两方面来说
饮食上肉类以鸡肉、瘦牛肉、鱼类为主,以橄榄油、坚果、牛油果为健康的油脂来源。食用含有大量纤维的蔬菜和水果如菠菜、西兰花、芹菜、苹果、橙子、樱桃等。主食类可以食用紫薯、红薯、燕麦、糙米、玉米等代替或者“粗细搭配”。尽量保证食物的多样性满足身体所需的各类营养。
减脂期间主要以有氧运动为主,跑步、游泳、跳绳、健身操等都是不错的选择。有氧运动更具有持续性,提高新陈代谢。心率达到140次每分钟左右,运动时间40~60分钟左右为宜,保证每周3~5次有氧运动。
当我们体脂达到20~22之间的时间腹部的马甲已经渐渐出来了,这个时间需要做的就是强化的腹部锻炼,使腹部肌肉更具线条美。
下面给大家推荐一些简单的动作,轻松练出马甲线:
1.
卷腹
双手放于耳旁,运动中保持下巴与脖子角度不变,使用腹部发力,双腿闭拢发力,起来时肩部离开垫面即可。
2
坐姿交替腿
背部呈一条直线,双手撑于垫面保持胸部饱满。腹部发力收紧。收腿时,双膝尽量贴近胸口,双腿保持离开垫面。
3
仰卧交替摸踝
保持腹部发力收紧,保持下巴与颈部的夹角不变,内收下巴。双手交替摸脚踝。
4
坐姿收腿
腹部持续紧张,背部呈一条直线,不要耸肩,胸部饱满向上。保持身体中立位,全程双脚离开垫面。
5
仰卧脚蹬腿
腹部保持紧张,腰部压实垫面,保持上半身的稳定、放松。大腿抬到与地面垂直90度。
6
俄罗斯转体
腹部持续紧张,身体保持稳定中立位,转动时感受腹部外侧的拉伸的发力。
7
仰卧举腿
腹部持续保持紧张, 上半身稳定,双手置于身体两侧保持稳定。大腿发力方向与垫面垂直90度。
图片均来自网络。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
马甲线是指没有赘肉的腹部,腹直肌和腹外斜肌都能清晰地显现出来,它是很多女生对身材追求的终极目标,只需做到两点,你也可以拥有马甲线哦。
第一点减脂
很多女孩子做了很多的平板支撑和卷腹,过了一段时间看不到马甲线就心生放弃,这可能就是因为自己体脂太高了,腹部肌肉被厚厚的脂肪遮盖了起来,没错!这时候我们就应该减脂,减脂又从两个方面入手。
一、饮食控制。健身界里有句玩笑叫你吃的比八戒还多,却还想要猴哥的身材,这就说明了饮食控制的重要性。在这里呢推荐高碳水化合物、高蛋白质、低脂肪的饮食习惯,碳水化合物直接为我们的日常活动、训练提供能量,像米饭、南瓜、面条等都属于含碳水化合物比较高的食物,高蛋白、低脂肪就比较好理解了,比如多吃瘦肉少吃肥肉,食物烹饪的时候多蒸煮炖,尽量避免煎炸炒,戒掉零食,减少到外面就餐的次数。此外就是少喝酒,酒精含有的热量非常高(一克酒精含7大卡的热量,仅比一克脂肪的热量低2大卡),还会影响蛋白质等营养物质的吸收。
二、运动塑形。在这里可以大体的将运动分为有氧运动和无氧运动,有氧运动又可以分为低强度的有氧运动和高强度的有氧运动,像慢跑、骑自行车就属于低强度的有氧运动,大家会发现做低强度有氧运动初期体重会减的比较明显,但是过了一段时间效果就不明显了,这是因为我们的身体已经适应了这种运动,采用最省力的方式来完成,这时需要我们做出改变,可以改为高强度的有氧运动,像现在比较流行的CrossFit、HIIT就属于高强度有氧运动,大家可以高低强度有氧运动穿插进行,锻炼效果可以大大改善。说完了有氧运动,现在我们来说无氧运动,现在的主流观点认为不存在局部减脂的办法,体内的脂肪是同时减少的,虽然这样我们还是可以做一些针对腹部的训练,因为我们的腹部平时活动比较少,肌肉含量不足,脂肪容易比较堆积,像平时提高核心稳定性和专门对腹直肌、腹外斜肌的锻炼都是可以的。
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