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腹部减肥有什么快速方法?
腹部,脂肪,练习腹部减肥有什么快速方法?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
大家好,我是猫老师健身!
争议:
很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧?有氧45分钟以上才能燃烧脂肪?而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料?对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好,还是选择HIIT好?猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。
臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人(包括男人和女人),这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。
从解剖角度来看,腹部脂肪有两种重要的类型:皮下脂肪和内脏脂肪。
内脏脂肪较深且围绕肠,肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法,内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪,会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2] 。用医学术语来说,内脏脂肪与新陈代谢综合症有关,新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖,高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪,也是最顽固的脂肪,虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大,但它增加了体重,不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力,容易使其受伤。高强度训练减脂的好处:
无论选择低强度有氧还是高强度HIIT,对减肥都是有效果的,减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量,也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。
但是,最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为,高强度运动可以更针对内脏脂肪[3],可以在更短时间内减掉内脏脂肪,且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。
什么是HIIT?
高强度运动是一个模糊的概念,一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练,就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔,然后休息恢复,然后重复练习。
高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
针对腹部脂肪的HIIT动作训练:
虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易,但只要投入时间,从较低难度的HIIT开始,渐进式的增加难度,慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。
以下针对腹部训练的HIIT,不分先后,可自行选择,运动30秒,休息15秒。你能坚持几个?在留言区告诉我吧。
V字两头起:侧平板:侧平板旋转:登山者:杰克平板支撑:空中自行车:上下打腿:上下交叉打腿:高幅度上下打腿:平板支撑旋转:平板支撑旋转踢腿:我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
参考文献:
[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.
[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.
[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹部减肥最快的方法——运动
1
要想达到腹部减肥最快的方法,必须将有氧和无氧运动相结合。有氧运动很简单,只需要每次无氧运动后再进行30分钟以上的跑步、快走等。
2
无氧运动可以理解为对腰腹部肌肉进行锻炼,接下来分享7个锻炼腰腹部肌肉的训练动作,练习者只需要每个动作做1分钟。在1分钟的时间内不规定练习的次数,只要求练习者每天都进步一点点。
3
腹部练习动作一:
4
腹部练习动作二:
5
腹部练习动作三:
6
腹部练习动作四:
7
腹部练习动作五:
8
腹部练习动作六:
9
腹部练习动作七:
10
腹部练习动作八:
END
腹部减肥最快的方法——饮食
饮食方面这里也不多说了,主要控制每天食物的量,以及食物的种类,减少高热量的食物摄入。如果真的想减掉腹部脂肪,关键还是要靠自觉,别人帮不了你。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
有氧运动加腹部动作练习,如跑步卷腹等,合理控制饮食,
回答于 2019-09-11 08:43:50
仰卧起坐,转呼啦圈
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