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跑步会不会掉肌肉？为什么？
肌肉,肌纤维,有氧运动跑步会不会掉肌肉？为什么？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步通常指的是有氧运动的跑步，也就是在跑步时摄入的氧气刚好满足身体需求，身体以有氧代谢为主。有氧运动时血液可以供给心肌足够的氧气，特点是强度较低低，有节奏，持续时间较长。短跑一般是无氧运动，身体以无氧代谢为主。
短跑和中长跑完全是两种不同的运动，短跑是无氧运动，中长跑是有氧运动，是两者完全不同的运动。短跑运动员和中长跑运动员完全是两种不同体型的人。短跑运动员偏强壮，中长跑运动员偏瘦。
从身体供能角度来说，中长跑一定会掉肌肉。
在运动时，首先由身体的ATP-磷酸肌酸功能系统供能，只能维持几秒钟，然后依靠ATP再生供能，但也只能维持几秒钟。之后依靠葡萄糖和肌糖原、肝糖原无氧酵解，转化成ATP为身体供能。这个过程只能维持几分钟。再之后就需要通过有氧代谢合成ATP为身体提供能量。
有氧运动主要消耗脂肪，同时也能部分消耗肌肉，刚开始运动时，除了ATP、葡萄糖、糖原向后成为运动时能量的主要来源，之后主要通过脂肪分解为身体提供能量，当有氧运动时间超过1小时以上时，肌肉分解为身体提供能量的比例逐步上升。因此长年坚持中长跑的人，体型一般都比较瘦。
下图是运动时间与脂肪供能比例的关系。
人体内的肌糖原和肝糖原，在不运动的情况下，数量比较少，运动时也不会完全分解为身体供能，还要保留一部分为身体其它器官供能。通过锻炼，体内糖原储量会有所增加，在有氧运动时间相同的情况下，会缩短脂肪分解为身体供能的时间，也会减少肌肉分解为身体供能的时间。在减肥过程中，尤其是大体重减脂者在锻炼时，遇到平台期，有一部分原因就是因为这个原因。当然还包括身体对运动强度的适应、饮食等多方面原因。在其它因素不变的情况下，如果体重连续4周以上不下降，基本上就可以判定进入减脂平台期。需要提高运动强度，延长运动时间，改变有氧运动方式来突破平台期。在有氧运动之前还要做适当的器械锻炼，目的是消耗掉一部分葡萄糖和糖原，在做有氧运动时延长脂肪分解为身体供能的时间，提高减脂心率。
跑步掉肌肉，还要看跑步时间和强度。
如果要预防跑步掉肌肉，非常难，需要在摄入足够的蛋白质，增肌期需要1.5-2克，超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，减脂期需要1-1.5克蛋白质，增肌和减脂期都不能超过3克，尤其不能长期超过3克，增肌期每公斤体重每天需要6克碳水，减脂期需要2-4克碳水，热量缺口在10-20%。还要摄入足够的维生素和矿物质。
为了预防掉肌肉，还要做适当的增肌锻炼，不仅可以提高肌肉力量，还能防止肌肉分解。要做全身增肌锻炼。
器械锻炼和有氧运动如何安排，要看锻炼目的，增肌期间在器械锻炼后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，每周安排1-3次30分钟左右，或45-60分钟的中等强度有氧运动来减脂。减脂期间以有氧运动为主，器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，有氧运动至少30分钟，一般45-60分钟，不需要太多肌肉或锻炼耐力、提高心肺功能和免疫力，时间可以超过60分钟。
总之，对大多数人来说，跑步一定会掉肌肉，要从饮食和器械锻炼、跑步计划和方法等多方面避免掉肌肉。具体问题，具体分析，每个人情况都不一样，可以用体脂称测量肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级等指标，适当调整饮食和锻炼。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步会不会掉肌肉这个话题困扰着很多人。
有人会说，马拉松运动员那么瘦，说明他们肌肉并不发达。如果将短跑运动员与长跑运动员进行对比，两类人的体型差异很明显。短跑运动员肌肉发达，而长跑运动员身材瘦削。
很多推崇力量训练的人，也会说少跑步，因为跑多了会掉肌肉。那么跑步真的会掉肌肉吗？
一、特定的运动造就了特定的肌肉类型人们对于肌肉的理解往往就是肌肉发达才是有肌肉的表现，那真正肌肉发达的人只有一类——健美运动员或健美爱好者。
同时，由于室内健身房健身主要以肌肉力量训练为主，很多健身房教练就是大块头的肌肉型教练，他们不断地告诉会员练有氧、跑步会掉肌肉，因此产生了「跑步会掉肌肉」的说法。其实，绝大多数普通大众并不会追求过于发达的肌肉，而是追求健康。
在追求健康的过程中，需要肌肉力量训练，但不等于一定要把肌肉练成健美运动员那样才叫健康。对于运动员同样也是如此，运动员只有足够强壮才能胜任训练和比赛，但对于多数项目（健美除外）的运动员，过于发达的肌肉反而会限制运动员最需要的能力——爆发力，因为过于发达的肌肉往往意味着笨拙。
事实上，肌肉变成什么样子是由训练方法所决定的，训练方法不同就会产生不同的肌肉形态。
如果你总是进行耐力性运动，或者总是进行肌肉耐力训练，那么肌肉中一种成分——慢肌纤维就会变得比较发达，但是慢肌纤维发达并不表现为肌纤维很粗壮，所以你看上去肌肉并不发达，但慢肌纤维毛细血管密度高，线粒体数量多线粒体是肌肉的能量工厂）。
特别适合长时间中等强度运动，也就是说正是由于慢肌纤维血管密度高，氧气可以源源不断地运输到肌肉，并且及时将代谢废物排出肌肉，所以慢肌纤维才能维持长时间运动而不疲劳。
而如果你总是进行 6～12 次重复次数或次数更少的肌肉力量训练，那么你的肌肉中的另外一种成分——快肌纤维就会变得比较发达，而快肌纤维的发达就会表现为肌纤维很粗壮，所以你看起来肌肉发达。这是由快肌纤维的特点决定的，它们形状粗壮，但与慢肌纤维相比，它们毛细血管密度低，线粒体数量也比较少，所以快肌纤维只适合短时间、大强度运动，代谢废物堆积会使人很快疲劳。
马拉松运动员看上去的确是很瘦，但他们并不是真正的瘦。他们的瘦有两个原因，第一是他们脂肪含量很低，脂肪对于长时间跑步来说，是一种很大负担，只有较低的体脂百分比、较轻的体重才能在跑步中获得优势。
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