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长期跑步如何去练习力量？有哪些方法？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

长期跑步如何去练习力量？有哪些方法？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

提高跑步速度，台阶跑，绑纱袋

回答于 2019-09-11 08:43:50

跑步是周期性的运动,途中跑时腿部技术动作：1,腿部的前摆技术动作（抬大腿带动小腿）；2,脚部的着地技术动作；3,腿部的缓冲技术动作；4,腿部的后蹬动作。途中跑步过程中,重复做4个技术动作。短跑.中跑和长跑项目,在跑的过程中动作幅度有所不同，上肢肘关节折叠角度不同,下肢膝关节折叠半径不同，参赛时终点冲刺阶段跑,跑步的幅度没有太大差别。

跑步肌肉力量练习是有很大程度的差别：1,短距离跑项目需要的是爆发力和绝对速度,要求发展人体的白肌纤维为主，练习肌肉绝对力量强度80%～100%,组数4～8组，次数1～5次；练习肌肉的速度力量强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次。中长跑项目需要的是速度耐力,要求发展人体的红肌纤维为主，练习肌肉力量耐力,强度40%～60%,组数3～4组，次数15～25次。

跑步是人体全身肌肉按照项目技术动作协调发力,除了发展肢体的肌肉力量之外，重点发展人体躯干的肌肉力量,途中跑的技术动作是通过人体躯干肌肉的传导带动肢体的运动,人体躯干肌肉力量也是运动的核心区。

人体的肌肉力量是为运动项目服务,不同的运动项目对肌肉力量练习是有目的和具体需求。例如短跑项目的肌肉线条与长跑项目肌肉线条对比明显不同，练习肌肉力量后,要结合项目进行跑或者跳跃动作交替进行,以提高肌肉的弹性,转换成适合运动项目技术动作,为运动项目技术动作服务,更好的发挥投术动作和逐渐的提升运动技术能力。

绝对肌肉练习每周2次,肌肉练习要长期保持,在肌肉力量练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增长肌肉力量,每周进行3～4次肌肉练习可以明显增加肌肉的力量。

人体肌肉力量练习按照运动项目要求,釆用不同的负荷方式进行,达到最好的效果。肌肉力量练习应根据自身的特点和运动项目的需求,计定科学的练习目标和计划,在练习后写练习日记,体验练习效果以便修改练习方式和手段,在肌肉力量练习过程中有目标.有计划能够达到预期效果。






回答于 2019-09-11 08:43:50

跑步只能增强腿部的力量，而且很有限，要想增加力量，就得像很多朋友讲的，多做无氧运动来增加力量。

回答于 2019-09-11 08:43:50

主要是肺部，肺活量大，可以锻炼的更轻松

回答于 2019-09-11 08:43:50

一个好的跑步爱好者体脂较低，所以适合大重量低次数力量训练，这个比较适合跑步爱好者

回答于 2019-09-11 08:43:50

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

长期跑步者的力量训练可以分成两个方向进行，并且存在比较大的差异。

一：短跑（速度类）

这一类的跑者，对于肌肉的爆发力有着较大的需求。粗壮的肌纤维，能在短时间内，提供最大的做工，让跑者的速度达到最大值。可以仔细观察，参加短跑运动员的腿部肌肉是非常强壮的，所以这一类的跑者的训练模式更加偏重于肌力的训练。

既然明确我们力量训练的重点，那么我们在做训练时，采取的多是关于肌力和爆发力的训练。

1.对于肌肉的训练采取70％的重量，去完成8到12次的训练。

2.在做力量训练是，慢放快起的节奏。如：在做深蹲时，慢慢的往下蹲，感受腿部肌肉的离心收缩。快速站起，体会肌肉快速爆发出的力量。（一定要注意动作的标准性，并且有相对的保护措施）在顶端收缩时，保持2到3秒的时间。

3.对于跑者来说，腹部力量是很重要的一点。一定要去训练腹部核心的力量。如：腹式呼吸的训练，卷腹，登山者等腹部肌肉训练。腹部作为上肢和下肢的结合点，起到了协调和稳定的作用，才能更好的启动相对应的肌肉。

4.训练后，一定要对训练的肌肉进行拉伸和放松。爆发力训练容易造成肌肉的缩短，肌肉只有在正常的长度下，力量才是最大的。

二：长跑（耐力类）

这一类的跑者，对于肌耐力是有很大需求的。肌肉的耐力越好，肌肉持续发力的时间越长，对于长跑是相当有好处的。所以参加马拉松比赛的运动员，腿部肌肉的维度通常不会很大，并且较为纤细。所以这一类的跑者训练模式更加偏重肌耐力的训练。

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