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健身后多久摄入蛋白质最好？每日应摄入多少剂量最好？

蛋白质,蛋白粉,蛋白健身后多久摄入蛋白质最好？每日应摄入多少剂量最好？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 之前看到关于健身后补充的理论是说健身后至少20分钟才能补充蛋白质，但最近看了关于这方面的书后推荐是即刻补充（怎么说也要在45分钟之内），到底两种方式哪种更好呢？我看到许多练得不错的人，都习惯练完后过会就冲粉喝了，而我是等会，然后洗澡，洗好后再喝。
还有就是关于多少的问题，因为是学生所以感觉平时蛋白质的补充不是很多，平时自己多补充的营养就是两个鸡蛋一瓶250ml的牛奶，还有就是训练后的蛋白粉，但是喝多少就是个问题了，我体重不大，只有67KG左右，补充一勺大概25~30克蛋白质，这样算多吗，因为有人认为如果及时补充，20克就够了。
希望能有人帮助一下

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

先说结论，除非你是空腹训练，否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质。至于摄入多少蛋白质，一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。

训练后需要马上喝蛋白粉吗？

你看的书也许过时了，或者说科学性不强，没有很大的参考性。

多年来，大多数人都认为，健身后需要尽快喝蛋白粉，这样对于增肌非常好。然而，这只是营养学界的一个误区。早在2013年，就有一项meta分析表明，只要保证了一整天的总蛋白质摄入，那么训练后是否马上摄入蛋白质，对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1]。

目前来看，一天的总蛋白质摄入才是最重要的。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期，那么这个窗口期也远远大于30-60分钟，你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质。

事实上，训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。

只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质，那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空，延长氨基酸到达血液的时间，让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长。

大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的。所以，这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质。哪怕当你训练完了，肌肉蛋白质合成速度仍然比较高，你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质，不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋白粉喝。

当然，练完马上补充蛋白质也没有什么害处，但要明白的是这种做法不是必须的，不能被绑架了，你不马上补充也不会对增肌有什么影响。

有一个例外就是空腹训练，或者你已经有6-8小时没有吃东西了。这种情况下，由于长时间没有摄入蛋白质，肌肉蛋白质合成反应相对较低，练完确实需要尽快补充蛋白质，但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟。

因此，只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质，那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响。

摄入多少蛋白质？

从一项最详尽的系统性回顾和meta分析来看，为了最大化增肌，每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求[2]。对于经济紧张的人，你完全可以使用这个范围左边的数字作为你的摄入目标，同时也不用担心你会“错过”任何肌肉增长。

你的体重是67kg，那么考虑到你是学生党，经济能力有限，所以每天只需要摄入107g蛋白质就足以最大化肌肉增长了。注意，这是一天的总摄入量，不是一顿的。

而且还要提到的是，这里面的蛋白质指的是所有的蛋白质，包括不完全蛋白质。也就是说，你吃的米饭的蛋白质也要算进去，因为氨基酸是互补的，只要你摄入了一定量的完全蛋白，那么就不用担心。

就你的体重而言，健身后补充20-30g蛋白质也足够了。

小结

健身后可以马上补充蛋白质，也可以等30分钟，1个小时或者2个小时，根据你的喜好和具体情况来，方便自己就好。事实上，根据大多数人的进食习惯，每顿饭之间都会间隔4-6小时。这样一来，根本就不用担心马上补充的问题。

对你而言，只要每天摄入了107g或者以上的蛋白质，分成3-4顿去摄入，那么你的增肌效果就不会受到任何影响。

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参考文献：

[1]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:53.

[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴能回答你这个问题，我是一个业余届的健身爱好者，我个人一般都是锻炼后半小时之内泡上一碗100克的燕麦片加一勺葡萄糖加一勺全脂奶粉，再配上4个水煮鸡蛋，希望能帮到你

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题




运动后的20-30分钟内可以补充蛋白质，帮助肌肉的增长和恢复，还可以防止脱发。不要觉得肌肉可怕，肌肉是最能消耗热量的。

肌肉多基础代谢也会提高。每增加 0.5 公斤肌肉，每天可多消耗50至100 千卡的热量。身体在休息时也能消耗更多热量。就算大家平时只做一些有氧，也是要合理摄入蛋白质的，它可以帮助身体更快的恢复。










是否需要喝蛋白粉：


（取决于大家每天蛋白质摄入的量）

1.平时没有运动习惯的久坐党：建议每天摄入蛋白质量为0.8g～1.2g每公斤体重，吃不够 蛋白质会缺乏

2.经常运动的小伙伴：这个摄入量阔以适当增加摄入1.2g～1.8g每公斤/天 一般取中间值1.5g每公斤就可以了。吃多了反而会增加内脏负担，让钙质流失。

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