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长期跑步如何去练习力量？有哪些方法？
力量,肌肉,练习长期跑步如何去练习力量？有哪些方法？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
需要坚持有氧和无氧相结合，先有氧最后在跑步会效果好点，主要还是饮食注意
回答于 2019-09-11 08:43:50
长期跑步可以使我们的肌肉肌腱得到很多运动，可以增加我们的肺活量，肌肉和肌腱在运动过程中会得到更多的血氧供给从而间接能够使我们有个强健有力的身体！
回答于 2019-09-11 08:43:50
长期跑步的话，那就是有氧运动是必然每天要做的，然后你练习力量的话手要硬掉，要练习的是，腐竹要符合新的那个核心力量，也就是说用反向卷腹蛙卷覆膜侧支撑啊。竖脊肌一阵子两头挤压还有臀桥吗？呃，都已经体呀，这个核心的这个所有的力量加强了，是跑步更稳定。上肢的胸，肩背，手臂呢，那你都就得用那个呃抗阻练习啦。用一个弹力带的或者是哑铃呢，或者是配合一些简单的家庭俯卧撑呐。
回答于 2019-09-11 08:43:50
评判一个长跑运动员的水平可以参考三个指标，分别是最大摄氧量、无氧阈和跑步经济性。
白人长跑运动员的最大摄氧量总体都比黑人（比如肯尼亚长跑运动员）高大约13%，可为什么马拉松赛场上拿到冠军的，往往都是黑人运动员呢？
研究发现，是肯尼亚运动员的跑步经济性RE比白人好5%，当距离拉长的时候，跑步经济性成为了水平相近的长跑运动员比赛胜利的决定因素之一。
那到底什么是跑步经济性呢？它指的是维持某个接近极限速度跑步时的能量需求，所以最大摄氧量、无氧阈和跑步经济性成为了评价一般跑者有氧能力的重要指标，也是区分精英运动员成绩的关键指标。
影响跑步经济性的因素同样有很多，包括形态学、生理学、生物力学和环境因素等等，但也可以简单的分成内因和外因，内因就是我们身体消耗氧气产生能量的效率，这和我们肌肉线粒体功能的强弱有关系，外因是消耗能量转化为跑步动能的效率，和我们人体如何掌控力量有关。锻炼跑步经济性的目的，就是要尽可能节省我们跑步过程中不必要的能量损耗。
通常来说增加我们的跑步经济性有三种方式：
1. 耐力跑训练：
耐力训练很好理解，就是我们跑者经常进行的训练，只要你想好好跑步，这就是你迈步过去的坎儿，但是见效也是最慢的，一般需要14-20周才能看出明显效果。
2. 高原训练：
一般会去海拔2000-4500米的高原，通过空气中氧气含量低的特征，进一步缩短血液成分、心血管机能和代谢效率产生适应性变化的时间，基本2-5周就可以显现作用。
看那些精英运动员都有去高海拔地区集训的经历。可是这一点对我们生活在低海拔地区的普通跑者就比较难了，我们中绝大多数人很难有机会专门去高原训练，总不能突然跑去领导办公室说“领导，下个月我要请2个星期的假。我要去布达拉宫跑2个星期的步！”
3. 力量训练：
那剩下对我们普通跑者来说，最容易实现的就是力量训练了。下了班就可以去健身房开撸，实在没有健身房，在家徒手也行。
而且相比前面两种方法，力量训练能够有效的提高我们的神经募集水平，强化肌肉收缩拉伸的效率，增加弹性能量的储存和释放水平，关键是见效时间也很短，大概4-14周就可以感受到变化。
而我们大多数人其实是把耐力训练和力量训练同时进行的，那这样做是否效率更高呢？
有研究者分析了国内外17份同时进行耐力和力量训练，与跑者水平相关性的研究报告，涉及了276名研究对象，其中30%是高水平跑者，得出的结论是，无论采用何种力量训练形式与耐力训练同时进行，都可以有效改善长跑运动员的跑步经济性，尤其是精英跑者更容易出成绩。
体育科学,2019,39(9)：68-81.
在保持跑步耐力训练的基础上，普通跑者力量训练频率最好维持在每周2-3次即可，持续9-12周就可以获得理想的效果。
但是有人可能担心，进行力量训练是否会让肌肉生长，体重增加，影响跑步成绩？
其实大可不必担心，保持耐力训练强度的同时进行力量训练，是会抑制我们肌肥大的，换句话说，只要你跑的够多，你就不可能变成大块头。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步和力量冲突吗？补冲突啊，唯一冲突的就是时间，是你有没有足够是时间两样一起来，我简单说下这个问题。
首先跑步我个人认为，最低也要十公里，但不必要追求速度，七分钟一公里跑不下来就十分钟，只要坚持终究能跑下来，但一个十公里最少一个半小时就没了，再算上器械，这就是两个多小时，通通造成最少需要三个小时，这对于养家的你我时间就紧张了。
所以最好就是隔天练，一天跑步一天器械，一天花费一个多小时，还是能接受的，我之所以没说怎么练，是这个根本不用交代，每个人的方法也不一样，只要自己想练，就会有自己的方法。
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