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胖的人想锻炼出腹肌啥的,一定要先让自己瘦下来嘛,先减脂?
腹肌,肌肉,脂肪胖的人想锻炼出腹肌啥的,一定要先让自己瘦下来嘛,先减脂?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
所以重量级别大胖子首先是饮食习惯的调整,烹饪方式以蒸煮为主,少油少盐,晚餐5-7分饱。其次运动比较建议从步行开始,一次20、30分钟这样慢慢往上加。
先把体重基数降下来,变成微胖级别再开始考虑腹肌的养成。
二、微胖级别该如何练出腹肌?
微胖级别想要练出腹肌,主要是采用减脂+塑形两方面同步进行。
1、饮食搭配
饮食主要讲求“吃饱吃好营养均衡”的大原则,在合理制造热量缺口的条件下,选择“优质蛋白+粗碳水+维生素”的结构配比。
由于会有运动,结合一些力量训练,可以适当提高蛋白质的比例(蛋白质是肌肉纤维修复的原材料之一),适当降低碳水化合物的比例。
2、运动辅助
由于腹部是我们日常活动中涉及运动比较少的部位,肌肉只有通过收缩和张拉的方式才可以产生变形的效果。
所以,这个时候比较推荐的运动搭配就是有氧运动减脂、针对性塑形训练。
可以在热身完了以后就开始进行腰腹部的针对性训练,包括卷腹、俄罗斯转体、屈腿蹬、平板支撑、仰卧起坐等等(如果没有相关运动知识可以上网查看健身视频哦~),然后再进行有氧运动。
比较推荐的运动结构:5-10分钟热身+20-30分钟力量部位强化训练+40-60分钟有氧运动。
当然,这是针对有运动基础的人群,如果你坚持不了那么久,也可以适当压缩时间,力量训练10-20分钟,但是有氧运动必须保持30分钟以上,减脂效果才会更好。
以上就是我的一些经验分享,感谢您的阅读,祝您早日练出腹肌,加油!
回答于 2019-09-11 08:43:50
步骤一:会吃喝、会睡觉
睡觉休息不过多说,不要熬夜、不要通宵,不然神仙都救不了你。但是在减脂之后的力量锻炼,你要照顾好休息日,别以为休息日就是什么都不干,其实你的休息日,身体肌肉正在偷偷的生长。
重点说下吃喝,我们都知道,健身讲究三分锻炼,三分休息,剩下四分是吃喝。对于不同的目标,我们吃进去的比例也不一样。如果你想增肌,那么就需要摄入比日常消耗跟更多的热量。同时平衡好蛋白质、脂肪和碳水的比例。当然更多人想要减脂瘦下去,那么可以多吃高蛋白、低糖低脂低热量低盐分的食物,少吃烧烤、可乐、火锅、以及类川菜那种高温油炸、香料调料过多的食品。
平时也建议少吃米饭和面食,它们太过精细,容易消化,而可以通过粗粮、麦片面包等高纤维食物,增加饱腹感,间接让自己节食。如果你是个数据党,对饮食十分苛刻,选择自己的每日的摄入量。
步骤二:有氧锻炼
如果你是肥胖患者,听到有氧锻炼,可别双眼一黑。其实从另一个角度来说,有氧锻炼,并不是适合于所有人,你能有这么一个有氧锻炼的条件,你也要好好感谢自己。
有氧锻炼是减脂利器,一般有氧都是推荐跑步、游泳、爬山等全身运动,最好锻炼超过40分钟,这时候从脂肪消耗的能量会大于糖类释放的能量,燃烧比更高,让你更快有个匀称好看的剩下。
步骤三:增肌锻炼
我们并不推荐有氧和增肌锻炼同时进行,因为大多数人都是小白新手,他们在同时锻炼两者时候,容易本末倒置,有氧是基础,增肌锻炼是锦上添花。当然,如果你体脂率降低到足够低后,你在进行增肌锻炼时候,可以用有氧锻炼让自己热身活络全身。
增肌锻炼项目繁多,不少人进入健身房眼花缭乱不知怎么选择,那么你就选择健美锻炼,也就是bodybuilding,这也是绝大多数健身房教练能教会你的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
要先减脂,做无氧跟有氧运动
回答于 2019-09-11 08:43:50
胖人想要减肥的话一定要先减脂,要不然你就算把腰练坏了也练不出腹肌来
回答于 2019-09-11 08:43:50
你不减脂你就算有肌肉都看不出来呀。而且胖的时候更容易累,所以锻炼的时候可以有氧跟无氧结合
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