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10公里配速5分钟多一点如何再突破？

速度,耐力,肌肉10公里配速5分钟多一点如何再突破？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

10公里配速5分钟多一点如何再突破？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

您好，很荣幸能够回答您提出的问题，其实，10公里配速5分钟左右，这个成绩在业余大军里头算得上中等偏上的水平了，同时也能体现出您具备了很好的耐力水平（心肺功能）。我们知道长跑是以较高的平均速度完成规定的距离，这整个过程中平均速度越大，成绩越优异。您要想继续提高配速，我想您应当要在步频、步幅以及跑步节奏上要多下点功夫了。

1、循序渐进的增强力量

对于大部分的业余跑者，很容易忽视力量的练习，孰不知力量对于跑者的重要作用，其中特别是腿部力量和核心力量是重中之重。大多数的业余跑者往往跑完5KM、10KM 甚至更长距离后拉拉韧带就大造回府了，我们应当做一些克服自身体重的练习，比如，靠墙静蹲、深蹲跳起击掌、单腿半蹲或全蹲、仰卧起坐、仰卧两头起、仰卧举腿等等。提高力量的同时有利于步频、步幅的稳步提升，还能最大限度的预防运动损伤，提高配速。

2、进行必要的速度练习

缺乏必要的速度练习也是业余大军里比较常见的现象，其实，在马拉松比赛中，时常有加速跑、匀速跑、减速跑等情况出现，比如，上坡的时候，我们会防止掉速而适当提高配速；下坡时，为了防止速度过快我们又会适当降低配速；在超越时我们就要适当加速等等。基于以上情况，我们在训练中有必要进行一系列的速度练习以适应比赛的需要，比如，上坡跑、下坡跑、变速跑、50米加速跑、400米跑等等。

3、进行必要的柔韧性练习

关节的柔韧性对我们的步幅影响很大，在训练前和训练后进行针对性的练习非常重要。比如，髋关节的灵活性练习、行进间的踢腿练习、行进间的交叉步练习、各种压腿的练习等。

以上是我的一些个人观点，应当会对您有所帮助，有不足之处，请大家多多补充，互相提高。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

我是长跑达人很高兴有幸回答你的问题，

推荐几种针对提高速度的训练方法：

间歇跑，可以跑400或者1000的间歇跑。每组400/1000，用稍低于自己全力的强度去进行，跑完一组后待自己的心率恢复再进行下一组。这种训练方法在田径队十分常见，但是从个人执行的角度来看，间歇训练也是比较痛苦的（我们管这个叫顶强度，会很难受，坚持下来就很有成效）

节奏跑，顾名思义，这种跑法是帮助你寻找跑步时的节奏用的。不知道题主跑5k、10k的时候配速是否均匀，均匀的跑动节奏、较少的变速可以让跑步更加轻松～

举个例子，比如我目标是把5k的成绩的配速从3:30提高到3:20，那么这中间每千米会有10秒的差距，那么要通过节奏跑的训练来适应。考虑到原来的基础，如果原本5k能跑3:30 的配速，那么2k跑3:20的配速是比较轻松的，那么，就以3:20的目标配速跑2k，跑完2k后进入一个慢跑的恢复模式，以这个低节奏再跑2k，然后又把速度提到3:20进行下一个2k～上面的数据只是举例子用，具体的可以根据自己的实际体能状况来分配

冲刺跑，长跑选手大多忽略自己的绝对速度能力吧。绝对速度很强，冲刺能力很强的长跑选手是可怕的存在，比如大名鼎鼎的Mo Farah,100m10.4s,1500m3:28!

冲刺跑没什么特别的训练方法，可以在训练课结束后加几组百米冲刺，也可以上点力量训练来提高自己的绝对速度

针对5000米，再提一个概念，速度耐力。差不多就是，保持一个较高速度的能力、也是机体耐乳酸的能力。当人体运动强度上升到一个阈值，有氧供能无法满足需求，这时候机体开始转入无氧供能，于是乳酸开始堆积——这个阈值叫做乳酸阈值。当运动强度维持在略低于乳酸阈值的“甜区”（身体感受就是，跑慢点感觉很舒服，再加点速开始难受），乳酸的产生、分解达到平衡——在这个区间训练，可以有效提高自己的阈值从而提高速耐以及长跑的速度。

阈值训练，持续的时间比较长，保持运动强度在前面所说的“甜区”进行长时间训练

上述提到的训练，题主都可以用到，具体执行大可以穿插着进行，希望能帮助到你







回答于 2019-09-11 08:43:50

想提高自己的配速，从以下几点出发。

第一.身体素质的训练，身体素质含力量、速度、耐力、灵敏协调、柔韧性，这五点出发。

1.力量：它是指整个身体或身体某个部分肌肉在收缩和舒张时所表现出来的能力，是肌肉耐力增长和增加跑速的一个重要因素，有助于灵敏性的发展。那跑步离不开腿部、胯部、手臂等部位的力量训练，建议每周至少两次的力量训练。

2.速度：它是指在单位时间里完成动作的次数或是身体快速位移的能力，可以反映人体中枢神经系统的机能状态和神经与肌肉的调节机能，也可以综合地反映人体的爆发力、灵敏、反应、柔韧等素质。其表现形式有反应速度、动作速度和中期性运动中的位移速度。而长跑主要表现的是运动中的位移速度，我们可以通过100米、200米、400米的训练，每周至少1次的训练。

3.耐力：它是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也称抗疲劳能力。耐力素质体现了肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的综合状况，它与肌肉组织的功能、心肺系统的功能以及身体其它基础系统功能的提高密切相关。耐力的训练能促进心血管系统机能的改善和肌肉耐力的增强。我们可以通过800米、1500米、3公里的变速运动来提高10公里最主要的手段。

4.灵敏协调性：它是一种复杂的素质，是人体活动中的综合表现，指人体在复杂多变的条件下，对刺激作出快速、准确的反应，灵活完成动作的能力。我们已通过折回跑等形式来提高。在训练其他时可以拿15-20分钟来训练，每周建议2-3次！

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