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想体脂低和倒三角形身材分别要注意什么？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

2、饮食方面是必须要控制，一定要低碳，轻饮食。

倒三角:主要就是背部的训练了，引体向上（正反）、宽卧和窄卧引体向上、半蹲划船等背部训练的动作。

所有的训练和低体脂最难的是常年保持，需要极度的自律和克制。

回答于 2019-09-11 08:43:50

体质需要持续有氧训练，外加注意低热量科学有营养新食，倒三角加强无氧背部，腰腹肌肉群力量器械训练，

回答于 2019-09-11 08:43:50

体脂低：控制饮食+锻炼

倒三角身材：增肌塑形

简单地来说，就是系统的健身。

倒三角身材的重点：上肢的宽度、厚度；腰腹的紧致度；以及紧实的臀部。其实也就涉及到了全身的主要肌肉群。

你可以先着重的训练几个重要的肌肉群：

背部/肩部/胸部/腿部，以复合动作为主、孤立动作为辅；

杠铃硬拉/杠铃划船/引体向上（宽距）/

哑铃侧平举/哑铃前平举/杠铃颈后推举/哑铃推举/

俯卧撑/平板杠铃卧推（稍宽）/上斜哑铃卧推/上斜哑铃飞鸟/

杠铃深蹲/弓步蹲/器械腿举/

这些肌群在训练时会有肱二头肌、肱三头肌、腰腹核心肌群的参与，并且大肌群的整体效果更容易塑造；

每天3-5个动作，每个动作用12-15RM的重量，如果还没有接触过，就用徒手或者小重量起步，掌握了一定熟练度的肌肉发力后，再逐步的增加强度、计划更精细化。

从开始训练的第一天开始，就要规划饮食，想要保持低体脂就要尽量放弃更多的高热量食物、甚至各种聚餐，以及不规律的饮食习惯，并且不要熬夜、少喝酒或才不喝酒、这些都是关系到肌肉能不能发展更好的必须因素。

最好能下载一个饮食APP，记录一下自己的摄入热量、蛋白质以及碳水的比例，如果自己对食物的热量有一个大概的认知，也可以自己掌握。总体上是避免过多的油脂以及糖分、面食，每顿饭中都要用主食+蛋白质+蔬菜的搭配，其中蛋白质要摄入每公斤体重1.2-1.8g的含量，随着训练强度而递增。

饮食控制的好坏，直接关系到你的体脂率、腹肌的显现成度以及整体肌肉轮廓的清晰度，如果刚开始健身的话，在半年甚至一年内都会有一个还不错的效果，坚持吧。

回答于 2019-09-11 08:43:50

体质率和倒三角是两个概念。先来说说体脂率，首先我们要确定体脂率，体脂率是人体的内脏脂肪和体表脂肪统一称为体脂率。国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准BMI，计算方法用BMI＝(体重KG÷身高）专家指出，最理想的BMI指数是22 在来说说倒三角，倒三角是肌肉锻炼后的形成。可以训练肌力，和肌耐力使健康人群看着更有力。通俗讲肌力就是肌肉在单次收缩过程中产生最大的收缩力量对抗阻力的能力。肌耐力，就是一组肌肉在一段时间内保持发挥最大的力量的能力。

倒三角可以训练二头肌和背部(每组8-12次，做5组，中间间歇30～60秒)注意呼吸节奏

第一:杠铃弯举

第二:牧师凳弯举

第三:哑铃锤式弯举

第四:龙门架刚线弯举

第五:宽距高位下拉

第六:杠铃划船

第七:哑铃划船

第八:宽距人体向上

回答于 2019-09-11 08:43:50

想体脂低和倒三角身材分别要注意什么？

1. 如何降低体脂率？也就是如何降低脂肪与肌肉的比例。

①　控制饮食：减少摄入体内热量。

②　改变环境：高体脂肥胖，和生活环境有很大关系。这就是为什么去户外运动减肥会比在家减肥效果更好的原因。

③　适当运动：有氧运动可以促进身体代谢，加快燃烧体内热量，达到降低体脂的目的！

2. 该吃什么？不该吃什么？

①　多吃一些去脂的动物蛋白，可以促进身体的脂肪转换率，让身体肌肉增加，脂肪减少。如蛋清、脱脂牛奶、深海鱼、鸡胸肉等

②　不要食用油炸、高脂肪的食物，蛋糕、奶油、炸鸡、可乐。

3. 如何成为有“倒三角”的人！

①　定时定量有节奏的进行体育锻炼

②　定时定量的饮食结构

③　充足的睡眠

有一个秘诀：就是有规律的健康生活方式！让健身成为一种生活方式，并成为一种生活习惯！

回答于 2019-09-11 08:43:50

体脂率低，必须多做有氧运动燃脂，这是个需要长期坚持的事情

倒三角线条明显：需要力量训练，肩部背部等，综合训练

同时饮食需要增加优质蛋白质摄入及控制脂肪摄入

所有的事情都需要持之以恒的坚持！

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