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怎样才能练出小腿的肌肉？

小腿,肌肉,练习怎样才能练出小腿的肌肉？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

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一、小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

二、大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

参考资料：肌肉群-百科

回答于 2019-09-11 08:43:50

竞走

回答于 2019-09-11 08:43:50

腿部的肌肉不吃过一番苦头没有办法练出来，第一、想要锻炼后腿部肌肉不可避免的就是做杠铃深蹲，它是加强腿部肌肉最重要的体育锻炼动作。第二、可以配合其他的锻炼姿势和方法来对腿部肌肉做训练。但是需要注意的是，由于腿部的股四头肌是全身最大的肌肉，可以承受的耐力，可以承受的压力都非常大。所以，在锻炼的时候一定要充分的使股四头肌、腘绳肌以及小腿的后部肌群充分的受力，充分的拉开，以及彻底的锻炼使得肌肉产生疲劳和轻度的细胞损伤，然后经过逐渐的修复，才可以导致肌肉生理性肥大。

回答于 2019-09-11 08:43:50

非常荣幸回答您的问题，小腿主要是比目鱼肌和腓肠肌，不知道您练小腿肌肉目的是增加纬度还是提高爆发力，练小腿肌肉简单点的方法就是自重锻炼，可以分成两个阶段，第一个阶段是平地踮脚、踮脚跳、踩着台阶踮脚，每次在发力的最后都收缩一下，效果很好，第二个阶段是用一些器械，如哑铃，坐下以后直接放在膝盖上踮脚，也可以锻炼小腿肌肉，还有就是负重深蹲和器械曲腿都可以有效的锻炼到小腿肌肉，无论那种锻炼方法，拉伸很重要！一定要记得锻炼完了以后要拉伸，不然的话时间长了你的小腿会变的又粗又硬，简单的方法是在墙根，有条件的用泡沫轴赶一赶效果更好，一定要下得去手。希望我的回答对您有帮助。

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