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之前有锻炼基础,断了大概半年了,现在开始跑步,有什么需要注意的吗?
身体,力量,体能之前有锻炼基础,断了大概半年了,现在开始跑步,有什么需要注意的吗?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
之前有锻炼基础,断了大概半年了,现在开始跑步,有什么需要注意的吗?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
有锻炼基础,断了半年,如今开始跑步,要注意循序渐进,不能急于求成。
前言。
很多曾经锻炼过的人有时候会因为这样那样的原因中断了锻炼,过了一段时间想重新拾起,却发现自己已经找不回原来的状态了。
就比如跑步,如果停跑半年,不仅身体会变胖,身体利用氧气的能力也会下降。肌肉退化,摄氧量,体能,耐力,心脏能力都会下降,乳酸阈值降低到很低的水平,令我们能够坚持下去的内啡肽也极难分泌。
这等于一切重新归零,我们只能重头再来。重新开始跑步以后,我们要注意循序渐进,不能急于求成。
重启跑步主要有哪些注意事项呢?今天,我来给题主归纳一下,也希望对所有复跑的朋友会有所帮助。
1.力量训练。由于肌肉力量退化,我们首先要恢复我们的力量,防止出现运动伤害。同时也为了能够跑得更稳,更快。而需要恢复的主要是腿部力量和核心力量,平时在家里多做一些卷腹,平板支撑,俯卧撑,深蹲,仰卧起坐,提踵,蛙跳等恢复性训练。
最好每天做五组,做完一周后再去跑步。
2.力量训练的同时也可以通过跳绳来恢复部分体能,防止跑步时体能不足的情况出现,同时也可以唤醒我们的身体,为接下来的跑步做好准备。
跳绳数量多少依据自己能力进行,速度不用过快,身体开始流汗了即可。
3.跑步时一定要做好跑前热身,跑后拉伸运动。很长时间没运动以后,肌肉和筋膜在跑步的重压之下很容易出现问题。热身可以帮助它们升温,增强韧性。而拉伸则可以帮助它们放松拉长,恢复弹性。
4.一定要慢跑。刚开始恢复跑步不要跑快,跑快了容易受伤,而且心肺跟不上,乳酸也会很快堆积,导致跑不动以后很快就结束跑步了,或者是跑跑停停,起不到该有的锻炼效果。
5.如果前一两次跑得不好千万不要灰心,一定要坚持。重新恢复跑步以后,身体机能跟不上,很容易会出现跑崩的现象。这时候一定不要灰心,再坚持坚持,等过了几天情况就会好转。
6.摆正心态,不要追求长距离,一定要循序渐进。有的人刚恢复跑步特别着急,恨不得一次就能跑7~8㎞,甚至10㎞,结果能力跟不上,导致身体出现问题而不得不停跑,影响了复出大计。而长距离以后肯定是能跑的,但不是眼下,要慢慢来,等跑步能力恢复了再逐渐增加里程也不迟。
7.跑休结合很重要。合理的休息可以保证身体能够得到修复的机会,从而让我们变得越来越强。刚刚恢复跑步尤其要注意跑休结合,不能急于求成。一开始可以跑一休一,逐渐过渡到跑二休一,跑三休一。等你完全能够驾驭跑步了,再跑五休一,跑六休一。休息期间可以进行力量训练以及柔韧性训练,进一步巩固跑步能力。
8.早睡早起,保证充足的睡眠,以最好的状态去跑步。高质量的睡眠可以帮助我们重新建立起跑步信心,以最好的状态开启跑步,从而让我们收获最好的跑步效果。
重新跑步是一件困难的事情。很多人在恢复跑步的过程中或者是心态上遇到问题,或者是身体上力不从心,再或者就是准备工作做的不充分,导致丧失信心,重启失败。
因此,我们一定要摆正心态,不能急于求成。在做好充分的准备工作之后,再循序渐进地开启我们复跑之路的大门。这样,我们才能做到事半功倍,最终收获跑步给我们带来的健康和乐趣。
综上所述。
就题主提出的问题,我的回答是:停止锻炼半年后,重新开始跑步,要注意循序渐进,不能急于求成。
我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
停训半年还好,应该没有彻底失去之前锻炼的效果。注意训练量不要太大。
可以通过40天的恢复训练达到之前水平。
10天作为激活期,训练感觉以舒适为主,身体微微出汗,呼气有点喘即可。
20天作为训练期,训练开始有些挑战性,需要略微控制呼吸,感觉有点累。
10天作为进阶期,可以尝试你之前的训练强度,开始寻求突破,呼吸需要可以控制,主观感受比较累,哪怕停下运动,呼吸也需要四五分钟才能恢复的感觉。
回答于 2019-09-11 08:43:50
有锻炼基础的人,如何进行锻炼?主要办法还是要遵循渐进原则,逐渐增加强度来恢复。下面根据问题提供建议:
恢复性锻炼是很有必要的,长时间不运动,身体需要一个激活过程才能恢复一定的运动表现。首先有一个意识概念,无论是跑步、力量都只是我们锻炼身体的手段方法,并不说只有跑步才能恢复身体,低强度的力量训练也可以达到恢复效果。
1、启动之初:虽然有一定的锻炼基础,但是经过长时间不运动以后 ,突然增加大运动量还是会引起身体不适应,出现很明显的肌肉酸疼、疲惫感,可能还会影响正常工作生活。那么开始的时候,运动过程根据自身身体实时反馈来调整运动强度。举例:选择通过跑步来锻炼,慢速跑了2公里时出现呼吸不顺畅,或者腿部肌肉不适等情况,停止运动去休息。重复几天体能会慢慢恢复,每次运动量也会不知不觉增加。
2、磨合过程:经过初期的恢复,身体开始激活恢复一定的体能,再加上原来的基础,可以规划自己的强度任务,然后依据状态表现来完成。举例:跑步5公里,7分钟配速感觉很轻松,那么就提高配速到感觉有一些吃力但又可以接受的5分钟配速。力量强度训练同样如此。
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