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一个深蹲多长时间比较好呢？

动作,肌肉,腿部一个深蹲多长时间比较好呢？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

一个深蹲多长时间比较好呢？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

回答于 2019-09-11 08:43:50

在动作标准的前提下，动作越慢，完成起来实际上越难。楼下有说不能做慢深蹲的，那是扯蛋，如果不信是扯蛋，请你试试2分钟完成一个深蹲看看，没错，完成一个。我保证你做完后想哭着喊娘。不同的动作，只要不违反基本的运动规律，你怎么做都没问题，对肌肉的刺激都不一样，这里面学问深得狠，没人可以随便下一成不变的定义，实践出真知，体验出真知。

所以建议如下：

1.动作标准的前提下，你怎么慢慢蹲下去都行，越慢下蹲，对肌肉动作控制的要求越高，也就越难，对肌肉的锻炼效果也非常好。你可以多体验一下，找到自己合适的速度和感觉。深蹲反而不能做太快，做太快并不能实现对肌肉的充分激活与控制刺激，且容易造成损伤。

2.如果你要做最慢的，那就做静态深蹲，就是传说中的“扎马步”。可以30秒一组起步，在动作标准的前提下，逐渐拉长单组时长。我只能说，这种训练相当痛苦。坚持下来，也不简单，会让下盘很稳，很有力量。




回答于 2019-09-11 08:43:50

一个标准的深蹲节奏应该是，吸气下蹲，吐气还原。下蹲和还原过程中需要保持核心区的稳定，所以尽量不要呼吸。如果重量比较大，一般采用瓦氏呼吸，可以增强腹压，保护脊柱。

由于深蹲训练需要调动的肌肉群比较多，几乎全是的大肌肉群都会参与，所以消耗也比较大。如果中间休息时间过短，可能会出现头晕、缺氧、体力不支等情况。

一般来说，我们在训练过后需要48到72小时的恢复，所以建议我们一周的训练安排在2-3次，如果是单纯的腿部训练一周最多安排两次，每次训练时间最多不要超过1个小时。

要知道训练的效果不是在训练中提高的，而是在休息中提高！所以一定不要熬夜，保证7-8小时的充足睡眠。

饮食结构也要均衡，多摄入蛋白含量高的食物，诸如海鲜、牛羊肉、鸡胸肉、鸡蛋牛奶等等！

回答于 2019-09-11 08:43:50

很荣幸能够回答你的问题，你的这个问题给你两方面的回答。 深蹲是个非常好的训练，整个下肢的肌肉都能练到，也是一个常规动作，增肌减脂都需要练的。 第一，一个标准的深蹲动作，在下蹲时3秒，蹲起时2到3秒，整个动作差不多5到6秒完成，相当于一个完整的呼吸，深蹲会主要用到髋膝踝三个关节的协调配合发力，主要发力肌肉有臀大肌，股四头肌，腘绳肌，股二头肌，小腿肌肉群，腰腹起到协助稳定发力，肩背也是协助配合蹲的整个过程，所以深蹲练习参与的肌肉是比较多的一向运动，训练效果比较理想，也是比较累的一向运动。训练时一定要注意安全，很多人动作不对，或者控制不好都会伤到膝盖和腰，这样就不好了，前期还要多以掌握动作发力为主，不要盲目增加重量，动作精准掌握发力了可以增加训练重量，最好两个人一起训练或者在教练指导下练习，这样有个保护会比较安全。 第二，深蹲作为一个练习项目，在你的一次训练中可以这样来安排训练时间，训练前期主要以掌握动作为主和提高耐力阶段，可以做3到5组，每组15个左右，以你能承受的重量的50%到60%比较适合，组间休息30秒到1分钟的样子，增肌阶段，可以做4到6组或者更多，每组8到12个，组间休息1到2分钟，重量用到你最大重量的75%左右。如果增加力量的话可以这样安排，可以选用5✖️5，3✖️3这样的法则，或者以你最大重量的90%到100%，每组做2个或者3个，也可以做1个一组，组间休息3到5分钟。注意重量越大越要保护好，建议有人协助同时带好腰带，不能受伤。可以把深蹲作为一个单独的训练计划在一节训练课中，也可以配合一些其他动作，训练完要把肌肉放松拉伸到位。

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