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30多岁了，上肢比较瘦弱，想锻炼一下上肢肌肉，怎么办？

肌肉,力量,俯卧撑30多岁了，上肢比较瘦弱，想锻炼一下上肢肌肉，怎么办？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

有可能跟个人体质有关系，如果掌握几种好的锻炼方法也是能改变的。最简单实用的方法就是俯卧撑能增加胳膊的粗度也能增大胸大肌的纬度。每天100个20个为一组，多吃蛋白质高的食物。只要能坚持三个月肯定有明显的效果

回答于 2019-09-11 08:43:50

上身运动，应该往力量训练，要肌肉都要负重训练才行的！

可以头条搜一些健身博主的视频

还要配合高蛋白低脂饮食，这样双管齐下，效果最好！～

回答于 2019-09-11 08:43:50

锻炼上肢力量最好的方法就是进行力量训练。想要拥有强壮的上肢，必须除了全身的复合训练外，还需要有针对性的力量训练。以下是我整理的训练部位和具体的训练动作，可以参考一下！

我们的上肢肌肉可分为三角肌、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。如下图所示：

具体训练动作如下：

三角肌

肱二头肌

肱三头肌

前臂肌群

训练安排

每周2-3次力量训练！每次训练可安排1-2个部位，比如肱二和肱三或者单独训练肩部。每个部位选择2-3个动作训练。每个动作做8-12次。每次训练加上热身与放松不要超过一个半小时，每次训练后要及时补充水分、能量和蛋白质。

周一 肱二和肱三

周二 休息

周三 三角肌

周四 休息

周五 前臂和手腕

训练最重要的是持之以恒和循序渐进，希望你能早日达成目标！

回答于 2019-09-11 08:43:50

可以坐下俯卧撑，单杠，杠铃之类的练习

回答于 2019-09-11 08:43:50

在家就俯卧撑，引体向上，小区一般都有引体向上架子，或是天猫买，最好系统健身，增肌。多补充蛋白质可以强壮

回答于 2019-09-11 08:43:50

去健身房

回答于 2019-09-11 08:43:50

可以练单杠，正抓可以练到背部，小臂等肌肉，反抓可以练肱二头肌。

回答于 2019-09-11 08:43:50

最好不要单独练某个部位

最好是硬拉这种足以调动全身力量的训练

以腰胯为核心

将核心练好是最重要的

回答于 2019-09-11 08:43:50

30多岁开始锻练也不晚。如果有条件可进行一些器械训练，也可在小区健身器材玩一下单双杠等；以上的条件都不具备，自己在家里准备一付哑玲、臂力器，每天做几套动作就有明显效果；另外，俯卧撑、仰卧起坐也是很好的健身方法，对上肢力量和外形都会有明显的改善。当然，健身要持之以恒，自己可制定一个计划，每周锻练几次，一次做几组，一次多长时间等等，只要坚持就有效果。祝你身体健康！

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