您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

如何饮食可以降低体脂率？

脂肪,食物,蛋白质如何饮食可以降低体脂率？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 自己通过控制饮食和运动，瘦了20斤，可是体脂率还有点高，想跟各位大神请教一下，除了常规有氧运动，我需要如何饮食，可以降低体脂。是尽量吃低脂，低碳水的食物吗？谢谢！

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

饮食与运动的配合：

饮食食谱：

一、

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐：炒空心菜、凉拌豆腐绿豆芽，米饭半碗

晚餐：素炒西葫芦、虾米烧冬瓜、红豆粥一小碗

二、

早餐：一个蒸玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐：海带鱼丸汤，烤甘薯1

三、

早餐：牛奶一杯、鸡蛋煎饼

中餐：炒青椒，黄瓜拌鸡丝，米饭半碗

晚餐：青菜肉丝粉丝汤

有氧运动燃脂，力量训练肌肉

有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。




增加身体的肌肉量，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。




减内脏脂肪技巧：

①适量减少碳水化合物摄入

过多摄入含有碳水化合物的食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而让内脏脂肪囤积在腹腔。选择低卡高质的碳水化合物食材，三餐摄入的比例保持在5：3：2，这样才是更有助于消化与代谢的黄金比例。富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。




②摄入更多的膳食纤维素

食物纤维能让排泄顺畅，吸收有害物质和过多的胆固醇，并将其排出体外。富含食物纤维的食材有绿豆、蕃茄、葡萄柚等，在饮食中可以多多食用。此外，还有一些食材能帮助扫清内脏脂肪，多吃蛋白质和纤维。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。




③保持适量的有氧运动

游泳、慢跑、快走、跳操等有氧运动对减去内脏脂肪都很有帮助。对上班族来说，每天25分钟快步走，就可以提升体内脂肪的激素含量，快走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，根据自身能力调整快走的步伐，舒服地享受运动，才能让身体充分地吸收气氛，充分燃烧内脏脂肪。




④养成良好的生活习惯

爱吃宵夜，嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。睡前摄入的热量太多，多余的热量无法消耗，自然造成脂肪堆积。熬夜或睡眠时间过少，体内褪黑素分泌失衡，也会影响人体热量的自然消耗。做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。

希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，都有不定时更新,如果你有减肥健身的问题可以私信我

回答于 2019-09-11 08:43:50

第1点：少食多餐

想要降低体脂率，我们就一定要控制饮食热量，少食多餐就是一个有效控制饮食热量的方式，而且可以帮助我们更好地吸收营养和消化食物，杜绝食物在腹部堆积成赘肉。在这里我建议减肥困难的朋友们，可以使用少食多餐这个方式，一日进食6到7餐，一餐控制热量在200大卡到300大卡之间。

第2点：多食用蛋白质

想要降低体脂率，就一定要多食用富含优质蛋白质的食物，优质的蛋白质利于人体消化吸收，可以很好地转化成人体所需要的营养成分，蛋白质还可以转化成一种分解脂肪、帮助减肥的物质。所以我们可以多食用富含优质蛋白质的食物，例如鱼类、瘦肉类、蛋奶类、豆类等。

第3点：多食用膳食纤维

想要降低体脂率，我们还可以多食用富含膳食纤维的食物，这类食物可以提升我们的饱腹感，从而杜绝食物摄入过多的热量，除此之外，对于消化也具有一定的帮助呢。含有膳食纤维的食物有：芹菜、茼蒿、小白菜、娃娃菜、苹果、雪梨、李子、香蕉、燕麦、番薯、红薯、大豆、黑豆、赤豆等。

第4点：低盐

想要降低体脂率，我们就一定要记住使用食用低盐食物，控制摄入的盐分，从而帮助自己进行减肥。高盐分的食物不仅容易造成慢性病和疾病的发作几率有所提高、影响身体的机能，还容易造成水分在体内潴留，从而造成水肿型肥胖问题的发生。正因为如此，我们需要选择低盐分食物，帮助自己降低体脂率。

第5点：低糖

想要降低体脂率，我们就一定要控制自己的糖分摄入，尽量选择低糖分的食物。因为糖分对于身材起着直观重要的作用，小小的糖分不仅会转化成脂肪，增加我们的体脂，提高我们的体脂率，还容易造成慢性疾病以及心脑血管疾病，所以说，戒糖，是很必要的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

还是笔者来给你一个靠谱的回答。要想有效的降低体脂率，光靠一般的有氧运动和节食是大大不够的，而且还是无效的。比如有的人看似很瘦，但实际上体脂率很高。故要真正想把体脂率控制在理想范围内，那么首先在运动上要采取力量训练为主，有氧运动为辅的训练方式。其次在饮食的食材上，特别讲究要摄入高蛋白低脂肪的食物，而且还要严格做到长期低油、低盐、低糖、低碳水的摄入，才能真正使体脂率控制在理想而健康的范围内。不过要真正做到这一点，是需要高度自律的，否则都是扯谈！

 1/2    1 2 下一页 尾页