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针对胸肌,除俯卧撑外,有什么室内,有效的锻炼方法吗?
肌纤维,肌肉,蛋白质针对胸肌,除俯卧撑外,有什么室内,有效的锻炼方法吗?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 本人身材较瘦,光吃不长肉,几乎没有肥肉,胸型参考李宇春……
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
你所指的室内应该是指在家中训练吧!实际上,能做的动作很多,不知道你对俯卧撑的了解有多少,但是我个人觉得俯卧撑就是最好的动作,而且你可以尝试宽窄距,负重俯卧撑,以及上斜和下斜俯卧撑,通过这些手段来强化胸部肌群。
如果家里空间足够大,你可以尝试哑铃卧推,或是杠铃卧推等训练方式。
另外,我看到你有说自己的身材瘦弱,还不怎么长肉,那我觉得你有必要了解一下下面的内容,这对你后期的训练可能会有一定的帮助。
我们的肌肉纤维分为两种:
Ⅰ型肌纤维(慢肌纤维)和Ⅱ型肌纤维(快肌纤维)。但这是一个整体的分类,因为它们其实还各有分支。Ⅰ型肌纤维(慢肌纤维)有很强的氧化作用,也就是高氧能力,能够提供持久的耐力和较低的收缩力。而Ⅱ型肌纤维(快肌纤维)则完全不同,它可以提供更好的糖酵解作用,可以给我们提供力量和爆发力,也有较高的收缩力。
我们看到或是听到很多人会说到健身的天赋问题,还有基因问题,其实这个两种肌纤维就占了一定的比重。因为,每个人的每块肌肉肌肉中,两种肌纤维各站的比例不同。即便我们通过后天的努力,这个比例是不会改变的,因为基因决定了两种肌纤维占肌肉的比例。训练只对特定的肌纤维有潜在增长能力。
正如我们刚才所说的,不同的运动员,体内的两种肌肉纤维比例不同,这也决定了他们在不同运动领域有独特能力的原因。比方说,优秀的耐力长跑运动员,下肢的Ⅰ型肌纤维含量就比较高。而举重运动员就有较高的Ⅱ型肌纤维,不过,这里你可能需要明白的是,维持躯干姿势的肌肉中还是会以第一种肌纤维为主。
以上这个内容,可以帮助很多健身小白来了解我们的身体,了解我们的肌肉基本类型,不至于在后期的训练中走入误区。
那么,你所有进行的训练肯定是以Ⅱ型肌纤维为主了,因为你是要进行力量训练,通过训练增加的胸肌维度。那么,肌肉如何才能增长呢?除了通过训练来刺激肌纤维,我们还需要注意哪些细节呢?我觉得,蛋白摄入是十分关键的。
蛋白质合成的基本原理(参照美国国家体能协会内容解读)
“一组抗组训练结束后,肌肉中合成代谢激素的急剧增加会刺激肌细胞核,从而增加了非收缩性蛋白和收缩性蛋白的合成。更准确地说,在现有的肌小节内,细胞核会促进收缩性蛋白—肌动蛋白和肌球蛋白的合成。
而经过抗组训练被激活而增多的肌纤维内的蛋白合成和堆积意味着有更大,更强的肌肉和力量。
蛋白质由氨基酸分子构成,为了合成蛋白质,氨基酸分子被转运出细胞膜到骨骼肌内。通过抗组训练后,人体对氨基酸分子的摄入增加,就可以让氨基酸分子更容易协助合成蛋白质,所以,合理的营养饮食就很关键了。”
简单地说,运动后来一顿合理的饮食,有利于蛋白质合成。这顿饭中应该有少量的碳水(刺激胰岛素),和蛋白质(提高可用的氨基酸分子的数量)。
总体来说,肌肉增长是整块肌肉蛋白合成增多或蛋白分解减少的结果。所以,蛋白质的摄入很重要,优质蛋白质的摄入也很重要。
至于,你是否需要蛋白粉的摄入,这取决于你的训练量和体重。我认为,小白初期能合理搭配饮食就好,蛋白粉其实都是后期的事儿!
你的体质可能大概地决定了你的两种肌纤维的占比,但是这些也并非是绝对的。健身健美的科研一直在持续,没有什么是绝对的,很多励志的故事告诉我们,努力,一切皆有可能!
很多人可能会说要使劲地吃,这个也确实是,但是你要以练带吃,训练还是很重要的,努力吧,老铁!
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